4 agarres diferentes en press de banca

Si el próximo lunes vas al gimnasio a la hora que sueles entrenar probablemente no verás muchas personas en la jaula de sentadilla, pero si que verás varias personas haciendo cola para poder hacer alguna serie de pecho.

El press de banca es, sin lugar a duda, el rey de los ejercicios en todos los gimnasios del mundo. No es para menos, pocos ejercicios ayudan tanto a construir un pectoral grande y una gran fuerza de empuje en general.

press banca con barras y discos de AllFreeWeight

No necesitas máquinas de última tecnología ni monitores de frecuencia cardiaca. Ni siquiera es muy complejo técnicamente.

Y por todos estos motivos, no es para nada sorprendente que sea un básico en los gimnasios desde hace años en prácticamente todas las culturas. Sin embargo, hay algo que no es tan conocido acerca de este ejercicio.

El agarre que usamos cuando hacemos press de banca va a ser el que determine qué músculos implicados van a tener que asumir la mayor parte del trabajo, por lo que adoptar diferentes agarres podría suponer un mayor pectoral o, por el contrario, no dar el estímulo que estamos buscando a este músculo.

En este artículo nos ocuparemos de explicar cuáles son los cuatro principales tipos de agarre que necesitamos conocer de cara a sacar más partido a nuestro press de banca.

El agarre básico

Nos referimos al agarre estándar usado por la mayoría de personas que realizan el ejercicio en todos los gimnasios del mundo, probablemente el que usa la persona que está leyendo esto. El agarre debería ser un poco más ancho que nuestros hombros, pero no demasiado. La ventaja es que realizado correctamente y retrayendo nuestras escapulas antes de tumbarnos en el banco podemos proteger nuestros hombros mucho más que con el resto de agarres, aunque no movamos tanta carga.

Es probablemente el agarre más equilibrado en cuanto a trabajo y toda la musculatura implicada en empujas se verá beneficiada (pectorales, tríceps, deltoides anterior…).

press banca allfreeweight

El agarre abierto

El único cambio respecto al agarre básico sería que nuestro agarre es aun más ancho de lo normal.

Debido a la distancia más corta que tiene que recorrer la barra, esto facilita mucho el mover cargas más pesadas, por lo que puede ayudarnos a progresar más rápido en rendimiento, lo que no necesariamente tiene por qué implicar un mayor desarrollo muscular.

Es el caso de los powerlifters, que realmente suelen mover cargas bestiales, muy por encima de lo que podríamos pensar en un primer momento por su desarrollo muscular.

Si bien la mejora de rendimiento no necesariamente se traduce en un mayor desarrollo, si que es cierto que este agarre supone un trabajo mayor para nuestros pectorales (tanto pectoral mayor como pectoral menor).

¿Más peso y mayor estímulo para el pectoral? Como suele pasar en esta vida no todo son buenas noticias.

Se trata de un agarre que compromete notablemente la articulación del hombro al someterla a un trabajo también muy superior, por lo que si tienes algún problema de hombro no te la recomiendo en ningún caso.

Agarre estrecho

Mientras que el agarre más abierto de lo normal suponía un mayor estímulo para nuestro pectoral, cuando cerramos el agarre hasta la anchura de nuestros hombros pasa a ser un ejercicio brutal para nuestro tríceps.

El principal motivo es que el recorrido pasa a ser mucho más amplio y por tanto hay un esfuerzo mucho mayor en la fase de bloqueo en la que nuestro triceps tiene que asumir la mayor parte del trabajo a la hora de empujar y estabilizar la carga.

Por supuesto el pectoral también trabaja en la ejecución, pero el peso que podamos manejar en este agarre lo limitará mucho más nuestro tríceps.

Nuestra recomendación es no cerrar el agarre más de la anchura de los hombros, puesto que cerrarlo en exceso solo aumenta el riesgo de lesión por suponer un estrés excesivo para nuestras muñecas y una menor capacidad de estabilizar la carga.

Además, este tipo de agarre puede ser una muy buena forma de mejorar nuestro rendimiento en banca con agarre normal si nuestro punto débil es la fase final.

Agarre inverso

Lo más probable es que si ves a alguien hacer press de banca agarrando la barra con las manos en supinación pienses que es su primer día en el gimnasio, pero la realidad es que se trata de una de las mejores variantes a la hora de trabajar nuestra porción superior del pectoral.

El agarre inverso “obliga” a mantener los codos pegados al torso, lo que conlleva una activación de la porción superior del pectoral incluso hasta un 30% más que el agarre básico y un 25% que el tradicional press de banca inclinado.

Nuestro consejo es que empieces probando este agarre en la multipower por ser relativamente complejo técnicamente y, sobre todo, que nunca realices agarre suicida, es decir, que en todo momento el pulgar rodee la barra.

Resumiendo

Como puedes ver, el press de banca puede ser mucho más que un ejercicio para construir un pectoral masivo si sabes darle el enfoque adecuado.

Si quieres sacar el máximo partido al rey de los ejercicios de gimnasio te recomendamos que pruebes estos cuatro agarres y los vayas combinando en tus sesiones de entrenamiento para llevar tu cuerpo al siguiente nivel.

Iván Alonso Molero
Psicólogo especializado en Rendimiento deportivo
CEO de Powerbuilding Oficial
ivalmo@usal.es
Ig: @brainbuilder
Youtube: Brainbuilder

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