8 consejos para entrenar este verano

Con la llegada del verano somos muchos los deportistas que disponemos de más tiempo para entrenar, ya sea porque tenemos jornada intensiva, vacaciones, los días son más largos o simplemente queremos seguir con nuestra rutina de entrenamiento habitual.

Si bien el buen tiempo, siempre es una motivación extra a la hora de entrenar, existen algunos aspectos fundamentales que debemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestros entrenamientos al aire libre en verano, ya sean en bici, caminando, corriendo, o en definitiva cualquier actividad física de cierta exigencia realizada en los meses estivales.

consejos deporte en verano

Para mí,  los puntos más importantes que debes tener en cuenta a la hora de entrenar en verano son los siguientes:

1. Hora del día

Dependiendo del lugar en el que te encuentres, las altas temperaturas que tenemos durante los meses de verano hacen casi imposible practicar un ejercicio aeróbico al aire libre en las horas centrales del día. Si sales a correr, caminar o a montar en bici, debes hacerlo preferiblemente por la mañana o al atardecer. En caso del ciclismo, cuyos entrenamientos suelen ser de mayor duración, te tocará madrugar bastante para concluir tu ruta antes de las 12 de la mañana preferiblemente.

Una buena opción es entrenar al caer al sol. ¿Has probado a hacer alguna vez una ruta nocturna? Yo sí, y te aseguro que es una de las mejores experiencias que he vivido sobre una Mountain Bike. Siempre en grupo, haciendo una ruta que conozcas bien, evitando circular por vías abiertas al tráfico y bien equipado, con gafas de lente transparente y una buena linterna específica para estas rutas (no sirve con cualquier foco).

2. Hidratación

Temperatura y humedad elevadas son las peores condiciones posibles para que el organismo pueda mantener baja la temperatura corporal durante la práctica de ejercicio. En verano las temperaturas son altas, y en zonas costeras la humedad puede alcanzar valores muy elevados también, por lo que se complica mucho mantener la temperatura corporal en valores óptimos.

Cuando la temperatura corporal aumenta, el rendimiento disminuye, aumenta la percepción del esfuerzo, y la fatiga aparece más rápidamente y a intensidades más bajas. El organismo utiliza la sudoración como herramienta para disminuir la temperatura corporal. Como consecuencia se observa un aumento de la Frecuencia Cardiaca y además perdemos líquido, hasta el punto de poder llegar a un estado de deshidratación si no ingerimos una cantidad de líquido adecuada.

hidratacion durante el verano practicando deporte

Antes, durante y después:

Beber líquido es muy importante cuando entrenes en situaciones de calor y humedad elevada, pero no solo durante el entrenamiento, sino que además es fundamental empezar el entrenamiento bien hidratado, para lo cual se recomienda beber en las horas previas al entrenamiento, sobre todo si entrenas por la tarde o a última hora del día, y también continuar con la hidratación una vez finalizado el entrenamiento.

Beber suficiente cantidad de líquido:

La ingesta de líquido recomendada durante el ejercicio es de entre 400 y 600 ml de líquido por hora.

Sales minerales:

No vale solamente con beber agua. Lo ideal es rehidratarse con una solución que contenga además sales minerales, ya que las estamos perdiendo por el sudor y son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Debido a esto recomendamos alternar agua con otra bebida específica  que contenga carbohidratos y sales minerales.

Planificar paradas y asegurar la reposición hídrica:

Para asegurarte de poder realizar una correcta hidratación durante el entrenamiento es importante que planifiques previamente tu ruta, especialmente si eres ciclista y vas a realizar un entrenamiento de varias horas de duración. Antes de iniciar la ruta asegúrate de que durante el recorrido encontrarás sitios donde rellenar tu bidón, fuentes, o bares donde parar a beber. En caso de que no encuentres sitios donde parar a rehidratarte tendrás que llevar dos bidones (no todas las bicis lo permiten), bidones de mayor tamaño o utilizar mochila de hidratación.

Alimento sólido refrescante:

Otro aporte de líquido, lo puedes obtener mediante el avituallamiento sólido con fruta. La pera o la manzana no contienen una gran cantidad de energía, pero son frutas que contienen mucho líquido y resultan refrescantes. A veces, cuando hace calor algunos alimentos altamente energéticos  presentan dificultades para su masticación y deglución, y entra mucho mejor un trocito de manzana, pera o similar.

3. Recorrido

Ya sea corriendo, caminando o en bici intenta buscar rutas que discurran preferiblemente por lugares sombríos. Bosques, pinares, parques arbolados son espacios naturales ideales para entrenar en verano.

En caso del mountain bike, también debes tener en cuenta el desnivel de la ruta y la velocidad media a la que podrás circular. A mayor velocidad, más aire golpea tu cuerpo, refrigerándolo. Este es el motivo por el que tenemos mucho más calor cuando vamos por un senderito cuesta arriba a 8-10 km/h que cuando circulamos por una pista ancha a 27 km/h. En los días más calurosos siempre es mejor seleccionar rutas que discurran por pistas anchas y poco desnivel para que el viento nos ayude a refrigerar “el motor”.

entrenamiento en verano bajo el sol

4. Vestimenta

Ropa y accesorios como zapatillas, casco, gafas, etc son fundamentales para poder practicar cualquier deporte de manera cómoda y segura. Utiliza ropa diseñada específicamente para tu deporte. Puede parecerte una tontería, pero detrás del diseño de cada prenda hay especialistas que estudian todos los detalles. El tejido, el patrón, las costuras, etc, son detalles que marcan la diferencia.

Transpiración:

La ropa que utilicemos debe tener buena transpiración, permitiendo que el sudor se evapore para bajar la temperatura corporal y empapándose lo mínimo posible. Para ello tendremos que utilizar ropa diseñada específicamente para ello, utilizando tejidos especiales. Otros tejidos como el algodón, tienden a empaparse con el sudor y no permiten una correcta evaporación, por lo que debemos evitarlos.

Color:

Utilizar preferiblemente ropas de tejidos claros, ya que reflejan la luz y son más frescos. Además, tanto en bici como si corres por asfalto serás más visible para otros usuarios de la vía.

Rozaduras:

Aun utilizando tejidos transpirables, es muy posible que la ropa acabe empapándose con el sudor. Si es así, es más fácil que aparezcan rozaduras en zonas como la parte interna del brazo, axila, entrepierna, etc. Si vas a realizar un entrenamiento de larga duración en calor, te recomiendo que utilices alguna crema tipo vaselina para evitar las rozaduras en esas partes más expuestas.

5. Protección solar

Cuando realices ejercicio al aire libre, especialmente cuando lo hagas en días soleados es imprescindible proteger la piel de los rayos del sol. Actualmente existen protecciones específicas para deportistas en spray que no son densas. Ya no es como hace años, que la crema protectora al mezclarse con el sudor se convertía en una capa densa que impedía la correcta termorregulación.

6. Gafas de sol

Además de la piel, también debemos proteger los ojos. Es muy importante que utilices una gafa deportiva especialmente diseñada para que se ajuste a la cara y no se mueva o se descoloque durante el ejercicio. Las lentes deben ser de buena calidad y ajustadas al nivel de luminosidad en el que practiques habitualmente tu deporte. En verano es recomendable utilizar lentes más oscuras que te protejan más y en invierno lentes más claras para tener mejor visión.

Además las gafas te protegerán también de los insectos, así como del polvo de los caminos, que suele meterse en los ojos especialmente cuando vamos en bici con un compañero delante.

Si no estás entrenando, empieza poco a poco

Hay muchas personas que aprovechan las vacaciones para empezar a hacer ejercicio, o que dado que tienen más tiempo deciden hacer sesiones de mayor duración. También hay otros deportistas que habitualmente montan en bici o acuden al gimnasio y cuando se van de veraneo para no perder el hábito de entrenamiento y mantener la forma física, salen a correr. Cuidado con esto: es importante empezar poco a poco, sobre todo si no estás entrenado o acostumbrado a correr. Debes hacerlo con un calzado adecuado y puedes empezar alternando la carrera con la caminata, alargando poco a poco los tramos de carrera. En definitiva, hazlo progresivamente y sin “pegarte la paliza” el primer día.

7. Adaptación a las características del entorno

Cuando veraneamos en lugares muy diferentes a nuestra ciudad de residencia habitual, debemos pasar unos días de adaptación. Si por ejemplo viajamos a un lugar de montaña con una altitud superior a la que estamos acostumbrados, o viajamos a un lugar costero a nivel del mar con elevados niveles de humedad, debemos dejar un par de días de adaptación en los que el entrenamiento sea muy suave.

8. Cuidado con correr en la playa

En verano, vemos a muchas personas correr por la playa. No es muy recomendable ya que en muchas playas el suelo no está plano y esto puede provocar una lesión en tobillo o rodilla. También vemos a mucha gente correr por los “paseos marítimos” de las ciudades de costa. Normalmente estos paseos suelen tener un suelo muy duro que aumenta el impacto articular durante la carrera. Si además el deportista no está muy habituado a correr, puede ser también peligroso para la salud articular del deportista.

En definitiva; el verano, las vacaciones, la playa, la montaña… una época del año que ideal para hacer deporte al aire libre, pero siempre teniendo en cuenta los consejos que te doy en este artículo.

Carlos Barbado Villalba

Carlos Barbado Villalba
Dr. en Actividad Física y Salud
Profesor de la Universidad Francisco de Vitoria

Fundador de Barbado Cycling
barbadocycling.es
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