10 CLAVES PARA ENTRENAR DURANTE EL CONFINAMIENTO

Estamos viviendo unos momentos complicados, muy duros, y ante los que nunca nos habíamos enfrentado con anterioridad. De ahí que sea difícil adaptar nuestro entrenamiento a esta situación tan compleja. A continuación, os damos unas recomendaciones muy importantes que debéis tener en cuenta para pasar este confinamiento lo mejor posible.

1.Todo el mundo debe moverse

La inactividad física es uno de los factores de riesgo cardiovascular más importantes en la sociedad actual. Estar “parado” durante estas semanas puede tener consecuencias muy negativas para algunos marcadores cardiorrespiratorios y metabólicos, como por ejemplo el consumo de oxígeno, que además se relaciona directamente con la esperanza de vida. Es por esto, que resulta de vital importancia que todo el mundo, incluyendo a las personas hasta ahora sedentarias hagan algo de ejercicio, obviamente adaptado a su estado de salud, nivel de condición física y objetivos individuales. Otro factor importante es el psicológico, tener una rutina de ejercicio ayudará mucho a llevar mejor este confinamiento.

2.Cuidado con seguir las recomendaciones de deportistas de élite o “influencers” sin formación específica en Ciencias de la Actividad Física

Son muchos los personajes conocidos, deportistas o influencers que en estos días, están intentando animar y motivar a sus seguidores publicando sus entrenamientos o subiendo vídeos mientras entrenan. Cuidado con esto, por muy buena intención que nuestros ídolos tengan, el ejercicio debe ser programado y supervisado por profesionales formados en el ámbito de las ciencias del deporte. Por eso, es fundamental que seleccionéis programas de ejercicio desarrollados por profesionales cualificados, y que dentro de lo posible estén adaptados para las personas según el nivel de condición física, características y objetivos individuales.

3.Adaptar el entrenamiento a nuestras condiciones individuales

No todos los entrenamientos sirven para cualquier persona. Si no tienes entrenador y careces de la posibilidad de tener tu propio entrenamiento hecho para tí, busca en fuentes fiables y realiza programas de entrenamiento que puedan ser adaptados en función del nivel de condición física. Una mala dosificación del ejercicio puede tener graves consecuencias para la salud, como por ejemplo dolores, sobrecargas o lesiones, así que no te la juegues con esto.

4. Ya no tienes objetivos a medio plazo

Los deportistas más avanzados, como por ejemplo atletas, ciclistas o triatletas, deben tener en cuenta que muy probablemente los objetivos de competición a medio y largo plazo hayan desaparecido o sufrido modificaciones importantes. Debido a esto, es importante que el objetivo ahora sea el de mantener en la medida de lo posible la condición física. El hecho de tener más tiempo para entrenar en casa, no debe tener como consecuencia una elevada carga de entrenamiento. Un exceso de la carga de entrenamiento ahora podría desencadenar un estado de sobre entrenamiento cuando todo vuelva a la normalidad. Por tanto la recomendación sería la siguiente: “entrenar, pero sin pasarse”.

5.Cuidado con el volumen de entrenamiento. “Más no es mejor”

En relación al punto anterior, sobre todo para los que entrenan ciclismo en rodillo o bici estática,  debéis tener en cuenta que las sesiones de alto volumen (larga duración) no son muy recomendables, aconsejando que el tiempo máximo de permanencia en la bici esté entre los 60 y los 90 minutos como máximo.

Para los que no tienen rodillo, bici estática, cinta de correr o elíptica, se recomienda hacer ejercicio cardiovascular como caminar, trotar, subir escaleras en casa, etc. Si vuestro domicilio no es muy grande, podéis realizar el ejercicio en bloques de 10-15 minutos, varias veces al día, hasta completar 30-40 minutos.

6.Combinar ejercicio Cardio, Fuerza y CORE

Con el objetivo de dar variedad al entrenamiento, y hacer un ejercicio más completo, recomendamos entrenar a lo largo de la semana diferentes cualidades o capacidades físicas. Así, el entreno será más ameno y cada día trabajaremos una cosa. Recuerda que siempre debes buscar ejercicios que en la medida de lo posible se adapten a tus capacidades, nivel y objetivos.

7.Cardio bien hidratado y en una habitación lo más ventilada posible

Los que tenéis la suerte de tener en casa una bici estática, un rodillo, cinta de correr o elíptica, debéis tener en cuenta que estos ejercicios deben realizarse en una sala bien ventilada, para favorecer una correcta termorregulación. Se recomienda el uso de corriente de aire (ventilador) y la ingesta de líquido tanto antes, como durante y después del ejercicio.

8.Cuidado con los saltos

Si no tenéis pesas para trabajar la fuerza, es habitual recurrir a los saltos para incrementar la intensidad de algunos ejercicios de fuerza. Cuidado, los saltos pueden incluirse, pero siempre de manera progresiva para evitar lesiones y sobrecargas. No se los recomendaríamos  a aquellas personas no habituadas, mayores, o a aquellos que sufran problemas de rodilla, espalda o sobrepeso.

9.Cuidado con hacer ejercicios a los que no estamos acostumbrados

Aunque seas una persona activa y entrenada, debes tener cuidado al hacer ejercicios intensos a los que no estés acostumbrado. En caso de hacer ejercicios nuevos, presta siempre mucha atención a la ejecución técnica, y prueba a introducirlos en tu programa progresivamente. Selecciona siempre fuentes de información, vídeos, blogs, etc;  donde se explique bien el ejercicio para evitar posibles dolores o lesiones.

10.Hacemos ejercicio para encontrarnos mejor, no para “Reventarnos”

En muchas ocasiones escuchamos gente que dice acabar “reventado” el entrenamiento, “machacarse” hasta no poder más, o terminar “muerto”. Ese no es el objetivo. Debemos hacer ejercicio para encontrarnos mejor. Probablemente haya deportistas con tan altísima condición física que puedan llevar su entreno hasta un nivel muy alto, pero la mayoría de la gente no está preparada para alcanzar tal nivel de carga. Por eso,  insistimos tanto en la adaptación de la carga de entrenamiento al nivel de cada deportista. Muévete, pero utiliza el sentido común, y piensa antes de entrenar en qué crees que será lo más adecuado para ti.

Carlos Barbado Villalba
Dr. en Actividad Física y Salud
Profesor Universidad Europea
Fundador de Barbado Cycling
barbadocycling.es
Ig: barbadocycling

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