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¿Quién no conoce la Pesa Rusa? Sí, esa que parece una bala de cañón con mango. La Pesa Rusa nació en la antigua URSS hace más de cien años, y a día de hoy se ha convertido en una herramienta indispensable para los clubes de entrenamiento funcional y boxes de entrenamiento extremo.

¿Qué peculiaridades tienen las pesas rusas?

La mayor particularidad de la Kettlebell es que nos permite realizar ejercicios con movimientos curvilíneos y balanceos, unos ejercicios muy difíciles de practicar con otro tipo de equipamiento. Además, al entrenar con Kettlebell puedes realizar movimientos suaves y repetitivos, con un peso elevado y series largas.

¿Qué me ofrece el entrenamiento con Kettlebells?

• Trabajo explosivo de rango completo.
• Tablas unilaterales para debilidades y equilibrios.
• Trabajos balísticos y explosivos.
• Centro de gravedad desplazado para estabilización.
• Centro de gravedad variable constantemente.
• Trabajo de musculatura y articulaciones desde diferentes ángulos o planos.

¿Cuáles son los beneficios de entrenar con Kettlebells?

• Mejora la agilidad y la coordinación.
• Mejora la colocación postural y alineación.
• Entreno simultáneo de cardio, fuerza, estabilidad y resistencia.
• El entreno del músculo es igual al trabajo que está acostumbrado a realizar.
• Más eficaz que otros entrenamientos.
• Previene las lesiones trabajando aceleraciones excéntricas.
• Trabajo simple con material simple.
• Incremento de la densidad ósea.

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Todos sabemos que el HIIT (Entrenamiento interválico de alta intensidad) es un método de entrenamiento muy efectivo, que requiere poco tiempo para conseguir grandes adaptaciones, y que eso lo convierte en una tendencia mundial en lo que al entrenamiento cardio se refiere. Muchos estudios avalan que el HIIT es una de las herramientas más potentes para conseguir un alto Consumo de Oxígeno Máximo (VO₂máx) y por tanto, alcanzar un mejor rendimiento cardiovascular y un óptimo estado de salud.

En esta entrada del Blog, te daremos las indicaciones que necesitas para poder llegar a hacer un HIIT de verdad, sin caer en los errores que muchos deportistas comenten, y que pueden tener consecuencias desastrosas, para tu entrenamiento e incluso para tu salud.

¿Qué es un “HIIT auténtico”?

Como su nombre indica se trata de una sucesión de intervalos muy intensos. Una intensidad tan elevada, que solo puede ser mantenida durante espacios limitados de tiempo, intercalados con recuperaciones.

La intensidad a la que se realizan los intervalos debe estar muy próxima a la intensidad asociada al VO₂máx. En caso de trabajar con vatios (ciclismo) esta intensidad se conoce como potencia aeróbica máxima (PAM), y en caso de trabajar con velocidad (carrera) nos estaríamos refiriendo a la velocidad aeróbica máxima (VAM).

La estructura de los HIIT largos, parece la más adecuada para aumentar el VO₂máx. Se trata de intervalos de 3-5 minutos de duración, con recuperaciones también de unos 3 minutos. Se pueden realizar hasta 4-5 intervalos, de forma que la suma de todos los intervalos alcance los 15-20 minutos.

También se pueden aplicar los HIIT cortos, que tienen una duración de entre 20 y 45 segundos con recuperaciones normalmente de la misma duración o incluso algo menores. El tiempo en PAM/VAM debería comprenderse igualmente entre los 15 y los 20 minutos de tiempo total acumulado (TTA)

Muchos entrenadores y deportistas adaptan el HIIT (reduciendo la intensidad) para ser capaces de realizarlo de manera menos agónica, o simplemente ser capaces de finalizar los intervalos. En este caso, al reducir la intensidad, perderemos parte de las adaptaciones atribuidas al HIIT. Por tanto, muchos de los entrenamientos que se ven en gimnasios y centros de fitness, no son “HIIT auténticos”, sino “HIIT edulcorados”. Para considerarse HIIT, los intervalos deben realizarse al menos al 90% de la PAM/VAM.

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