¿Aún no utilizas el foam roller? ¿A qué estás esperando?

El foam roller es un rodillo de espuma que se utiliza para automasajear la musculatura antes o después de un entrenamiento. Aunque su uso se ha popularizado en los últimos años, su aparición se remonta a los años 50. En la actualidad existen foam rollers de diferentes densidades, rugosidades y tamaños para adaptar su uso a cada deportista y zona de aplicación.

foam roller de allfreeweight

Beneficios de utilizar el Foam Roller

Múltiples estudios demuestran sus beneficios, entre los que destacan:

  • Aumento del rango de movimiento articular
  • Reducción del dolor de agujetas
  • Reducción de la rigidez muscular

Algunos estudios también le atribuyen mejoras en la fuerza, capacidad de salto y agilidad, aunque sobre esto aun existe bastante controversia.

Se puede utilizar tanto antes como después de entrenar, aunque se deben tener ciertas precauciones para obtener los beneficios deseados. A continuación, te damos algunos consejos para sacarle el máximo partido a tu foam roller:

Cómo se utiliza un rodillo de espuma o foam roller

1. Paciencia y progresión

El uso del rodillo debe ser progresivo, las primeras sesiones deben ser cortas, masajeando cada grupo muscular 15-30 sg y sin alcanzar el umbral del dolor. Poco a poco verás como tus músculos se van adaptando y puedes alargar las sesiones superando los 20 minutos en total. Se trata de que vayas explorando y aprendiendo por ti mismo como aplicar el masaje.

2. Experiencia

Cuando vayas cogiendo experiencia verás como regular mejor la presión sobre el rodillo con el uso de tu cuerpo y como ir modificando la dirección de las “pasadas” para llegar a todas las fibras, siempre en su misma dirección.

3. Ritmo lento

El masaje debe ser lento y a ritmo constante.

4. Duración y frecuencia

Puedes utilizar el rodillo 2-3 veces por semana. Al principio las sesiones serán de unos 10 minutos y cuando ya tengas experiencia pueden acercarse a la media hora. Una buena opción es realizar entre 10-20 pasadas en cada grupo muscular, durante unos 30-60 segundos, aunque lo podrás adaptar en función de las sensaciones y necesidades que percibas en cada parte del cuerpo.

5. Tipo de rodillo

Lo ideal es empezar con un rodillo de baja densidad (blandito) y cuando te hayas familiarizado empezar a utilizar rodillos más duros, también puedes tener varios y utilizar unos u otros en función de las necesidades de cada momento.

6. Cuidado con pasarte

Si haces sesiones demasiado intensas, el foam roller puede llegar a ser perjudicial, provocando justo el efecto contrario al deseado. Por eso es tan importante que marques una progresión adecuada en el inicio de su uso.

7. Lesiones

En caso de que tengas una fuerte sobrecarga, contractura, dolor o posible microrrotura de fibras NO uses el foam roller y ponte en manos de un fisioterapeuta cualificado.

Carlos Barbado Villalba

Carlos Barbado Villalba
Dr. en Actividad Física y Salud
Profesor de la Universidad Francisco de Vitoria

Fundador de Barbado Cycling
barbadocycling.es
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