Conoce los beneficios de la actividad física y de la nutrición como hábito diario

El ejercicio físico tiene un gran papel en nuestro día a día, pues es una inversión en salud, tanto física como mental.

El deporte mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la “imagen corporal” y la sensación de bienestar, pues se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

beneficios de la actividad física

Por eso está constatada la importancia de la realización de actividades deportivas para el desarrollo físico, psíquico y social. Además, el deporte tiene una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensión o la diabetes y se estima que entre un 9 a un 16 por ciento de las muertes producidas en los países desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario.

1. Beneficios de la actividad física

Sobre el corazón

  • Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido.
  • De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor “gastando” menos energía para trabajar.

Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la “alimentación” del corazón.

Sobre el sistema circulatorio

  • Contribuye a la reducción de la presión arterial.
  • Aumenta la circulación en todos los músculos.
  • Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias, con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
  • Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa a través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
  • Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Sobre el metabolismo

  • Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
  • Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.
  • Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
  • Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (“malo”) con aumento del colesterol HDL (“bueno”).
  • Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
  • Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
  • Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
  • Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
  • Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.
  • Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon.

Sobre los aspectos psicológicos

  • Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el “sentirse bien” después del ejercicio.
  • Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
  • Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.

Sobre el aparato locomotor

  • Aumenta la elasticidad muscular y articular.
  • Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
  • Previene la aparición de osteoporosis.
  • Previene el deterioro muscular producido por los años.
  • Facilita los movimientos de la vida diaria.
  • Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
  • Mejora el sueño.

2. Beneficios de la nutrición

Por otra parte, nos encontramos con la nutrición. La nutrición es el concepto que hace referencia al proceso mediante el que el organismo asimila los nutrientes de los alimentos a través de la digestión, la absorción de los nutrientes a la sangre a través del tubo digestivo y la asimilación de los mismos por las células del organismo obteniendo la energía necesaria para poder llevar a cabo el resto de las funciones vitales, además de para desempeñar las actividades cotidianas.

La nutrición es además la especialidad médica que se basa en estudio de alimentos que un ser humano puede consumir y cómo esto puede adaptarse a diversas necesidades como por ejemplo una dieta hipocalórica, hipotensa, baja en sodio, etc., obteniendo así los mejores resultados según las necesidades, ya sean por salud o por un óptimo rendimiento.

La importancia de la nutrición para el buen funcionamiento del organismo radica fundamentalmente en que los hábitos alimenticios sean adecuados, factor clave en la mayoría de las enfermedades relacionadas con la nutrición. Y es aquí donde la actividad física de forma regular se asocia con la nutrición, siendo los pilares de la buena salud y el desarrollo físico y mental. Es por ello que la nutrición contribuye de manera directa para reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y, en definitiva, tener una buena salud.

Para tener una nutrición equilibrada es necesario tomar alimentos de los tres grupos alimenticios, como se indica en la pirámide de los alimentos, en una medida adecuada, es decir, en mayor medida, el grupo de los cereales y tubérculos, en segundo lugar, del grupo de frutas y verduras, y, en tercer término, los productos de origen animal y las leguminosas. De estos tres grupos, se destacan seis tipos de nutrientes esenciales que el cuerpo necesita y que se deben tomar diariamente para tener una óptima nutrición; como son los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

La Pirámide Alimentaria

La Pirámide Alimentaria

La Dieta equilibrada

Diversos estudios sobre la distribución de las calorías a lo largo del día aconsejan que:

  • Un 25% se tomen en la primera comida del día, el desayuno.
  • Un 30-40% en la comida del mediodía.
  • Un 10-15% en la merienda.
  • Un 20-30% en la cena.

Atendiendo a las raciones se tomarán al día:

  • de 4 a 6 raciones de los grupos 3 y 6.
  • de 2 a 4 raciones del grupo 4.
  • de 2 a 3 raciones del grupo 5.
  • de 2 a 3 raciones del grupo 1.
  • de 2 a 3 raciones del grupo 2.

Siendo esta distribución un buen ejemplo para el día a día en cualquier persona.

Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales.

Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina…) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.

  • La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%.
  • La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético.
  • La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15%.

Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas.

En resumen, la nutrición es de suma importancia para las personas en general, y en particular para los deportistas, ya que la alimentación proporciona la fuente de energía necesaria para llevar a cabo la actividad física. Los alimentos impactan en la fuerza, la formación, el rendimiento y la recuperación.

Para finalizar, hemos de destacar que una nutrición deportiva saludable implica un conjunto de hábitos saludables que, si se adoptan, pueden mejorar tu vida (física, psíquica y social).

cesar borja

César Borja
Ldo. Ciencias Actividad Física y el Deporte.
Profesor Universidad de Valencia.
Asesor deportivo & Coach.
Gerente-propietario Iron’s Temple Gym.

@Cesar_borja_irons
www.cesarborja.es

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