La autofagia como proceso de desintoxicación natural del cuerpo

El comienzo de la autofagia

Cristian Tuve recibió en 1974 el premio Nobel de Medicina por descubrir los lisosomas. Observó que estos orgánulos reciclaban chatarra celular y la reconvertían en nuevas moléculas funcionales.

Sin autofagia, toda esta basura biológica se acumularía, ocasionando enfermedades y envejecimiento prematuro.

Pero fue hace 3 años (2016) cuando se consolidó el descubrimiento de la “autofagia”, galardonado con un premio Nobel de medicina al japonés Yoshinori Ohsumi.

La autofagia es el procedimiento para degradar y reciclar componentes celulares, es decir eliminar, limpiar y regenerar.

Este supuso un nuevo paradigma para comprender cómo la célula recicla su contenido y así ayudar a multitud de enfermedades como el cáncer, el Alzheimer, el Parkinson, etc…

“Autofagia significa comerse a sí mismo”

Después de este descubrimiento no tardaron en aparecer los ayunos intermitentes, todo enfocado en la autofagia, en el mundo deportivo y concretamente en nuestro colectivo del fitness supuso un gran avance, pues todos sabemos que este deporte conlleva un gran estrés celular, por entrenamientos intensos, largas actividades aeróbicas, mayor cantidad de metabolismos nitrogenados por el uso más elevado de proteína, etc…

Y aunque hayas probado multitud de técnicas de dietas, infusiones, zumos, brebajes y pócimas para desintoxicarte, la autofagia es el método más efectivo demostrado por la comunidad científica.

Algunos de los beneficios de la autofagia

  • Elimina toxinas
  • Estimula el sistema inmunológico
  • Longevidad, favoreciendo la actividad del ADN y por lo tanto previniendo multitud de enfermedades
  • Favorece trastornos degenerativos como el Alzheimer y el Parkinson
  • Regula la inflamación
  • Previene la diabetes tipo 2

Formas de activar la autofagia

El ejercicio es la forma más común y eficaz de activar la autofagia, pero deben de ser de alta intensidad, como entrenamientos HIIT de alta intensidad, tabatas, o bien en el caso de ejercicios con pesas, utilizar sistemas rest pause o descendentes, ya que la autofagia está estrechamente relacionada con el sistema energético AMPK, y estos sistemas son los que más se benefician en este caso.

El ayuno intermitente es la mejor manera de inducir la autofagia, cuando ayunamos forzamos al cuerpo a auto limpiarse, y empieza a consumir otros componentes como alimento celular, grasa y residuos, dejando inteligentemente a un lado las necesarias y quemando primero las innecesarias, como desperdicios y toxinas persistentes.

Dietas como la cetogénica o dieta híbrida son los sistemas que más beneficios ofrecen sobre la autofagia y la longevidad demostrado por la comunidad médica y científica, y sin la necesidad de estar ayunando.

Hay muchos tipos de ayuno, pero en tal caso lo importante es ayunar más de las comunes 8h de sueño mínimo, esto se puede hacer saltando simplemente el desayuno o posponiéndolo unas horas más tarde, aunque hay muchos que van más allá ayunando 12/12h, 16/8h, o incluso 24h. En el caso de los deportes de fuerza o hipertrofia, donde el catabolismo puede hacernos perder masa muscular, no es aconsejable ayunar más de 12h (siempre que hablemos de atletas naturales), y en el caso de querer hacerlo recomiendo incluir 5g (no más por toma) de aminoácidos esenciales en forma libre cada 3-4h.

La suplementación es otra forma de inducir la autofagia, aunque la hace indirectamente haciéndole creer al cerebro que está en fase de ayuno, incluso de ejercicio. Esto se consigue elevando la vía metabólica ampk, los más comunes son: Café, Te verde, Resveratrol, Acido alfa lipoico, etc..

Y por último, también se puede hacer de forma farmacológica: metformina y ácido acetilsalicílico, aunque en este caso debe estar supervisado por un profesional médico, para evitar complicaciones.

Es importante saber que durante el ayuno se pueden consumir tés, cafés (con muy poca leche 50ml max), caldos, o bebidas naturales sin azucares y baja en calorías.

CONCLUSIÓN FINAL

La autofagia es muy importante para prevenir enfermedades, mantener nuestro organismo sano, eliminar toxinas y ayudar a regenerar nuestra masa muscular.

Es un proceso biológico esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

PD: Hipócrates fue un gran defensor de la alimentación basada en alimentos sanos como frutas y verduras, también fue el primero que relacionó la alimentación con la salud, y dijo que la enfermedad es una consecuencia de factores ambientales, dieta y estilo de vida.

Para terminar, algunas frases célebres de Hipócrates:

“Que tu alimento sea tu medicamento”

“Si se alimenta a una persona enferma, alimentamos la enfermedad, si al enfermo no se le da alimentos, la enfermedad se va”

Raul Carrasco IFBB PRO
www.raul-carrasco.com
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Instalación, uso y consejos del Kit de Entrenamiento en Suspensión

Como ya sabéis el Kit de entrenamiento en Suspensión en una herramienta súper versátil que nos proporciona infinitas posibilidades de ejercicios y trabajo, tanto a nivel de diferentes grupos musculares como a nivel de intensidades.

 

Sin embargo, muchos de nosotros, a menudo nos preguntamos cuáles son los lugares idóneos donde podemos instalarlo y cómo hacerlo.

Y es que lugares hay muchos, pero que realmente sean seguros y estables, no tantos, así que por ello os vamos a dejar aquí algunos de los lugares más seguros sobre donde instalar vuestro Kit de Entrenamiento en Suspensión y como hacerlo.

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Descuentos para certificaciones de la NSCA

La National Strength and Conditioning Association (NSCA), es una de las asociaciones más prestigiosas a nivel mundial en el ámbito del acondicionamiento físico y el entrenamiento de la fuerza, y es miembro de la European Health and Fitness Association (EHFA).

¿Quieres convertirte en un profesional del entrenamiento certificado por la NSCA?

Uno de los aspectos diferenciadores de la NSCA es la formación continuada de los profesionales (online y presencial), que deben recertificarse cada tres años obteniendo Créditos de Educación Continua (CEU) para demostrar que sus conocimientos y habilidades profesionales están actualizados.

La NSCA supervisa la formación de profesionales del entrenamiento y el acondicionamiento físico, expidiendo:

  • La Certificación de Entrenador Personal (NSCA-CPT®), destinada a profesionales de la actividad física y el deporte que trabajan con clientes con el objetivo de mejorar su salud y su condición física.
  • La Certificación de Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (CSCS), destinada a profesionales de la actividad física y el deporte que diseñan e implementan entrenamientos de fuerza y programas de acondicionamiento para deportistas, con el objetivo de mejorar su rendimiento físico.

Oss Fitness apoya esta formación de calidad de la NSCA con su patrocinio, que permite a todos nuestros clientes y contactos beneficiarse de unos descuentos especiales para sus certificaciones con los siguientes códigos promocionales:

  • Válido para Preparación + Examen de NSCA-CPT y Preparación + Examen de CSCS. Descuento de 75€.
  • Válido para Manual + Examen de NSCA-CPT y Manual + Examen de CSCS. Descuento de 30€.
  • Válido para Curso Online NSCA-CPT. Descuento de 15€.

En su web encontrarás más información sobre las certificaciones de NSCA-CPT y de CSCS y el listado de todas las ciudades donde se realizan cursos presenciales. Para el curso online NSCA-CPT, entrar aquí.

Para más información info@nscaspain.com o en el teléfono 915 988 710.

 

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Gimnasio Tejar de Somontes

Por primera vez presentamos como centro de referencia un gimnasio que se encuentra dentro de un club deportivo privado, El Tejar de Somontes. El responsable de su gestión nos desvela las peculiaridades de su ubicación y situación y el crecimiento que están viviendo cuando hace tan solo un mes de su apertura.

 

¿Cuándo inaugurasteis el centro?

En Septiembre de 2018.

¿Cuántos socios tenéis?

En un mes estamos ya en 400 socios que disfrutan de nuestros servicios.

¿Cómo os definís?

En un entorno privilegiado se encuentra el club deportivo familiar El Tejar de Somontes, ubicado en el Monte de El Pardo y el río Manzanares, a tan solo 10 minutos del centro de Madrid.

Pensado para toda la familia, donde podrán disfrutar de un gran número de instalaciones deportivas, sociales y de recreo en un entorno  único con mas de 50.000m2 de zonas verdes y 2.000 plazas de parking.

Instalaciones y escuelas deportivas del mas alto nivel , para toda la familia, al mejor precio. La variedad y calidad de sus instalaciones convierten al club El Tejar de Somontes en una de las mejores alternativas de ocio y entretenimiento de la Comunidad de Madrid.

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La prestigiosa Universidad Europea Miguel de Cervantes escoge Oss Fitness para equipar su gimnasio

La Universidad Europea Miguel de Cervantes (UEMC) ha remodelado por completo el gimnasio de sus instalaciones, desde las paredes y los accesos hasta la incorporación de pavimento técnico y todo el equipamiento. La sala de unos 350m2 cuenta con una zona de entrenamiento funcional con una jaula de 14 metros, carril de césped y equipamiento de cardio funcional y otra zona de musculación con maquinaria de placas.

 

Arturo Vicente, Director del Departamento de Admisiones y Marketing, nos cuenta el por qué decidieron hacer una renovación total del gimnasio: “El entrenamiento y la actividad física son áreas donde la evolución es constante. En este sentido, las nuevas tendencias exigen espacios que permitan desarrollarlas adecuadamente. Por esta razón, y teniendo en cuenta que era un espacio que prácticamente no se había remodelado desde su creación, entendimos que había llegado el momento de dar un cambio drástico, no solo en equipamiento, sino también en apariencia a dicho espacio. Bajo nuestro punto de vista, ahora contamos con una sala acorde a los tiempos que corren en el ámbito del entrenamiento, que respeta la polivalencia requerida y a la vez se ajusta al estilo de la universidad.”

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Oss Fitness renueva su patrocinio con la NSCA Spain

Oss Fitness & AFW seguirán equipando un año más a los entrenadores NSCA Spain. La renovación de este acuerdo de Sponsor Plata se engloba en el apoyo que realiza la marca española en la investigación científica y la formación de los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico.

 

La National Strength and Conditioning Association Spain (NSCA Spain) seguirá un año más de la mano de Oss Fitness. La empresa española de distribución de maquinaria profesional para instalaciones deportivas seguirá con NSCA Spain con el objetivo de contribuir a la profesionalización del sector del fitness.

En palabras de su Gerente Rafael Rodriguez: “Para nosotros es importante apostar por la formación de calidad junto a instituciones de prestigio como es la NSCA. Además, el trato y la atención recibidos en el último año han sido excelentes, así que no hemos dudado en renovar nuestro patrocinio para seguir apoyando la formación en el sector”.

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Hoy se presenta en el Congreso Europeo de IHRSA Lisboa el Informe de mercado de las instalaciones deportivas españolas

Oss Fitness ha colaborado en la realización de este quinto informe anual que en esta ocasión ha contado con la participación de 355 instalaciones de todo el territorio nacional y servirá para exponer la evolución del mercado de la industria del Fitness en nuestro país.

Con el objetivo de entender mejor las necesidades de la industria del fitness, la consultoría Management Around Sports (MAS) ha realizado, un año más, su V informe en el que analiza de forma exhaustiva la evolución del mercado a nivel nacional y que será presentado durante el 18º Congreso Europeo de IHRSA en Lisboa.

Por primer año, Oss Fitness Sport Systems ha colaborado en la realización de este estudio, junto con el patrocinio de Precor y la Universidad de Alcalá como institución que avala y da rigor científico.

Como anticipo a lo que se va a presentar hoy en Lisboa, podemos destacar que la media del tamaño de las instalaciones españolas es en este estudio (2017) un 7% mayor que en el anterior (2016). Y también es significativo que como media casi un 20% de los ingresos totales de las instalaciones son atípicos (fuera de la cuota). Uno de los valores más significativos es la diferencia de distribución de costes de personal según el modelo estudiado. En el modelo Valor por Precio el coste de recursos humanos por usuario activo es de 5,5 euros mientras que en el caso de los centros de alto valor multiplica por 5 esa cifra.

José A. Santacruz, coordinador de este proyecto, destaca que “Este año hemos cambiado la nomenclatura de las instalaciones para poder adaptarlo mejor a la realidad del mercado español. Este estudio pretende estar en constante evolución.”

En este estudio podremos ver claramente la diferencia en cuanto a los resultados de los distintos modelos de negocio, así como a su rentabilidad.

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Desentreno estratégico ¿Es necesario hacerlo?

Si entrenas la fuerza o buscas hipertrofia lo más probable es que hayas escuchado alguna vez el término “desentreno estratégico”, la verdad es que muchas personas han escuchado hablar sobre ello, e incluso es un tema que tiene cada vez más interés en mis seminarios, pero la mayoría no sabe exactamente qué es, en qué consiste y si realmente es necesaria.

Es más usual en deportes olímpicos, pero cada vez es más usado en deportes de fuerza e hipertrofia.

¿Qué es el desentreno estratégico?

El desentreno consiste en un período planificado de determinada duración donde buscamos darle un respiro al cuerpo y facilitar la recuperación y la compensación, pero no demasiado tiempo para que las ganancias de fuerza e hipertrofia no se pierdan. Siempre digo que en la hipertrofia necesitamos subir 2 escalones y bajar 1, y así sucesivamente, también puede ser útil cuando llevamos mucho tiempo entrenando pesado y el aumentar la intensidad no hará otra cosa que lesionarnos o sobrentrenarnos o también cuando no estamos progresando todo lo que deberíamos, incluso puede llegar a ayudar a romper estancamientos en cuanto a ganancias de fuerza se refiere.

Pongamos un ejemplo básico:

Has empezado una etapa de fuerza o hipertrofia, y junto a tu preparador o entrenador habéis periodizado un tiempo máximo para ello de 8 semanas, “exactamente 8 semanas conociendo el tiempo de adaptación máximo aproximado del metabolismo”, aunque hay muchas formas de periodizar

La primera semana todo va perfecto, hay motivación, se acude con ganas al gimnasio, se entrena duro y a la intensidad máxima estipulada, cumpliendo con un trabajo bien hecho.

En la segunda semana la fuerza se mantiene, pero notas mayor recuperación entre series y ya no necesitas prolongar más los descansos, así que decides reducirlos en 30seg menos entre series (de 2min a 90seg) manteniendo la misma intensidad, así ahora la densidad del entreno será mayor

Durante la tercera semana parece que los pesos que llegaban a su máximo con dificultad en la 2ª semana, ahora se manejan con mayor facilidad, incluso sobrepasas en 1 o 2 repeticiones más, por lo que añades más peso en tus ejercicios

En la cuarta semana junto a tu entrenador decides aumentar un ejercicio más por cada musculo y entreno, por lo que el volumen de entrenamiento es ahora mayor.

En la quinta semana la fuerza sigue aumentando, pero los pesos manejados son peligrosos ante una lesión, por lo que se decide aplicar algún sistema de entreno, y añades sistema rest pause al final de cada serie de cada ejercicio, menos en el último que añades una descendente.

En la sexta semana tu cuerpo está reaccionando perfectamente, has aumentando el peso muscular magro unos 5kg, haciendo una dieta hipercalórica perfecta y mantienes unos buenos descansos. Los entrenos son máximos en intensidad y densidad por lo que se decide aumentar la frecuencia de entrenamiento semanal, y haciendo una frecuencia 2, 6 días por semana, es decir, pasas a entrenar cada parte corporal dos veces por semana.

En la semana 7, los pesos manejados son máximos, aplicas técnicas avanzadas en todos tus ejercicios, haces frecuencia dos, pero decides que es el momento de reducir aún más los tiempos de descanso para aumentar la intensidad de tus entrenos, por lo que ahora los descansos se mantienen a no más de 60seg, de esta forma el entorno anabólico interno será mayor al crear más estrés metabólico, que es uno de los puntos clave en la hipertrofia.

Durante la octava semana todo el entreno se ha mantenido en un rango de entre 8 y 12 repeticiones, pero necesitas romper esa adaptación, porque tus ganancias ya van lentas, por lo que decides trabajar esta semana entre 6 y 10rep, de esta forma podrás levantar más peso en tus ejercicios,

Estamos al final de la octava semana periodizada, todo ha ido súper bien, sin lesiones y con unos resultados positivos. El cansancio y la fatiga son acusados, hay sobrecargas articulares, bajar aún más los tiempos de descanso entre ejercicios crearía una fatiga extrema, bajar de repeticiones para manejar más peso sería una lesión asegurada y aumentar más la frecuencia de entreno sería algo imposible… así que ahora, ¡necesitamos desentrenar estratégicamente!

La duración de la descarga dependerá de la persona, el contexto y su objetivo, ya que se puede realizar incluso solamente en un ejercicio en concreto, pero generalmente se suele realizar una semana de descarga completa.

¿Cómo realizar el desentreno estratégico?

Reducir la intensidad: al reducir la intensidad estamos hablando específicamente de la carga que utilizamos en los ejercicios, como he mencionado, podemos reducir la intensidad únicamente en un ejercicio, o en todos, dependiendo de nuestro objetivo y contexto, con esto conseguiremos facilitar la recuperación.

Una opción es reducir las cargas que manejamos en los ejercicios en un 50%.

Reducir el volumen total de entrenamiento: otra opción que podemos realizar además de reducir la carga que manejamos en los ejercicios, es reducir el número de repeticiones o de series, con la finalidad de reducir el volumen de entrenamiento, esto, junto con la reducción de la intensidad, contribuirá a una mejor compensación.

Reducir las sesiones de entrenamiento: esta no es más que otra forma de reducir de forma indirecta el volumen de entrenamiento, si por ejemplo estás entrenando habitualmente 4 días, durante una semana puedes reducir las sesiones de entrenamiento a 2, con lo que la fatiga acumulada será menor.

Semana de descanso completa: esta opción es la más drástica, considero personalmente que una semana de descanso completa al año le viene bien a todo el mundo, independientemente del objetivo que tenga, algunos autores incluso mencionan que es positivo para seguir ganando masa muscular y fuerza, obviamente esta es la opción más drástica, pero está ahí.

¿Es necesario el desentreno estratégico?

Pues como podéis ver, SÍ, es necesario para seguir teniendo progresos. Recordad subir 8 escalones para bajar 4 y después volver a subir 8 y que sumen 12.

Raul Carrasco IFBB PRO
www.raul-carrasco.com
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CMES ESPORTIU LA PISCINA

Este mes entrevistamos a una instalación de concesión municipal, que tiene unas necesidades y unos socios completamente distintos a los que puede tener un gimnasio privado o un centro boutique. El CMES Esportiu La Piscina es una instalación consolidada en la ciudad de Vilanova i la Geltrú con cerca de 10 años de historia.

¿Cuándo inaugurasteis el centro?

En 2009

¿Cuántos socios tenéis?

3.900 a los que hay que sumar 4.100 más en nuestra otra instalación de la ciudad, ya que nuestros socios pueden usarla indistintamente.

¿Cómo os definís? 

El CEMS Esportiu la Piscina es una concesión municipal que fundamenta sus pilares de funcionamiento en ofrecer a la ciudadanía de Vilanova i la Geltrú los mejores servicios deportivos en las mejores instalaciones a un precio popular. Nuestra filosofía de funcionamiento se puede resumir en (más…)

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