10 CONSEJOS PARA ENTRENAR INDOOR Y RENDIR OUTDOOR

El entrenamiento de Ciclismo Indoor se ha popularizado mucho en los últimos años. La llegada de bicicletas con conectividad y plataformas de entrenamiento avanzadas, están haciendo que las clases colectivas de los gimnasios se popularice también entre ciclistas. De esta manera buscan mejorar su condición física y su rendimiento en la práctica de ciclismo outdoor, ya sea en bicicleta de carretera o de montaña.

La llegada del invierno, así como las largas jornadas laborales y escasez de tiempo, provocan que muchos ciclistas no puedan salir a entrenar al aire libre entre semana. Sin embargo, con una buena bicicleta de ciclismo indoor y una adecuada programación del entrenamiento, podrán seguir disfrutando de su deporte favorito cada fin de semana. De esta manera podrán alcanzar un nivel de condición física elevado, superior incluso al de otros compañeros que sí que disponen de tiempo para entrenar outdoor entre semana.  

A continuación, te doy algunos consejos que debes tener en cuenta a la hora de realizar tu entrenamiento de ciclismo indoor para que sea efectivo y seguro:

1. Bicicleta con medición de potencia y conectividad a plataformas de entrenamiento

Para controlar bien la carga de entrenamiento, te recomiendo que adquieras una bicicleta que permita cuantificar los vatios generados durante el pedaleo. De esta manera, podrás controlar mucho mejor la intensidad de los intervalos, conocer de forma más exacta tu evolución, e incluso monitorizar tus niveles de fatiga. Para ello, es recomendable además que vuelques los entrenamientos en alguna plataforma digital. De esta manera podrás analizar los mismos y llevar un registro del trabajo realizado y tu entrenador podrá controlar mucho mejor el trabajo que realizas.

También puedes entrenar con un rodillo, aunque nuestra experiencia nos dice que es mejor una bicicleta específica de ciclismo indoor. En el rodillo, al realizar series de alta intensidad, la bicicleta puede dañarse. Además, te será muy complicado realizar sprines cortos y esfuerzos de pie y es un poco molesto tener que estar montando y desmontando el rodillo constantemente.

2. Prima la intensidad sobre el volumen

Te recomiendo que hagas entrenamientos cortos, de no más de una hora u hora y cuarto como mucho. Ten en cuenta que, al estar tan estático sobre la bici, es más probable que puedas sufrir lesiones por una mala colocación o sobreuso. Además, en indoor al estar pedaleando ininterrumpidamente, el entreno te cundirá más. Otro motivo por el que no debes alargar demasiado el entrenamiento indoor es por la alta tasa de deshidratación que puedes llegar a sufrir.

3. Buena hidratación

Para evitar la deshidratación te recomiendo que practiques ciclismo indoor en un lugar bien ventilado, a poder ser con ventanas abiertas, y en un buen estado de hidratación. Debes beber líquido de manera abundante en las horas previas al entrenamiento, y durante y después. Para favorecer una correcta termorregulación se recomienda realizar el entrenamiento frente a un ventilador que provoque un flujo de aire directo sobre la piel.

4. Tarea claramente definida

Para que el entrenamiento se te pase más rápido y sea más entretenido es importante que cuando te subas a la bici tengas una tarea claramente definida. Cada intervalo debe tener una intensidad y duración target, cadencia y posición. Estas son otras variables con las que puedes jugar en función del objetivo de la sesión.

Sácale el máximo partido a tu bicicleta de ciclismo indoor

5. Prueba diferentes tipos de intervalos

Intenta no hacer siempre lo mismo. Existen muchísimos tipos de intervalos para la mejora de diferentes capacidades. También existen distintas maneras de realizar un intervalo. Los puedes hacer de manera constante (manteniendo todo el tiempo la misma potencia), progresivos (subiendo los vatios poco a poco), decrecientes (empezando a tope y bajando después poco a poco los vatios), etc

6. Alta intensidad 2/3 días por semana

Ten cuidado con entrenar demasiados días. Hay quien piensa que el indoor no “quema” tanto como el outdoor y terminan “abrasados”. Yo te recomiendo que hagas entrenamiento indoor de alta intensidad dos días por semana, o como mucho tres, y siempre en días alternos. También puedes meter alguna sesión regenerativa que te sirva para recuperar y “soltar piernas.”

7. Volumen los “findes”

Está claro que estos entrenos no te van a dar resistencia para aguantar horas y horas en la bici outdoor, sino que más bien te darán esa “chispa” para aguantar bien cuando el ritmo se incrementa. No obstante, tu capacidad para aguantar rutas largas también aumentará, aunque en menor medida. Yo te recomiendo que los entrenos de larga duración (dos horas en adelante) a intensidad moderada los dejes exclusivamente para hacerlos outdoor los fines de semana.

8. Diferentes rangos de cadencia

Aprovechando que todas las variables están muy controladas, en el indoor puedes intentar conocerte un poco más como ciclista. Prueba a realizar series en diferentes rangos de cadencia, observa cómo responde tu frecuencia cardiaca a las diferentes posiciones y cadencias y cómo el pulso se modifica a lo largo de la sesión para una misma potencia generada. En fin… intenta fijarte en esos detalles que en outdoor, normalmente, no podemos analizar tan rigurosamente.

9. Aprovecha para testear

Como comentaba en el punto anterior, en el ciclismo indoor todas las variables que pueden influir sobre el entrenamiento están muy controladas. Por eso, en indoor se dan muy buenas condiciones para realizar test. Puedes hacer test de potencia media, máxima de diferentes duraciones, de potencia máxima de estabilidad cardiaca, de resistencia a la fatiga, incremental para la estimación de la potencia aeróbica máxima, etc.

10. Combínalo con ejercicios de fuerza general y de CORE

Para un entrenamiento integral, con el objetivo de mejorar el rendimiento y sobre todo para evitar posibles lesiones, te recomiendo que combines ejercicios de fuerza general y de CORE con las sesiones de ciclismo indoor. En caso de realizar estos ejercicios los mismos días que la bici, te recomendaría hacer primero la fuerza, después la bici y por último el CORE. Realizar un día bici y otro fuerza/CORE alternativamente quizás sea la mejor opción, aunque depende de cada caso en concreto.

Claves para entrenar la fuerza en los deportes de resistencia

En este artículo hemos hablado de los beneficios que tiene la práctica del ciclismo indoor, de cómo entrenando en casa podrás mejorar en tus salidas los fines de semana, incluso en algunas competiciones o marchas cicloturistas. También hemos hablado de test,  de vatios, de ejercicios de fuerza o CORE… etc. Como ves, se trata de aspectos relativamente complejos.  No sirve solo con ir realizando aleatoriamente unos entrenamientos de series u otros, sino que se trata de ir un poco más allá, de planificar el entrenamiento en función del sujeto, disponibilidad, objetivos, nivel de condición física, etc.

Por todo ello, si realmente quieres mejorar, te recomiendo que te pongas en manos de un entrenador cualificado que te ayude en todo este proceso. Además, si quieres aprender sobre todos estos aspectos tan interesantes, debes formarte para poder integrar todos estos conocimientos y aplicarlos en tus entrenos.

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