10 claves para entrenar por potencia en ciclismo indoor

Próximamente recibiremos nuestra flamante bicicleta Johnny G, que ya podéis pre-comprar para reservarla, y que permite cuantificar la potencia generada durante la pedalada, por lo que os hemos preparado un decálogo muy interesante sobre las ventajas de entrenar por potencia, así como algunas evaluaciones que podréis poner en práctica los que ya disponéis de esta tecnología.

1. Objetividad

La Potencia es una variable objetiva que cuantifica el trabajo realizado. Está determinada por la fuerza (torque) que se ejerce sobre el pedal, y la velocidad (cadencia) a la que se mueve el mismo. En definitiva… más vatios se asocian a más trabajo, por lo que es una variable perfecta para cuantificar la carga externa. Para la cuantificación de la carga interna, se recomienda la monitorización de variables fisiológicas, como el  VO2 (complicado en situaciones normales) o la Frecuencia Cardiaca (FC). Por tanto, Potencia y FC se complementan, ya que cuantifican cargas distintas (externa e interna).

2. Influencia de variables externas

Además de ser una variable objetiva, la Potencia no es muy alterable por otras variables o condiciones. Por ejemplo, sobre la FC, pueden influir condiciones como la temperatura,  la sudoración, deshidratación, la ingesta de alimentos, medicamentos, bebidas estimulantes,  horas de sueño, momento del día, etc. En el caso de potencia los aspectos que pueden modificar su respuesta están relacionados con el nivel de condición física del sujeto, la fatiga, el cansancio, el estado de entrenamiento, etc… en definitiva, son elementos inherentes al propio estado físico del ciclista.

3. Evaluación de la condición física

Mediante la medición de la Potencia generada durante un periodo de tiempo (por ejemplo, Potencia media máxima durante 5 minutos) es muy fácil evaluar el estado y la evolución de la condición física del ciclista. Actualmente se hacen muchos test de distintas duraciones para conocer el perfil de potencia del ciclista, dada su sencillez y el rápido análisis de los resultados. Además de esta manera podemos establecer las zonas de potencia, así como la potencia objetivo para cada tipo de intervalo de entrenamiento.

4. Motivación

Relacionado con el punto anterior, el hecho de tener un objetivo de Potencia para cada parte del entrenamiento, así como la posibilidad de evaluarse en cada sesión, entrenar por Potencia puede incentivar mucho la motivación del ciclista para entrenar.

5. Control de la carga

Gracias al entrenamiento por Potencia, y mediante el uso de casi cualquier software actual de entrenamiento podemos medir con mucha precisión la carga de entrenamiento acumulada del ciclista. La métrica más utilizada son los TSS (Training Stress Score) que nos dan una “puntuación” del nivel de carga en función al tiempo que el ciclista ha permanecido en cada nivel de intensidad. De esta manera será mucho más fácil individualizar la caga de trabajo para cada ciclista, y evitar situación de sobre-entrenamiento por ejemplo.

6. Inmediatez

Al contrario que con el uso de la FC, cuando monitorizamos la Potencia, podemos ver los Vatios generados desde la primera pedalada de un inérvalo de manera inmediata. Esto nos permite controlar la intensidad del inérvalo perfectamente, y es especialmente importante en intervalos de corta duración. La FC tiene un retardo en la respuesta de más de 40 sg, lo que la convierte en una variable bastante ineficiente para el control de la intensidad en intervalos de menos de un minuto.

7. Validez

En esfuerzos supramáximos (por encima de la PAM) el aporte anaeróbico (sin oxígeno) gana protagonismo, por lo que la utilización de la FC como marcador de la intensidad no parece una variable válida, ya que hace referencia a la velocidad con la que el corazón bombea para transportar más oxígeno al músculo. En el caso de intervalos de intensidad supramáxima la medición de la Potencia es un método perfecto para cuantificar el trabajo realizado.

8. Evaluación de la eficiencia

La eficiencia puede definirse como el ratio del trabajo realizado/coste metabólico; o lo que es lo mismo, la capacidad para generar trabajo con el menor coste metabólico posible. Aunque normalmente para tener una referencia exacta de la eficiencia de un ciclista es necesario medir el Consumo de oxígeno (VO2), podemos hacer una estimación sencilla valorando la relación entre la FC y la Potencia generada. Intentando controlar las variables que afectan sobre la respuesta de la FC, podemos medir los Vatios medios que el ciclista es capaz de mover durante un esfuerzo submáximo y constante de 20 minutos a un mismo valor de FC en sucesivos test, para valorar si el ciclista es más o menos eficiente (Si mueve más o menos vatios medios a un mismo valor de FC). 

9. Evaluación de la resistencia a la fatiga

En este punto hablamos de la capacidad para realizar un mismo esfuerzo estando descansado (al principio del entrenamiento) o estando fatigado (al final del entrenamiento). Una forma sencilla de valorar este apartado, sería haciendo un test de 5 minutos tras un calentamiento previo, y repetir el test tras un esfuerzo  de “x” kilojulios. La resistencia a la fatiga mejorará con el entrenamiento, y el ciclista conseguirá que el test hecho en situación de fatiga tenga un resultado más parecido al test realizado al principio del entrenamiento.

10. Evaluación de la potencia máxima

Esta variable es muy fácil de medir. Simplemente se trata de registrar la Potencia más alta que el ciclista es capaz de alcanzar en una arrancada o sprint. Normalmente se alcanza en los primeros segundos de un esfuerzo máximo y nos da una idea de la capacidad neuromuscular que tiene el ciclista.

Carlos Barbado Villalba
Dr. en Actividad Física y Salud
Profesor Universidad Europea
Fundador de Barbado Cycling
barbadocycling.es
Ig: barbadocycling

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