Cómo estructurar tu temporada de competición

Para mi como preparador es muy importante el tener una estructuración de como programar la temporada de un atleta que quiere competir llevando una preparación de forma funcional y con estupendos resultados.

Angel Calderón entrenando con Etenon Fitness

La planificación meticulosa en este caso para mi es fundamental, tratar de trabajar con el atleta por fases donde podamos llevar su físico al estado óptimo sin tener daños colaterales, es realmente importante y prioritario.

Para ello, os voy a exponer las fases que realizo con mis atletas, en este caso desde que por primera vez comienzo a trabajar con ellos.

1ª Fase: Recomposición

Para esta primera fase trato de analizar el físico y condición física en general. En la mayor parte de los casos, prácticamente el 90% del objetivo es realizar una recomposición del físico del atleta. Mi intención es crear una base física correcta donde pueda trabajar el físico de cara a sus objetivos, que en este caso será el aumento de masa muscular.

El principal objetivo será reducir los niveles de grasa corporal del atleta al mínimo, a la vez que vamos ajustando los diferentes parámetros que tienen que ver con la alimentación y su entrenamiento para llegar a una adaptación más personal.

Trabajar desde una condición física correcta en época de crecimiento me ayudará a conocer mucho mejor cómo reacciona su físico a los distintos elementos que comprometen una preparación.

Mantenerse con un porcentaje de grasa relativamente bajo durante todo el año, es sin duda una gran ventaja en todos los sentidos, ya que en la fase de crecimiento el atleta se sentirá mas enérgico, activo y sobre todo saludable. Así mismo, a nivel nutricional el cuerpo es más eficaz a la hora de absorber los nutrientes, mejora su sensibilidad insulínica y evitas llegar a un estado de saturación digestiva.

Lo que tratamos de crear con esto es un estado anabólico constante donde el cuerpo del atleta es más eficaz a la hora de progresar. Todo esto a largo plazo nos permitirá realizar una preparación mucho más eficaz y funcional.

Esta fase por lo general puede suponer de 4 a 12 semanas en función de la evolución del atleta.

2ª Fase: Aumento de masa muscular

Para la segunda fase y tras realizar con éxito la primera, mi intención es comenzar a incrementar su peso de la mejor forma posible.  Como he comentado en el punto anterior, mantener a un atleta con el porcentaje de grasa bajo durante todo el año ayudara a que el proceso en general sea más efectivo y funcional.

Llegados a esta fase comenzaremos a incrementar las calorías en el programa nutricional del atleta de forma controlada y progresiva, también ajustaremos las sesiones de cardio semanal y entrenamiento, tratando el entrenamiento de forma individual ajustando de forma más precisa el entrenamiento al físico y cubriendo todos los puntos débiles que queramos mejorar, aprovechando con ello, el entorno de crecimiento en el que se encuentra.

¡Importante! Para mantener una progresión constante en el atleta el físico se deberá de monitorear cada 7 dias para verificar si el aumento de peso es el correcto.

Continuar leyendo “Cómo estructurar tu temporada de competición”

Volver a empezar tras el verano, en busca de la motivación

Hemos pasado varios meses confinados, algunos entrenando con material básico o casi nulo en casa en un intento de no perder la forma… la mayoría, fracasando en el intento.

Superado ya el mes de agosto es el momento ideal para plantearse nuevos objetivos. Llega el momento de volver a ponernos en marcha en muchos sentidos.

Empezar a entrenar tras el verano

El confinamiento nos ha vuelto perezosos en muchos aspectos. El estar en casa, reconozcámoslo, ha sido una buena justificación en la mayor parte de casos para dejar de hacer ejercicio lo cual, inevitablemente, nos ha llevado a unos cambios importantes también en los hábitos de alimentación.

Pero no importa, porque ha llegado el momento de poner nuestro “cuenta pasos” a cero y comenzar una nueva etapa. ¿Para cuándo? ¡Pues para ya!

¿Cómo empezar a hacer ejercicio? 3 claves

Nada se consigue sin un buen plan, pero para trazarlo primero de todo debemos de tener unos objetivos bien claros y definidos. Una vez esa parte está cerrada, entonces trazamos el plan o camino para ir del punto A (el que estamos) al punto B (el que queremos llegar). Y en ese camino habrá diferentes partes: la primera, por supuesto, recuperar los pasos que hayamos hecho atrás…y una vez conseguido, ya avanzaremos.

No podemos pretender llegar el primer día al Gym, después de varios meses de “vacaciones” y querer realizar la misma rutina de entrenamiento que antes de abandonarlo, ni mucho menos manejar los kilajes anteriores, así que seamos inteligentes y pacientes, que todo llegará.

Continuar leyendo “Volver a empezar tras el verano, en busca de la motivación”

6 ventajas del ciclismo indoor

El ciclismo indoor es una actividad muy asentada entre los deportistas populares de este país. Además, tras el período de confinamiento se ha convertido en una de las actividades más demandadas, no solamente por aquellos que practican ciclismo en el exterior, sino también por aquellas personas que desean practicar ejercicio cómodamente desde su casa. Por ello desde Oss Fitness queremos compartir contigo este tipo de artículos que te pueden ayudar a conocer mejor esta actividad.

Sala de Spinning con Bicicletas Ion9

En nuestra entrada del blog de hoy te vamos a presentar las ventajas e inconvenientes que encontramos en la práctica de ciclismo indoor frente a otros métodos de ejercicio.

Ventajas de practicar ciclismo indoor

1. Intensidad/Tiempo

El ciclismo indoor permite realizar entrenamientos muy intensos en poco tiempo. Sesiones de entre 50 minutos y 1 hora serán suficientes para alcanzar un excelente estado de forma físico, debido a la alta intensidad que se puede alcanzar en los entrenamientos.

2. Cuantificar la carga

Las nuevas bicicletas como por ejemplo la Johnny G, permite cuantificar los vatios generados durante la pedalada por lo que se puede tener un control absoluto sobre el entrenamiento que se está realizando en cada momento. Con bicicletas menos avanzadas también podemos controlar la sesión mediante la monitorización de la FC con un pulsómetro.

3. Bajo impacto articular

Existen entrenamientos de alta intensidad (HIIT) que también consiguen elevar la intensidad en poco tiempo, pero a menudo esos entrenamientos incluyen carreras, sprines y saltos. Este tipo de ejercicio puede resultar lesivo debido al alto impacto articular que conlleva. En el caso del ciclismo indoor, el impacto articular es muy bajo, lo cual reduce mucho el riesgo de lesión.

Continuar leyendo “6 ventajas del ciclismo indoor”

Control de la intensidad en ciclismo indoor

Control de la intensidad en el spinning

En toda prescripción de ejercicio, la intensidad es quizás la variable más determinante a programar por parte del entrenador o instructor. Ésta, la podemos definir como el grado de esfuerzo que ha de realizar un sujeto ante un estímulo determinado. En otras palabras, la intensidad nos da información sobre la cantidad y calidad de trabajo que debe realizar nuestro cuerpo para resistir o tolerar un ejercicio. En ciclismo indoor, la intensidad debe ser muy bien gestionada.

La intensidad en ciclismo indoor, tiene una estrecha relación con el tiempo que va a durar el estímulo. A mayor intensidad, menor va a ser el tiempo que puedo mantener ese estímulo. En cambio, a menor intensidad mayor va a ser el tiempo que puedo sostener el estímulo. Ésta relación, es clave para entender qué intensidad elegir y por qué.

Herramientas de control en Ciclismo Indoor

Para controlar la intensidad en ciclismo indoor, tenemos tres principales herramientas: la potencia generada, la frecuencia cardíaca (FC) y la percepción de esfuerzo o RPE. Éstas, constituyen el engranaje principal por el cual el entrenador/instructor va a modificar el resto de variables del entrenamiento, como la duración del intervalo, la duración de la recuperación o la intensidad de dicha recuperación.

Las últimas investigaciones, muestran como las tres son herramientas válidas para controlar la intensidad en ciclismo indoor. Sin embargo, es necesario conocer los pros y los contras de cada una de ellas para saber cuál o cuáles utilizar.

1. La potencia generada

Quizás, la herramienta más objetiva de las tres y nos ofrece información sobre la carga externa. La podemos definir como la relación entre la cadencia de pedaleo y la resistencia de frenado. Ésta se mide en vatios (watts) y la principal característica es que nos ofrece una información instantánea del trabajo que estamos realizando. Requiere un valor de Potencia Umbral (PU) o FTP (Functional Threshold Power) con la que nos divide el trabajo por zonas que facilita la prescripción del entrenamiento.

Continuar leyendo “Control de la intensidad en ciclismo indoor”

Cómo entrenar el core y fortalecer la espalda

El ‘core’ se ha convertido en una tendencia muy popular dentro del fitness por su sabida repercusión en una espalda fuerte y sana. Actualmente, es muy frecuente encontrar gimnasios que ofrecen entrenamientos orientados a su entrenamiento. En muchos de ellos podemos ver el uso de diferentes materiales para favorecer su activación.

Cómo entrenar el core y fortalecer la espalda: flexiones a una mano

Entendemos por ‘core’ toda aquella musculatura, tejido fascial y conectivo relacionada con toda la región lumbopélvica y cintura escapular (oblícuos, recto abdominal, suelo pélvico, diafragma, multidus y transverso abdominal). No se trata de solo un músculo, y su misión principal es otorgar estabilidad y soporte a la columna vertebral.

Por ello, la última Encuesta Europea de Salud en España confirma que la columna vertebral es una estructura afectada por factores como el sedentarismo, la obesidad o la mala higiene postural, entre otros. El informe destaca que el dolor de espalda que afecta al 75% de trabajadores es el principal motivo de baja laboral y es el problema de salud crónico más frecuente, entre otros datos.

Algunos autores (como Heredia, 2006) avisan de la repercusión que tiene el entrenamiento del ‘core’ en la columna. Una adecuada y equilibrada zona media supondrá grandes beneficios, como una correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y las piernas puedan realizar cualquier movimiento con esta musculatura como soporte; una mejora de la eficiencia del movimiento, equilibro y coordinación; Además, su mejora esta relacionada con un aumento de la firmeza postural y la estabilidad.

Pautas para diseñar un entrenamiento eficiente

Como educadores e instructores del movimiento, debemos hacer que nuestros clientes comprendan su función y cómo entrenarla. Será inútil aplicar ejercicios complejos, si no conocemos las maniobras básicas de activación y estabilización, o la función principal de dicha zona.

Continuar leyendo “Cómo entrenar el core y fortalecer la espalda”

¿Cómo hacer un verdadero entrenamiento HIIT?

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) está de moda, se trata de una de las tendencias de entrenamiento más utilizadas debido a sus grandes beneficios, pero… ¿es HIIT todo lo que se nos “vende” como HIIT?

Orígenes del entrenamiento interválico de alta intensidad

En primer lugar hay que aclarar que el HIIT no es un método de entrenamiento moderno, ya que se tiene constancia de atletas que realizaban este tipo de entrenamiento hace más de 100 años.

Paavo Nurmi fue uno de los primeros atletas que utilizó los intervalos cortos repetidos de alta intensidad allá por los años 20. Más tarde, en 1952 Emil Zatopek pasó a la historia del deporte al ser el único atleta en lograr el oro olímpico en los 5.000, los 10.000 y en la maratón en unos mismos Juegos Olímpicos, sucedió en Helsinki. Emil Zatopek era un defensor a ultranza del entrenamiento basado en intervalos cortos de alta intensidad, alegando que para correr rápido largas distancias, había que entrenar corriendo lo más rápido posible, aunque fuera durante distancias más cortas.

Características del HIIT

El HIIT consiste en realizar varias repeticiones de esfuerzos cortos a una intensidad próxima al VO2máx. El objetivo de este tipo de entrenamiento será acumular el máximo tiempo posible en VO2máx.

Continuar leyendo “¿Cómo hacer un verdadero entrenamiento HIIT?”

CÓMO COLOCAR LAS CALAS DE LAS ZAPATILLAS

Pedal bicicleta spinning

La correcta colocación de las calas en la posición adecuada es un aspecto fundamental para conseguir una buena técnica de pedaleo y además es muy importante para la prevención de lesiones. Si la cala está colocada demasiado adelante o atrás puede ocasionar molestias o incluso lesiones en articulaciones como la rodilla, músculos como los isquios, el gemelo o el cuádriceps, en tendones como el rotuliano o el tendón de Aquiles, o en otros tejidos como la fascia plantar.

Principales errores

  1. A menudo observamos ciclistas que cuando cambian sus zapatillas, se limitan a atornillar las calas, sin detenerse a tomar ningún tipo de referencia. Colocar las calas de unas nuevas zapatillas en una posición aleatoria es “jugar a la lotería”  con muchas posibilidades de que el cambio de posición brusco en el punto de apoyo genere sobrecarga y dolor, hasta que la musculatura se habitúe a la nueva situación.
  2. Otro error habitual es no revisar periódicamente que las calas siguen en su sitio. A menudo las calas se mueven debido a que con el tiempo los tornillos pueden aflojarse. Si esto ocurre, estaremos pedaleando con el pie mal colocado sobre el pedal y probablemente acabe ocasionando algún tipo molestia o dolor.
  3. Muchos ciclistas e instructores de ciclismo indoor colocan la cala a la altura de primer metatarsiano (“juanete” del dedo gordo) no siendo esta la posición más idónea para la posición de la cala, quedando unos milímetros adelantada con respecto a la posición correcta.

Ajuste correcto de las calas

Para una colocación adecuada de la cala se deben seguir los siguientes pasos:

Continuar leyendo “CÓMO COLOCAR LAS CALAS DE LAS ZAPATILLAS”

Vuelta a los entrenamientos de fuerza

Ahora, con la vuelta a los entrenamientos puede ser muy habitual la aparición de lesiones por aumentar las cargas demasiado pronto y rápido. Llevamos semanas sin entrenar lo que entrenábamos antes, y además, llevando una vida en general mucho más sedentaria.

Algunas personas en el confinamiento han podido ejercitarse con gomas elásticas o simplemente con entrenamiento funcional, pero otros han pasado demasiado tiempo sentados sin moverse apenas

Esta inactividad diaria, aunque hayas entrenado en casa, ha llevado a nuestra musculatura a sufrir una inhibición durante mucho tiempo, y además, las fibras musculares de potencia y fuerza tipo2 son las que más han sufrido esta inhibición, a nivel muscular habremos perdido fuerza.

No solo la actividad muscular ha sufrido, también a nivel enzimático se han producido muchos cambios adaptativos, como pérdida de la sensibilidad insulínica celular, pérdida de la adaptación de sobrecompensación de glucógeno, atrofia mitocondrial, etc…por lo que ahora llega el momento de poner en orden a nuestro sistema en general, en el próximo articulo abordaremos la nutrición y suplementación, pero ahora voy a daros algunos consejos para las primeras semanas de entrenamiento en el gimnasio antes de utilizar sistemas de entreno como rest pause, descendentes, superseries, etc…

Rutina de Fuerza después del confinamiento

Primera semana

Continuar leyendo “Vuelta a los entrenamientos de fuerza”

Claves para volver a entrenar tras el confinamiento por el covid-19

Es una realidad, “la actividad física de cualquier tipo ha dejado literalmente de existir para centenares de millones de personas”.  Los expertos del ISGlobal pronostican verdaderos problemas de salud a causa del confinamiento.

Esto ha llevado a que dichos expertos hagan hincapié en la importancia de aplicar todo tipo de medidas para alentar a realizar ejercicio tras la desescalada en España.

Si bien estamos de acuerdo en que esto es una realidad, es igualmente importante tener en cuenta que la facilidad para volver a realizar ejercicio tras un tiempo prolongado de inactividad no va ser la misma y es muy importante que tengamos en cuenta ciertos puntos clave para hacerlo correctamente.

Estos son algunos de los consejos que consideramos más relevantes de cara a volver a entrenar tras esta cuarentena por el covid 19.

1. Es importante retomar con cabeza y sin prisa, pero también sin miedo.

Por supuesto todo va a depender mucho de en qué medida nos hemos abandonado. No es lo mismo haber seguido haciendo en casa algo de pilates, yoga, cinta de correr… que no haber hecho absolutamente nada de ejercicio.

Sin embargo, un mensaje importante es que tampoco debemos tener miedo a volver a los entrenamientos. Con unas semanas de adaptación podemos recuperar fácilmente la forma necesaria para volver a empezar con los entrenamientos y los principios a seguir son los mismos que antes de que todos esto pasase: control de cargas y paciencia.

Continuar leyendo “Claves para volver a entrenar tras el confinamiento por el covid-19”
EMPRESA CERTIFICADA nsca
PRESENTES EN arnold_spain fibo bodyfitness
SITIO OFICIAL DE VENTA masenforma