Desentreno estratégico ¿Es necesario hacerlo?

Si entrenas la fuerza o buscas hipertrofia lo más probable es que hayas escuchado alguna vez el término “desentreno estratégico”, la verdad es que muchas personas han escuchado hablar sobre ello, e incluso es un tema que tiene cada vez más interés en mis seminarios, pero la mayoría no sabe exactamente qué es, en qué consiste y si realmente es necesaria.

Es más usual en deportes olímpicos, pero cada vez es más usado en deportes de fuerza e hipertrofia.

¿Qué es el desentreno estratégico?

El desentreno consiste en un período planificado de determinada duración donde buscamos darle un respiro al cuerpo y facilitar la recuperación y la compensación, pero no demasiado tiempo para que las ganancias de fuerza e hipertrofia no se pierdan. Siempre digo que en la hipertrofia necesitamos subir 2 escalones y bajar 1, y así sucesivamente, también puede ser útil cuando llevamos mucho tiempo entrenando pesado y el aumentar la intensidad no hará otra cosa que lesionarnos o sobrentrenarnos o también cuando no estamos progresando todo lo que deberíamos, incluso puede llegar a ayudar a romper estancamientos en cuanto a ganancias de fuerza se refiere.

Pongamos un ejemplo básico:

Has empezado una etapa de fuerza o hipertrofia, y junto a tu preparador o entrenador habéis periodizado un tiempo máximo para ello de 8 semanas, “exactamente 8 semanas conociendo el tiempo de adaptación máximo aproximado del metabolismo”, aunque hay muchas formas de periodizar

La primera semana todo va perfecto, hay motivación, se acude con ganas al gimnasio, se entrena duro y a la intensidad máxima estipulada, cumpliendo con un trabajo bien hecho.

En la segunda semana la fuerza se mantiene, pero notas mayor recuperación entre series y ya no necesitas prolongar más los descansos, así que decides reducirlos en 30seg menos entre series (de 2min a 90seg) manteniendo la misma intensidad, así ahora la densidad del entreno será mayor

Durante la tercera semana parece que los pesos que llegaban a su máximo con dificultad en la 2ª semana, ahora se manejan con mayor facilidad, incluso sobrepasas en 1 o 2 repeticiones más, por lo que añades más peso en tus ejercicios

En la cuarta semana junto a tu entrenador decides aumentar un ejercicio más por cada musculo y entreno, por lo que el volumen de entrenamiento es ahora mayor.

En la quinta semana la fuerza sigue aumentando, pero los pesos manejados son peligrosos ante una lesión, por lo que se decide aplicar algún sistema de entreno, y añades sistema rest pause al final de cada serie de cada ejercicio, menos en el último que añades una descendente.

En la sexta semana tu cuerpo está reaccionando perfectamente, has aumentando el peso muscular magro unos 5kg, haciendo una dieta hipercalórica perfecta y mantienes unos buenos descansos. Los entrenos son máximos en intensidad y densidad por lo que se decide aumentar la frecuencia de entrenamiento semanal, y haciendo una frecuencia 2, 6 días por semana, es decir, pasas a entrenar cada parte corporal dos veces por semana.

En la semana 7, los pesos manejados son máximos, aplicas técnicas avanzadas en todos tus ejercicios, haces frecuencia dos, pero decides que es el momento de reducir aún más los tiempos de descanso para aumentar la intensidad de tus entrenos, por lo que ahora los descansos se mantienen a no más de 60seg, de esta forma el entorno anabólico interno será mayor al crear más estrés metabólico, que es uno de los puntos clave en la hipertrofia.

Durante la octava semana todo el entreno se ha mantenido en un rango de entre 8 y 12 repeticiones, pero necesitas romper esa adaptación, porque tus ganancias ya van lentas, por lo que decides trabajar esta semana entre 6 y 10rep, de esta forma podrás levantar más peso en tus ejercicios,

Estamos al final de la octava semana periodizada, todo ha ido súper bien, sin lesiones y con unos resultados positivos. El cansancio y la fatiga son acusados, hay sobrecargas articulares, bajar aún más los tiempos de descanso entre ejercicios crearía una fatiga extrema, bajar de repeticiones para manejar más peso sería una lesión asegurada y aumentar más la frecuencia de entreno sería algo imposible… así que ahora, ¡necesitamos desentrenar estratégicamente!

La duración de la descarga dependerá de la persona, el contexto y su objetivo, ya que se puede realizar incluso solamente en un ejercicio en concreto, pero generalmente se suele realizar una semana de descarga completa.

¿Cómo realizar el desentreno estratégico?

Reducir la intensidad: al reducir la intensidad estamos hablando específicamente de la carga que utilizamos en los ejercicios, como he mencionado, podemos reducir la intensidad únicamente en un ejercicio, o en todos, dependiendo de nuestro objetivo y contexto, con esto conseguiremos facilitar la recuperación.

Una opción es reducir las cargas que manejamos en los ejercicios en un 50%.

Reducir el volumen total de entrenamiento: otra opción que podemos realizar además de reducir la carga que manejamos en los ejercicios, es reducir el número de repeticiones o de series, con la finalidad de reducir el volumen de entrenamiento, esto, junto con la reducción de la intensidad, contribuirá a una mejor compensación.

Reducir las sesiones de entrenamiento: esta no es más que otra forma de reducir de forma indirecta el volumen de entrenamiento, si por ejemplo estás entrenando habitualmente 4 días, durante una semana puedes reducir las sesiones de entrenamiento a 2, con lo que la fatiga acumulada será menor.

Semana de descanso completa: esta opción es la más drástica, considero personalmente que una semana de descanso completa al año le viene bien a todo el mundo, independientemente del objetivo que tenga, algunos autores incluso mencionan que es positivo para seguir ganando masa muscular y fuerza, obviamente esta es la opción más drástica, pero está ahí.

¿Es necesario el desentreno estratégico?

Pues como podéis ver, SÍ, es necesario para seguir teniendo progresos. Recordad subir 8 escalones para bajar 4 y después volver a subir 8 y que sumen 12.

Raul Carrasco IFBB PRO
www.raul-carrasco.com
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