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¿Sabes ajustar correctamente tu bicicleta?

El correcto ajuste de la bicicleta es fundamental principalmente por dos motivos:

  1. Conseguir un pedaleo más eficiente
  2. Evitar lesiones.

En ciclismo existe una elevado número de lesiones que se producen por sobreuso; es decir, por la solicitación continua y prolongada de determinadas estructuras articulares o musculares, y estas lesiones aumentan exponencialmente si la posición sobre la bicicleta no es correcta.

En esta entrada nos centraremos en la posición del sillín y del manillar, y os explicamos algunos aspectos que se deben tener en cuenta a la hora de ajustarlos de manera adecuada.

Cómo Ajustar la Posición del Sillín

1. Altura

La altura del sillín debe ser la necesaria como para que la rodilla en el punto en el que el pedal se encuentra más alejado del sillín (abajo) permanezca ligeramente flexionada. Proponemos 3 métodos:

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Conociendo a Esther Garcia, atleta Bikini Fitness

Esther García empezó a competir el 2014 consiguiendo el tercer puesto en el Campeonato de España de Bikini Fitness. Desde entonces, ha ido acumulando medallas en competiciones tanto nacionales como internacionales, como la Diamond Cup Ostrava en la República Checa, donde consiguió la medalla de bronze o la la Diamond Cup de Atenas donde se hizo con la medalla de plata.

En 2018 consiguió la medalla de oro en Arnold Classic Southafrica, lo que le dio acceso al carnet profesional. También se subió a lo más alto del podio en la competición de Canada Montreal Pro, en Giovanni Classic o en la Diamond Cup Pro en Cancún.

Además de sus logros como atleta, inauguró el año pasado su propio centro de entrenamiento personal que compagina con su trabajo de Mosso d’Esquadra.

¿Actualmente a qué te dedicas?

Actualmente, y desde hace ya varios años, compagino mi profesión de policía con el fitness coach y entrenadora personal.

A finales del año pasado, justo hace apenas unos meses, abrí mi propio centro de nutrición y suplementación deportiva y saludable con un espacio para entrenos personales, clase de posing, seminarios…

Has participado en las competiciones más importantes del mundo ¿qué destacarías de ellas?

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10 claves para entrenar por potencia en ciclismo indoor

Próximamente recibiremos nuestra flamante bicicleta Johnny G, que ya podéis pre-comprar para reservarla, y que permite cuantificar la potencia generada durante la pedalada, por lo que os hemos preparado un decálogo muy interesante sobre las ventajas de entrenar por potencia, así como algunas evaluaciones que podréis poner en práctica los que ya disponéis de esta tecnología.

1. Objetividad

La Potencia es una variable objetiva que cuantifica el trabajo realizado. Está determinada por la fuerza (torque) que se ejerce sobre el pedal, y la velocidad (cadencia) a la que se mueve el mismo. En definitiva… más vatios se asocian a más trabajo, por lo que es una variable perfecta para cuantificar la carga externa. Para la cuantificación de la carga interna, se recomienda la monitorización de variables fisiológicas, como el  VO2 (complicado en situaciones normales) o la Frecuencia Cardiaca (FC). Por tanto, Potencia y FC se complementan, ya que cuantifican cargas distintas (externa e interna).

2. Influencia de variables externas

Además de ser una variable objetiva, la Potencia no es muy alterable por otras variables o condiciones. Por ejemplo, sobre la FC, pueden influir condiciones como la temperatura,  la sudoración, deshidratación, la ingesta de alimentos, medicamentos, bebidas estimulantes,  horas de sueño, momento del día, etc. En el caso de potencia los aspectos que pueden modificar su respuesta están relacionados con el nivel de condición física del sujeto, la fatiga, el cansancio, el estado de entrenamiento, etc… en definitiva, son elementos inherentes al propio estado físico del ciclista.

3. Evaluación de la condición física

Mediante la medición de la Potencia generada durante un periodo de tiempo (por ejemplo, Potencia media máxima durante 5 minutos) es muy fácil evaluar el estado y la evolución de la condición física del ciclista. Actualmente se hacen muchos test de distintas duraciones para conocer el perfil de potencia del ciclista, dada su sencillez y el rápido análisis de los resultados. Además de esta manera podemos establecer las zonas de potencia, así como la potencia objetivo para cada tipo de intervalo de entrenamiento.

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5 consejos para entrenar en casa de forma efectiva

Entrenar en casa se está convirtiendo en todo un clásico durante esta cuarentena. Sin duda es recomendable, económico y saludable, pero a menudo puede presentar dudas que no sepas resolver.

Sigue estos consejos para sacar el máximo provecho del entrenamiento en casa:

1. Elimina las distracciones

Una de las mayores dificultades a la hora de entrenar en casa son las continuas interrupciones que pueden sufrir nuestros entrenamientos. Es probable que la familia, la televisión o tu mascota te distraigan permanentemente y no te permitan mantenerte cien por cien enfocado en el ejercicio. Para aprovechar al máximo tus sesiones mi consejo es que entrenes en los momentos que tu familia duerme.

2. Ponte un objetivo

La comodidad de entrenar en casa es una espada de doble filo. Por un lado, puedes hacer ejercicio en el momento que más te convenga. Por otro lado, esta libertad puede hacer que sea más fácil saltarte sesiones y distraerte. Para mantener el compromiso y la responsabilidad, programa tus entrenamientos y anótalos en una agenda o calendario en horarios que sepas que podrás respetar. Llevar a cabo una planificación y ponerte recordatorios te ayudará a recordar la hora de entrenar y así será menos probable que lo olvides.

3. Habilita un espacio

Convertir parte de una habitación en un espacio de fitness te ayudará a aprovechar al máximo los entrenamientos en casa. En primer lugar, tendrás todo lo que necesitas en un solo lugar, y así perderás menos tiempo buscando el equipamiento en un lado y en otro. Lo ideal, es que este espacio se convirtiera en sinónimo de entrenamiento y trabajo duro, donde las distracciones son limitadas y los miembros de tu familia saben que no deben molestarte.

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La falta de tiempo no es una excusa

¿Sabes que una hora tan solo supone el 4% del tiempo total que dura 1 día? Visto así parece poco ¿verdad?

Muchas personas piensan que para adquirir una buena forma física tienen que llevarse horas y horas entrenando en el gimnasio. Nada más lejos de la
realidad. Si somos capaces de mantener un hábito diario de tan solo 1 hora de entrenamiento podemos obtener grandes mejoras en nuestra condición física.

De hecho, este es uno de los aspectos que más preocupa a todos aquellos que deciden inscribirse a un centro deportivo. Tienen muy poco tiempo disponible y quieren rentabilizarlo al máximo.

Aquí tienes algunas de las claves para poder aprovechar tú tiempo al máximo para conseguir una buena condición física. Sabemos lo frustrante que es ver como pasa el tiempo sin que lleguen nunca los resultados que deseas. Aquí van algunas claves.

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Rutina de entrenamiento con balones de peso

En este post hablamos del entrenamiento con Balones medicinales y Balones con Peso, y es que sois muchos los que estáis entrenando en casa y os veis sin recursos a la hora de poder realizar un entrenamiento 100% completo.

Por ello hoy os vamos a hablar aquí de lo polivalente que puede ser entrenar con este tipo de balones y de las diferentes características, posibilidades y beneficios que tiene el uso de los mismos.

Posibilidades de entrenamiento con balones

Para comenzar vamos a hablar de su polivalencia, ya que con un simple balón con peso podemos trabajar cualquier músculo de nuestro cuerpo, ya sea Piernas, Abdomen, Pectoral, Espalda o Brazos.

Por otra parte, podemos realizar un buen trabajo cardiovascular, ya que podemos utilizarlo como recurso en ejercicios funcionales aeróbicos de alta intensidad.

También podemos entrenar nuestro equilibrio y propiocepción, es decir, que podemos utilizarlo como elemento inestable a la hora de desarrollar diferentes tipos de ejercicios.

Diferentes tipos de balón de peso

Cuando hablamos de balones de peso, no solo nos referimos a aquellos pesados balones que todos habíamos visto alguna vez en el patio del colegio que solo se usaban para medir nuestra fuerza de lanzamiento.

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Rutina con fitball para entrenar en casa

Sois muchos los que estáis entrenando en casa durante estos momentos con diferentes tipos de materiales de entrenamiento funcional.

Sin embargo, muchos de vosotros estáis omitiendo un elemento de entrenamiento que es de los más versátiles, económicos y polivalentes a la hora de realizar cualquier tipo de entrenamiento para cualquier parte del cuerpo.

Me refiero a los Fitballs o Gymballs. Seguro que muchos de vosotros los habéis visto infinidad de veces por el gimnasio y sin embargo no conocéis los beneficios y la amplia variedad de ejercicios que pueden hacerse con estas pelotas gigantes.

Así que en este articulo os voy a explicar algunos de los beneficios de entrenar en inestabilidad y además os voy a dejar un tutorial donde conoceréis los mejores ejercicios para fortalecer el core con Fitball.

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Tipos de proteina de suero de leche enfocadas al deportista

En este artículo quiero enseñaros las diferencias que nos encontramos a la hora de elegir entre los distintos tipos de suplementos de proteína de suero lácteo, mejores momentos para ingerirlas en el día para cada una, y cantidades idóneas y básicas para el atleta.

Cantidades idóneas a tomar

Sabemos que el consumo de proteína favorece el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular, por lo tanto, es un producto recomendable para todos los deportistas que practican deportes en los que la fuerza y la masa muscular son factores claves.

Las cantidades medias y básicas de proteína para una persona sedentaria que no haga deporte, es de 0,8g por kg de peso y día, (según las OMS) pero esta cantidad varia en el atleta y dependiendo de la actividad deportiva que practique, pudiendo ir desde 1,2g por kg peso al día, en deportes como fútbol, tenis o natación hasta los 2g por kg de peso al día en deportes que requieran más actividad muscular y con resistencias (cargas, peso). En el caso más particular del fitness, musculación o fisicoculturismo, y dependiendo de la intensidad del trabajo con cargas, tiempo y días puede variar hasta 3g por kg de peso al día.

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¿Cómo se pueden anticipar los centros deportivos ante un escenario restrictivo por el COVID-19?

La crisis sanitaria provocada por el virus COVID-19 nos sitúa ante un escenario totalmente nuevo, impredecible y de consecuencias que afectan a la economía, las relaciones sociales y al propio consumidor.

Ante las circunstancias producidas y las medidas tomadas por los organismos gubernamentales, el sector deportivo y del fitness se ve obligado a tomar medidas, anticiparse y desarrollar planes de contingencia que permitan su vuelta a la normalidad.

En plena fase de confinamiento, ya se valora la posibilidad de reapertura y de qué forma será. Las autoridades competentes valoran una vuelta a la normalidad progresiva y en función del tipo de sector, el volumen de clientes que gestionen y el nivel de interacción que establezcan. Nuestro sector previsiblemente será uno de los que más restricciones conlleve, debiendo asumir diversas medidas y acciones de las que deberemos estar preparados.

La posibilidad de que puedan producirse nuevos contagios en alguna de las instalaciones o gimnasios de nuestro país, podría suponer un duro golpe para el sector con consecuencias muy negativas para nuestra imagen y supervivencia.

Cabe recalcar a la preparación y anticipación a través de un plan, medidas y acciones concretas, llevar a cabo una comunicación continua, programada adecuadamente y transparente, que traslade a usuarios y entorno aquello que estamos haciendo y que nos permita garantizar la seguridad y confianza para la vuelta.

A continuación, citamos los aspectos clave a tener en cuenta en base a un posible escenario de reapertura con restricciones por parte de las administraciones públicas y que hemos diferenciado en las siguientes áreas:

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