Gimnasios al aire libre… ¡excelente alternativa!

En la situación de pandemia en la que nos encontramos, las actividades realizadas en lugares de interior han tenido problemas para continuar con su normal funcionamiento por el aumento del riesgo de infección, además, las restricciones impuestas por las CCAA han diferenciado el aforo permitido en la realización de actividad física en lugares interiores o exteriores. Como consecuencia, muchas instalaciones deportivas han recurrido a trasladar parte de su equipamiento de entrenamiento a lugares al aire libre como patios o parkings, en definitiva, a espacios abiertos. Esta excelente iniciativa ha obligado a las marcas del sector, fabricantes y distribuidores de equipamiento fitness a ofertar material adaptado a la practica en exterior, resistente a las condiciones climatológicas adversas, lluvia, frio, sol, etc.

gimnaios

Historia de los Gimnasios al Aire Libre

Aunque los gimnasios al aire libre no eran muy habituales en España, no son algo nuevo. Desde los años 30 se lleva practicando actividad física en un espacio llamado Muscle Beach en la zona de Venice Beach (Los Ángeles, California), donde además, a partir de los años 50 se creó un gimnasio al aire libre con todo tipo de equipamiento.

En mi experiencia personal, puedo contar que me sorprendió mucho el elevado número de gimnasios al aire libre, o al menos que la mayoría de los gimnasios tuvieran un espacio al aire libre, cuando tuve la oportunidad de visitar países de clima tropical en Sudamérica, allá por principio de los 2000. Me pareció una idea fantástica. En ciudades como Caracas o Valencia en Venezuela; Cali, Pereira o Barranquilla en Colombia; he podido entrenar en este tipo de gimnasios comprobando in situ la multitud de posibilidades que ofrece este tipo de entrenamiento.

5 ventajas de entrenar en un gimnasio al aire libre

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Los gimnasios vuelven a abrir. ¿Cuál es la forma mas inteligente de volver a tus entrenamientos?

Los gimnasios vuelven a su actividad y ahora podemos volver a los entrenamientos después de su cierre con motivo del COVID19.

vuelta a entrenar tras el covid

Muchas personas están motivadas y emocionadas de volver a sus rutinas de entrenamiento y recuperar o avanzar en su forma física. La mayoría de las personas que no disponen de un gimnasio propio en sus casas habrán tenido que adaptarse utilizar todo tipo de equipo, como mancuernas con diferentes pesos, bandas elásticas, alguna maquina multifuncional, etc.  Mi preocupación aquí no son los músculos, por decirlo así, sino el tejido conectivo que sujeta los huesos a los músculos.

Si tu músculo no ha trabajado con las cargas que normalmente utilizas, no ha realizado el volumen y la frecuencia con que lo hace normalmente, debes de tener en cuenta que tus articulaciones y tendones se habrán adaptado, retrocedido en su fuerza y por consiguiente es comprensible que estos estén mas débiles.

Por lo tanto, es normal que, con la vuelta a los entrenamientos, sumado a tu motivación y las ganas por recuperar o mejorar tu estado físico, puede dar lugar a una lesión.

Mi recomendación es crear un proceso de adaptación progresivo en tus entrenamientos donde la prioridad sea preservar al máximo la salud de tus articulaciones y ligamentos, volviendo a tu nivel de fuerza e intensidad progresivamente con el paso de las semanas.  

Claves para la vuelta al entrenamiento

  • El entrenamiento se enfoca es un trabajo de bombeo, es decir, un entrenamiento más ligero, donde no debe hacerse hincapié en volver a las cargas anteriores, al menos durante unas semanas.  Se trata de crear una adaptación progresiva.
  • No realices series al fallo (quédate a 2-3 repeticiones del fallo muscular)
  • No apliques técnicas de alta intensidad … series descendentes, negativas, parciales, etc.
  • Comienza con un volumen moderado de series e increméntalas gradualmente.
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10 tips de lo que no debe ser un preparador

Si el mes pasado hablamos de los requisitos que debería de tener un entrenador personal o preparador físico, en esta ocasión damos la vuelta a la tortilla y os enumero, bajo mi criterio y responsabilidad, los 10 principales TIPS de lo que considero que NO es un preparador.

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¡Empezamos!

1. Un preparador NO es un psicólogo

Eso no quita que los preparadores tengamos nuestra vertiente psicológica que a menudo tenemos que utilizar, pero en momentos puntuales.

2. Un preparador NO es un motivador constante

Un preparador tiene que motivarte, por supuesto, pero la verdadera motivación no tiene que depender de él sino de ti mismo. Si no eres capaz de auto motivarte en tu día a día, cada mañana cuando despiertas, el problema lo tienes tú, no lo cargues sobre tu preparador ni le hagas responsable.

3. Un preparador NO es un médico

Lo cual no hace que muchas veces pueda asesorarte en momentos determinados, pero no puede ni debe reemplazar la labor profesional de un médico.

Si te sientes mal por algún motivo, si te has lesionado, ve al médico, no pidas explicaciones ni diagnósticos ni tratamientos a tu preparador por ello.

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10 CONSEJOS PARA ENTRENAR INDOOR Y RENDIR OUTDOOR

El entrenamiento de Ciclismo Indoor se ha popularizado mucho en los últimos años. La llegada de bicicletas con conectividad y plataformas de entrenamiento avanzadas, están haciendo que las clases colectivas de los gimnasios se popularice también entre ciclistas. De esta manera buscan mejorar su condición física y su rendimiento en la práctica de ciclismo outdoor, ya sea en bicicleta de carretera o de montaña.

entrenamiento ciclo indoor

La llegada del invierno, así como las largas jornadas laborales y escasez de tiempo, provocan que muchos ciclistas no puedan salir a entrenar al aire libre entre semana. Sin embargo, con una buena bicicleta de ciclismo indoor y una adecuada programación del entrenamiento, podrán seguir disfrutando de su deporte favorito cada fin de semana. De esta manera podrán alcanzar un nivel de condición física elevado, superior incluso al de otros compañeros que sí que disponen de tiempo para entrenar outdoor entre semana.  

A continuación, te doy algunos consejos que debes tener en cuenta a la hora de realizar tu entrenamiento de ciclismo indoor para que sea efectivo y seguro:

1. Bicicleta con medición de potencia y conectividad a plataformas de entrenamiento

Para controlar bien la carga de entrenamiento, te recomiendo que adquieras una bicicleta que permita cuantificar los vatios generados durante el pedaleo. De esta manera, podrás controlar mucho mejor la intensidad de los intervalos, conocer de forma más exacta tu evolución, e incluso monitorizar tus niveles de fatiga. Para ello, es recomendable además que vuelques los entrenamientos en alguna plataforma digital. De esta manera podrás analizar los mismos y llevar un registro del trabajo realizado y tu entrenador podrá controlar mucho mejor el trabajo que realizas.

También puedes entrenar con un rodillo, aunque nuestra experiencia nos dice que es mejor una bicicleta específica de ciclismo indoor. En el rodillo, al realizar series de alta intensidad, la bicicleta puede dañarse. Además, te será muy complicado realizar sprines cortos y esfuerzos de pie y es un poco molesto tener que estar montando y desmontando el rodillo constantemente.

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Rutinas HIIT con mancuernas

En el articulo de hoy te vamos a dar una serie de consejos con el objetivo de que puedas realizar entrenamientos HIIT utilizando pesas, así como algunos videos de ejemplos de rutinas que puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio.

rutinas hiit con mancuernas

Lo primero de todo, el término HIIT quiere decir HIGH INTERVAL INTENSITY TRAINING, por lo tanto a la hora de usar las pesas, será tan sencillo como programar lo siguiente.

¿Qué ejercicios hacer con mancuernas?

Para ello tendremos que tener claro cuál será el objetivo de la sesión, si es quema de grasas o bien el trabajo de un grupo muscular en concreto.

Una vez sepamos esto, lo ideal será escoger entre 4 y 8 ejercicios máximo para crear los diferentes intervalos de trabajo.

Normalmente los entrenamientos HIIT con una duración de 8 Minutos es más que suficiente, sin embargo, puedes hacerlos más largos o incluso más cortos (4 Minutos.)

La intensidad y la carga en los ejercicios se tendrá que adaptar al nivel de condición física de cada persona y de la experiencia y técnica que tenga para poder ejecutar los ejercicios correctamente y de forma segura.

¿Qué intervalos vamos a realizar?

El nivel de condición física del usuario es determinante en este punto para decidir los intervalos de ejercicio y de descanso. Se podrían hacer, por ejemplo, 30 segundos de trabajo y 15 de descanso o bien 40/15 para entrenos más exigentes o 20/10 para sesiones más suaves.

Como te explicaba, dependerá de tu objetivo, tu nivel de forma y del tiempo que le quieras dedicar a la sesión.

¿Numero de Vueltas o Series?

Por ultimo, tenemos que escoger el número de series que vamos a realizar para completar el tiempo del que dispongas o quieras dedicar al entrenamiento HIIT.

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6 tips para la vuelta a la rutina de entreno

Ya estamos en enero, un mes cargado de nuevos propósitos de año nuevo, pero que en demasiadas ocasiones se quedan en eso: propósitos que no llegan a cumplirse o llevarse a cabo.

rutinas entrenamiento enero

¿Qué ha fallado en ese momento? ¿La típica cuesta de enero? ¿La motivación en general?, y digo yo ¿y qué más da?

No es casualidad que enero-febrero suelen ser unos de los meses más productivos para los centros de Fitness en muchos sentidos y para vosotros, el momento ideal para regresar o incorporaros a vuestro entrenamiento.

Las Navidades, que ya comenzaron a finales de noviembre, se han alargado demasiado y pese a que la festividad de los Reyes Magos se considera más bien para los niños, al final nos ha valido también de excusa para no hacer nada y pasaremos quizás la barrera de la segunda quincena, así que es el momento ideal para esos nuevos propósitos que casi se nos han ido de las manos.

Analicemos la situación: hemos engordado unos kilitos, hemos perdido parte de la forma física que teníamos, nuestros niveles de energía física y mental están bajos, debido a una mala nutrición, y por si fuera poco, la fuerza, potencia y resistencia están bajo mínimos ¿os acercáis en algo a esa realidad?

Bien, pues ahora viene la buena noticia y es que si nos ponemos en marcha, nos sobra tiempo y, superando las primera semanas que son siempre las más duras, nos daremos cuenta de que la recuperación es mucho más rápida que lo que esperábamos, lo cual siempre es una motivación para seguir avanzando. Solo necesitamos ese pequeño empujón de buena voluntad, una dosis de actitud positiva y esa pizca de determinación que en otras ocasiones ya nos ha llevado al éxito en nuestros proyectos.

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Los 10 beneficios del entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT se ha convertido en uno de los sistemas más demandados por la mayoría de las personas que asisten al gimnasio o quieren ponerse en forma. La fama de este tipo de entrenamiento reside en su capacidad para proporcionar resultados similares a los obtenidos por otros métodos tradicionales, utilizando tiempos de sesión reducidos (20-30 minutos). Y es que, en una sociedad donde siempre vamos a mil por hora, reducir el tiempo de entrenamiento y obtener los mismos resultados es una opción para muchos irresistible, tal y como muestra la American College of Sports Medicine, la cual considera que ésta será una de las tendencias de práctica deportiva más habituales en los próximos años.

entrenamiento HIIT en Linares Crossfit

El HIIT significa High Intensity Interval Training y, como su nombre indica, es un método de entrenamiento que se caracteriza por realizar intervalos de ejercicios de alta intensidad, alternados con periodos de recuperación.

Estos ejercicios se llevan a cabo para aumentar la frecuencia cardiovascular, es decir, se realizan una serie de ejercicios en un periodo muy breve de tiempo. Hablamos de un máximo de 20 minutos de entrenamiento con alta intensidad y sirven para llevar nuestras pulsaciones al 85-95%.

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Psicología deportiva: como superar un trauma o enfermedad grave

Psicologia deportiva, como superar un trauma o enfermedad grave

Muchísimas veces resulta más complejo superar un trauma o enfermedad que algún tipo de lesión… Hoy, permitidme mostraros los motivos de modo que os puedan ayudar en el presente o futuro, entendiendo los mecanismos que se desencadenan.

Fase 1: Miedo a la muerte

Veámoslo con un ejemplo sencillo. El ratón ve al gato y sale huyendo, corre durante 2 minutos al 100% hasta que lo consigue. ¡Huye de la muerte!

Cuando una persona recibe la noticia de que tiene Cáncer, por ejemplo, no puede huir y empieza la fase de “miedo a la muerte”, con todo lo que conlleva: pensar cada 5 minutos en esa situación, descansar mal, tener pesadillas, desequilibrio corporal donde todo queda bloqueado…

Fase 2: Recuperación o Vagotonía (relacionado con el Sistema Nervioso Autónomo SNA).

Esta es la fase más delicada y frustrante. Siguiendo con el ejemplo, el ratón recupera el aliento y durante ese tiempo sus sistemas están bloqueados, pero al igual que ha estado 2 minutos huyendo, tardará 2 minutos en recuperase… ¡solucionado!

En el caso del ser humano habrá pasado meses de pruebas, operaciones, terapias para solucionar el problema y ahora una vez superada esa parte llega a la fase de recuperación que será de igual duración que la fase de “miedo a la muerte”

Durante esta fase el organismo entra en estado de vagotonía donde todos los sistemas están bloqueados, colapsados y nada parece funcionar. Es probablemente la parte más dura a nivel emocional porque no entiendes el porqué de lo que está ocurriendo.

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5 motivos por los que un runner debe entrenar la fuerza

En la última entrada que escribí para este blog os hablé de la importancia del trabajo de fuerza para los deportistas de resistencia en general, y hoy os voy a hablar de manera concreta de 5 motivos por los que un runner o atleta popular debe entrenar la fuerza.

entrenamiento de fuerza para runner

1. Por salud

El primer motivo sin ninguna duda está clarísimo. Cualquier persona que realice ejercicio para mantenerse en forma y tener un buen nivel de condición física debe entrenar la fuerza, al menos 2 o 3 días por semana. Un buen acondicionamiento muscular aporta múltiples beneficios a nivel hormonal, metabólico, locomotor, etc, y reduce drásticamente la posibilidad de padecer muchas enfermedades, como la diabetes, la obesidad o la osteoporosis.

2. Por prevención de lesiones

Muchos runners “solo corren” argumentando que a ellos nos les gusta hacer ejercicio en el gimnasio, lugar que suelen definir como una “cueva lúgubre y oscura”, (deben pensar que los entrenadores somos ogros y que nos los vamos a merendar). Pues bien; mucho cuidado, porque la carrera es un ejercicio de impacto, repetitivo, cíclico, de larga duración y que en muchas ocasiones se realiza sobre terreno duro (asfalto). Se trata de un coctel perfecto para “sembrar” lesiones, sobre todo si los músculos estabilizadores no están fuertes o existen desequilibrios musculares y falta de movilidad.

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