¿Afecta el ciclo menstrual al rendimiento y al entrenamiento?

Para responder adecuadamente a esta pregunta primero debemos saber en qué consiste el ciclo menstrual y sus fases, ya que es uno de los ciclos más importantes en las mujeres y un tema que suele ser tabú y al que no se le da la importancia que realmente se merece.

entrenamiento con el ciclo menstrual

En primer lugar, debemos aclarar dos cosas: la primera que, como es lógico, a cada mujer le afecta de forma diferente dado que hay muchos factores externos e internos que nos afectan por desigual; y la segunda que, al ser un ciclo, como su propia palabra indica, es algo que no tiene un principio y un fin.

No obstante, dado que hay que tomar alguna referencia, algo a lo que agarrarnos para cuantificarlo, pues se suele empezar a contar como inicio del ciclo el primer día de menstruación.

La duración del ciclo completo a nivel general suele ser de 28 días, aunque habrá mujeres que oscilen entre los 24 y 35 días.

Como he dicho antes, el ciclo no afecta a todas las mujeres por igual, pero a pesar de esto, lo que sí que hay es un común denominador en tanto que se atraviesan 3 fases, a saber:

1. Fase folicular temprana

Son los días correspondientes a la menstruación, dependiendo de cada mujer puede durar entre 2 y 5 días.Lo realmente importante de esta fase es que en ella se presentan cantidades bajas de todas las hormonas.

2. Fase folicular tardía

En esta fase la producción de estrógenos aumenta mucho, llegando a un pico máximo los días previos a la ovulación, mientras que los niveles de progesterona se mantienen bajos.

 A grandes rasgos podemos decir que los estrógenos son un tipo de hormonas anabólicas, pero no te asustes, este término simplemente viene a expresar que ayudan en la creación de tejido muscular. Anabolismo = creación de músculo.

Por el contrario, la progesterona está más relacionada con el catabolismo, o lo que es lo mismo, destrucción del tejido muscular.

En esta fase, la folicular tardía, se produce la ovulación. Cabe destacar que, en este momento, los estrógenos aún siguen manteniéndose muy altos, y la progesterona sigue baja.

3. Fase ovulatoria lútea

en esta fase la producción de estrógenos disminuye y la de la progesterona aumenta, llegando a un pico máximo que se produce justo a mitad de fase, para a continuación comenzar a descender hasta valores mínimos, lo que dará paso al comienzo de la siguiente menstruación, empezando así de nuevo el ciclo, pues, tal como decíamos al principio, es algo cíclico, no tiene principio ni fin.

Una vez comprendido el ciclo menstrual, es más fácil entender la relación que tiene con el entrenamiento, y sobre todo la importancia de adaptarlo a cada fase. Como mencionaba anteriormente, los estrógenos tienen una función anabólica, mientras que la progesterona es una hormona catabólica. Entendiendo esta diferencia, es comprensible que dependiendo de la fase en la que se encuentre la mujer, habrá variaciones en su rendimiento, y por ello, habría que adaptar el entrenamiento.

En los días previos a la menstruación y durante la misma, los niveles hormonales son muy bajos por lo que la sensación de fatiga es más elevada que en otras fases. Esto no significa que durante esta fase la mujer deba dejar de entrenar porque sí. Yo diría que, incluso, cobra gran importancia seguir haciéndolo (aunque obviamente cada caso deberá valorarse por separado y cada mujer sabe hasta dónde puede llegar).  El motivo por el que es recomendable no parar, sino adaptarse a esta situación cambiante durante estos días, es que el entrenamiento, entre otros innumerables beneficios, como no podría ser de otra forma, ayuda a paliar dolencias, y en el caso concreto que estamos tratando, ayuda a disminuir los síntomas del conocido “síndrome premenstrual”. Nos referimos a síntomas como:

  • Hinchazón
  • Sensación de pesadez
  • Retención de líquidos
  • Irritabilidad
  • Cambios de humor
  • Jaquecas
  • Ansiedad
  • Dolor en las mamas

Vuelvo a hacer hincapié en que la actividad física, te va a ayudar a evitar o mejorar estos síntomas gracias a su factor antiinflamatorio.

Continuando con la fase folicular tardía, muy importante destacar que es justo después de la menstruación, durante dicha fase folicular tardía y hasta la ovulación, cuando la mujer se encuentra en su mejor momento, y dónde podrá mover mayores cargas de pesos. Además, es en este momento cuando se producirán las mejores adaptaciones al entrenamiento.

Un dato a tener en cuenta es que los estrógenos permiten un buen estado tanto físico como a nivel psicológico, aunque esta es la cara de los estrógenos, pues toda cara tiene una cruz, y la cruz de los estrógenos es que son también responsables de un mayor riesgo lesivo, sobre todo de los ligamentos. Así pues, durante la fase ovulatoria se recomienda disminuir las cargas.

Una vez finalizada la ovulación, podréis volver a aumentar las cargas y pesos, pues los estrógenos no estarán en su pico más elevado, y ya no habrá tanto riesgo de lesión.

Tal y como he detallado en las distintas fases, una vez terminada la fase de ovulación, entramos en la fase lútea, dónde la progesterona es la protagonista. Recordad que es una hormona catabólica, por lo que el aprovechamiento de los entrenos de fuerza será algo inferior, así que es muy interesante que en esta fase nos centráramos en un entrenamiento más cardiovascular, con repeticiones más altas y pesos más ligeros.

Sensei Cubas
@sebseicubas
entrenaconluisgarcia@gmail.com
www.senseicubas.com

COMPARTIR ENTwitterFacebookwhatsapplinkedIn

Artículos relacionados que te pueden interesar:

Rutina de entrenamiento con balones de peso

Rutina con mancuernas para entrenar en casa

5 motivos por los que un runner debe entrenar la fuerza

5 consejos para entrenar en casa de forma efectiva

PRESENTES EN arnold_spain fibo bodyfitness olympia
SITIO OFICIAL DE VENTA masenforma
consejos