10 falsos mitos sobre el ejercicio físico

Cada año, con la llegada de las vacaciones o el inicio de un nuevo año, suelen reaparecer varias cosas de forma simultánea: la urgencia de ponerse en forma, las dietas milagro y los mitos sobre el deporte.

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1. Tan solo hace falta hacer ejercicio una o dos veces a la semana

A pesar de que es un mito muy extendido, es falso que una o dos sesiones de ejercicio por semana sean suficientes para notar algún tipo de beneficio.

Son necesarios al menos tres días de ejercicio a la semana de forma estructurada.

Asimismo, por otro lado, lo ideal es realizar algún tipo de ejercicio a diario: la actividad física diaria es necesaria para mantener un nivel óptimo de salud, y por el contrario el sedentarismo ha demostrado ser perjudicial y contrarrestar los beneficios del ejercicio.

2. El mejor momento para realizar ejercicio es por la mañana

De nuevo, este es un mito muy extendido, aunque en esta ocasión se trata de una “verdad a medias”: el mejor momento para hacer ejercicio es aquel en el cual se pueda realizar de forma consciente y pueda convertirse en un hábito. Es indiferente el momento del día, ya sea mañana, tarde o noche.

Aquí lo más relevante es el ritmo circadiano, que es lo que marca el funcionamiento de cada individuo y su capacidad de desempeñar diversas actividades en un momento del día.

Este ritmo biológico influye en la presión de la sangre, la temperatura corporal, el nivel de hormonas y la frecuencia cardiaca, elementos que determinan la predisposición del cuerpo para hacer ejercicio.

La mañana es una buena hora para hacer ejercicio, pero depende del reloj biológico de cada persona. Va en relación con las fases de luz y oscuridad, con las estaciones del año y con las características de cada persona. No se puede extrapolar de forma general ya que es individual.

Eso sí, a partir de las nueve o diez de la noche tampoco sería muy recomendable hacer ejercicio, sobre todo de alta intensidad, porque puede afectar al ritmo del sueño y retrasar la necesidad de dormir. Provocaría que al día siguiente estés más cansado y fatigado.

3. La grasa puede convertirse en músculo

Fisiológicamente hablando, la naturaleza es incapaz de convertir la grasa en músculo. Se trata de dos tipos de tejidos completamente diferentes, y cuya formación y destrucción también es diferente. Uno no puede convertirse en el otro.

Asimismo, cada tipo de tejido se encuentra en un lugar determinado del organismo: la grasa o tejido adiposo está bajo la piel y entre los músculos, incluso recubriendo los órganos internos; por su parte, el tejido muscular se encuentra en todo el cuerpo.

Aunque la mejor forma de reducir tejido graso es llevar a cabo una alimentación saludable, existen estudios que afirman que el levantamiento de pesas -destinado a construir y aumentar el tejido muscular- también es una buena forma de reducir grasa corporal.

4. Los puzles y juegos son la mejor opción para llevar a cabo un “entrenamiento cerebral”

Aunque el Brain Training ha adquirido una gran popularidad durante los últimos años, la realidad es que realizar ejercicio físico sin más es suficiente para mejorar las habilidades cognitivas. De hecho, se ha llegado a afirmar que el deporte es clave para la plasticidad cerebral.

Asimismo, recientemente varios estudios han afirmado que el ejercicio físico aeróbico -caminar, correr o hacer bicicleta- es la mejor opción para proteger el cerebro y prevenir el Alzheimer.

5. Realizar ejercicio es la mejor forma de perder peso

Si el objetivo por el cual se realiza ejercicio físico es intentar perder peso, sin llevar a cabo cambios en los hábitos de vida, se puede caer en un error.

La realidad es que, los cambios en los hábitos alimenticios o en la dieta son realmente los que logran dicha pérdida de peso. Realizar ejercicio sin variar la alimentación es inútil si lo que se busca es la pérdida de peso o de tejido graso.

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6. Para marcar y tonificar abdominales, hay que hacer ejercicios abdominales

Aunque se trata de un mito muy extendido, de nuevo es falso: la pérdida de grasa localizada no existe, y ejercitar determinados músculos no implicará quemar la grasa que los recubre. Ni a nivel abdominal ni en ninguna otra localización del organismo.

La pérdida de peso es un término global, y la quema de grasa conseguida con una buena alimentación se produce a nivel de todo el organismo, de forma simultánea.

7. Para definir hay que realizar muchas repeticiones con poco peso

Otro mito especialmente para los que se inician en el deporte de las pesas. Fisiológicamente está demostrado que el rango óptimo de repeticiones para provocar hipertrofia muscular está entre 8-12 repeticiones (menos de 6 para fuerza y potencia) y que el “definir” la musculatura, una vez más, dependerá de nuestras pautas nutricionales y no del número de repeticiones que hagamos.

Es más, podríamos añadir que lo importante no es el número de repeticiones en sí sino el tiempo que nos encontramos bajo tensión, es decir, el tiempo en que tardamos en completar una serie que debería rondar entre los 30 y 45’’ (de ahí que 8-12 repeticiones si llevamos un ritmo constante sea lo óptimo).

8. Si haces cardio no hace falta hacer pierna

Las piernas son las grandes olvidadas de los gimnasios en detrimento de otros músculos quizá más vistosos, pero dejarlas en barbechopuede traernos problemas.

Lo primero que vas a crear es una serie de descompensaciones que pueden provocar molestias en la espalda, en los isquiotibiales… Además, hay evidencias científicas de que si tú haces un buen trabajo en el tren inferior esto va a repercutir positivamente en el crecimiento muscular del cuerpo entero.

Los más perezosos dirán que con hacer algo de cardio tras el entrenamiento vale. O que incluso echando un partidillo de fútbol por semana sería suficiente, pero los expertos coinciden en que no es así. Salir a correr hará que tengas un músculo resistente, pero es necesario fortalecerlo con entrenamiento. Hacer cardio no tiene nada que ver con entrenar el tren inferior. Es otro tipo de acción muscular.

9. Si entrenas abrigado adelgazas antes

Ir al gimnasio o salir a correr con muchas capas de ropa para «afinar» antes es un tópico mal extraído en ocasiones de las películas de boxeo. La realidad es que los púgiles solo se someten a ese esfuerzo en momentos muy puntuales para cumplir con la báscula.

Por tanto, entrenar muy abrigado es un «error absoluto», pues sudar más no es sinónimo de quemar más calorías. Abrigándote más lo único que haces es perder líquido. Además, puede provocar un shock térmico porque no estás expulsando el sudor, que es lo que utiliza el cuerpo para reducir la temperatura durante el ejercicio.

El sudor siempre es bueno para el ejercicio

Sudar forma parte de nuestra vida diaria, pero los niveles de sudoración varían dependiendo de cada persona. No siempre que se suda significa que uno está haciendo el ejercicio de la manera correcta. La cantidad de sudor varía mucho entre las personas.

Tampoco quiere decir que estemos adelgazando, ya que, en términos prácticos, sólo se pierde agua. La sudoración no es un proceso que gaste suficiente energía para hacer perder peso consistente o adelgazar.

Su función como mecanismo de termorregulación es muy importante, además de ayudar a limpiar impurezas en el cuerpo, pero hay que tener cuidado, ya que el líquido que se pierde se deben reponer, o por lo menos una parte.

10. Las bebidas deportivas son una buena opción para rehidratarse

Aunque el marketing alimentario afirma que una bebida deportiva es mejor que el agua para la rehidratación, la realidad es que estas bebidas son una fuente de azúcar y agua.

En su lugar, los expertos recomiendan usar tan solo agua para la rehidratación, y usar alimentos con alto contenido proteico tras un entrenamiento, ya que las proteínas ayudan al crecimiento muscular.

También podemos añadir aminoácidos en forma simple (esenciales) a nuestra bebida, así como algún tipo de dextrina, en concreto recomiendo la ciclo dextrina cluster, pero no el azúcar refinado de las bebidas como tal.

Xisco Serra
Asesor deportivo & Coach
@xiscoserra
www.xiscoserra.club

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