¿Cómo hacer un verdadero entrenamiento HIIT?

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) está de moda, se trata de una de las tendencias de entrenamiento más utilizadas debido a sus grandes beneficios, pero… ¿es HIIT todo lo que se nos “vende” como HIIT?

Orígenes del entrenamiento interválico de alta intensidad

En primer lugar hay que aclarar que el HIIT no es un método de entrenamiento moderno, ya que se tiene constancia de atletas que realizaban este tipo de entrenamiento hace más de 100 años.

Paavo Nurmi fue uno de los primeros atletas que utilizó los intervalos cortos repetidos de alta intensidad allá por los años 20. Más tarde, en 1952 Emil Zatopek pasó a la historia del deporte al ser el único atleta en lograr el oro olímpico en los 5.000, los 10.000 y en la maratón en unos mismos Juegos Olímpicos, sucedió en Helsinki. Emil Zatopek era un defensor a ultranza del entrenamiento basado en intervalos cortos de alta intensidad, alegando que para correr rápido largas distancias, había que entrenar corriendo lo más rápido posible, aunque fuera durante distancias más cortas.

Características del HIIT

El HIIT consiste en realizar varias repeticiones de esfuerzos cortos a una intensidad próxima al VO2máx. El objetivo de este tipo de entrenamiento será acumular el máximo tiempo posible en VO2máx.

Continuar leyendo “¿Cómo hacer un verdadero entrenamiento HIIT?”

CÓMO COLOCAR LAS CALAS DE LAS ZAPATILLAS

Pedal bicicleta spinning

La correcta colocación de las calas en la posición adecuada es un aspecto fundamental para conseguir una buena técnica de pedaleo y además es muy importante para la prevención de lesiones. Si la cala está colocada demasiado adelante o atrás puede ocasionar molestias o incluso lesiones en articulaciones como la rodilla, músculos como los isquios, el gemelo o el cuádriceps, en tendones como el rotuliano o el tendón de Aquiles, o en otros tejidos como la fascia plantar.

Principales errores

  1. A menudo observamos ciclistas que cuando cambian sus zapatillas, se limitan a atornillar las calas, sin detenerse a tomar ningún tipo de referencia. Colocar las calas de unas nuevas zapatillas en una posición aleatoria es “jugar a la lotería”  con muchas posibilidades de que el cambio de posición brusco en el punto de apoyo genere sobrecarga y dolor, hasta que la musculatura se habitúe a la nueva situación.
  2. Otro error habitual es no revisar periódicamente que las calas siguen en su sitio. A menudo las calas se mueven debido a que con el tiempo los tornillos pueden aflojarse. Si esto ocurre, estaremos pedaleando con el pie mal colocado sobre el pedal y probablemente acabe ocasionando algún tipo molestia o dolor.
  3. Muchos ciclistas e instructores de ciclismo indoor colocan la cala a la altura de primer metatarsiano (“juanete” del dedo gordo) no siendo esta la posición más idónea para la posición de la cala, quedando unos milímetros adelantada con respecto a la posición correcta.

Ajuste correcto de las calas

Para una colocación adecuada de la cala se deben seguir los siguientes pasos:

Continuar leyendo “CÓMO COLOCAR LAS CALAS DE LAS ZAPATILLAS”

Vuelta a los entrenamientos de fuerza

Ahora, con la vuelta a los entrenamientos puede ser muy habitual la aparición de lesiones por aumentar las cargas demasiado pronto y rápido. Llevamos semanas sin entrenar lo que entrenábamos antes, y además, llevando una vida en general mucho más sedentaria.

Algunas personas en el confinamiento han podido ejercitarse con gomas elásticas o simplemente con entrenamiento funcional, pero otros han pasado demasiado tiempo sentados sin moverse apenas

Esta inactividad diaria, aunque hayas entrenado en casa, ha llevado a nuestra musculatura a sufrir una inhibición durante mucho tiempo, y además, las fibras musculares de potencia y fuerza tipo2 son las que más han sufrido esta inhibición, a nivel muscular habremos perdido fuerza.

No solo la actividad muscular ha sufrido, también a nivel enzimático se han producido muchos cambios adaptativos, como pérdida de la sensibilidad insulínica celular, pérdida de la adaptación de sobrecompensación de glucógeno, atrofia mitocondrial, etc…por lo que ahora llega el momento de poner en orden a nuestro sistema en general, en el próximo articulo abordaremos la nutrición y suplementación, pero ahora voy a daros algunos consejos para las primeras semanas de entrenamiento en el gimnasio antes de utilizar sistemas de entreno como rest pause, descendentes, superseries, etc…

Rutina de Fuerza después del confinamiento

Primera semana

Continuar leyendo “Vuelta a los entrenamientos de fuerza”

Claves para volver a entrenar tras el confinamiento por el covid-19

Es una realidad, “la actividad física de cualquier tipo ha dejado literalmente de existir para centenares de millones de personas”.  Los expertos del ISGlobal pronostican verdaderos problemas de salud a causa del confinamiento.

Esto ha llevado a que dichos expertos hagan hincapié en la importancia de aplicar todo tipo de medidas para alentar a realizar ejercicio tras la desescalada en España.

Si bien estamos de acuerdo en que esto es una realidad, es igualmente importante tener en cuenta que la facilidad para volver a realizar ejercicio tras un tiempo prolongado de inactividad no va ser la misma y es muy importante que tengamos en cuenta ciertos puntos clave para hacerlo correctamente.

Estos son algunos de los consejos que consideramos más relevantes de cara a volver a entrenar tras esta cuarentena por el covid 19.

1. Es importante retomar con cabeza y sin prisa, pero también sin miedo.

Por supuesto todo va a depender mucho de en qué medida nos hemos abandonado. No es lo mismo haber seguido haciendo en casa algo de pilates, yoga, cinta de correr… que no haber hecho absolutamente nada de ejercicio.

Sin embargo, un mensaje importante es que tampoco debemos tener miedo a volver a los entrenamientos. Con unas semanas de adaptación podemos recuperar fácilmente la forma necesaria para volver a empezar con los entrenamientos y los principios a seguir son los mismos que antes de que todos esto pasase: control de cargas y paciencia.

Continuar leyendo “Claves para volver a entrenar tras el confinamiento por el covid-19”

¿Sabes ajustar correctamente tu bicicleta?

El correcto ajuste de la bicicleta es fundamental principalmente por dos motivos:

  1. Conseguir un pedaleo más eficiente
  2. Evitar lesiones.

En ciclismo existe una elevado número de lesiones que se producen por sobreuso; es decir, por la solicitación continua y prolongada de determinadas estructuras articulares o musculares, y estas lesiones aumentan exponencialmente si la posición sobre la bicicleta no es correcta.

En esta entrada nos centraremos en la posición del sillín y del manillar, y os explicamos algunos aspectos que se deben tener en cuenta a la hora de ajustarlos de manera adecuada.

Cómo Ajustar la Posición del Sillín

1. Altura

La altura del sillín debe ser la necesaria como para que la rodilla en el punto en el que el pedal se encuentra más alejado del sillín (abajo) permanezca ligeramente flexionada. Proponemos 3 métodos:

Continuar leyendo “¿Sabes ajustar correctamente tu bicicleta?”

10 claves para entrenar por potencia en ciclismo indoor

Próximamente recibiremos nuestra flamante bicicleta Johnny G, que ya podéis pre-comprar para reservarla, y que permite cuantificar la potencia generada durante la pedalada, por lo que os hemos preparado un decálogo muy interesante sobre las ventajas de entrenar por potencia, así como algunas evaluaciones que podréis poner en práctica los que ya disponéis de esta tecnología.

1. Objetividad

La Potencia es una variable objetiva que cuantifica el trabajo realizado. Está determinada por la fuerza (torque) que se ejerce sobre el pedal, y la velocidad (cadencia) a la que se mueve el mismo. En definitiva… más vatios se asocian a más trabajo, por lo que es una variable perfecta para cuantificar la carga externa. Para la cuantificación de la carga interna, se recomienda la monitorización de variables fisiológicas, como el  VO2 (complicado en situaciones normales) o la Frecuencia Cardiaca (FC). Por tanto, Potencia y FC se complementan, ya que cuantifican cargas distintas (externa e interna).

2. Influencia de variables externas

Además de ser una variable objetiva, la Potencia no es muy alterable por otras variables o condiciones. Por ejemplo, sobre la FC, pueden influir condiciones como la temperatura,  la sudoración, deshidratación, la ingesta de alimentos, medicamentos, bebidas estimulantes,  horas de sueño, momento del día, etc. En el caso de potencia los aspectos que pueden modificar su respuesta están relacionados con el nivel de condición física del sujeto, la fatiga, el cansancio, el estado de entrenamiento, etc… en definitiva, son elementos inherentes al propio estado físico del ciclista.

3. Evaluación de la condición física

Mediante la medición de la Potencia generada durante un periodo de tiempo (por ejemplo, Potencia media máxima durante 5 minutos) es muy fácil evaluar el estado y la evolución de la condición física del ciclista. Actualmente se hacen muchos test de distintas duraciones para conocer el perfil de potencia del ciclista, dada su sencillez y el rápido análisis de los resultados. Además de esta manera podemos establecer las zonas de potencia, así como la potencia objetivo para cada tipo de intervalo de entrenamiento.

Continuar leyendo “10 claves para entrenar por potencia en ciclismo indoor”

5 consejos para entrenar en casa de forma efectiva

Entrenar en casa se está convirtiendo en todo un clásico durante esta cuarentena. Sin duda es recomendable, económico y saludable, pero a menudo puede presentar dudas que no sepas resolver.

Sigue estos consejos para sacar el máximo provecho del entrenamiento en casa:

1. Elimina las distracciones

Una de las mayores dificultades a la hora de entrenar en casa son las continuas interrupciones que pueden sufrir nuestros entrenamientos. Es probable que la familia, la televisión o tu mascota te distraigan permanentemente y no te permitan mantenerte cien por cien enfocado en el ejercicio. Para aprovechar al máximo tus sesiones mi consejo es que entrenes en los momentos que tu familia duerme.

2. Ponte un objetivo

La comodidad de entrenar en casa es una espada de doble filo. Por un lado, puedes hacer ejercicio en el momento que más te convenga. Por otro lado, esta libertad puede hacer que sea más fácil saltarte sesiones y distraerte. Para mantener el compromiso y la responsabilidad, programa tus entrenamientos y anótalos en una agenda o calendario en horarios que sepas que podrás respetar. Llevar a cabo una planificación y ponerte recordatorios te ayudará a recordar la hora de entrenar y así será menos probable que lo olvides.

3. Habilita un espacio

Convertir parte de una habitación en un espacio de fitness te ayudará a aprovechar al máximo los entrenamientos en casa. En primer lugar, tendrás todo lo que necesitas en un solo lugar, y así perderás menos tiempo buscando el equipamiento en un lado y en otro. Lo ideal, es que este espacio se convirtiera en sinónimo de entrenamiento y trabajo duro, donde las distracciones son limitadas y los miembros de tu familia saben que no deben molestarte.

Continuar leyendo “5 consejos para entrenar en casa de forma efectiva”

La falta de tiempo no es una excusa

¿Sabes que una hora tan solo supone el 4% del tiempo total que dura 1 día? Visto así parece poco ¿verdad?

Muchas personas piensan que para adquirir una buena forma física tienen que llevarse horas y horas entrenando en el gimnasio. Nada más lejos de la
realidad. Si somos capaces de mantener un hábito diario de tan solo 1 hora de entrenamiento podemos obtener grandes mejoras en nuestra condición física.

De hecho, este es uno de los aspectos que más preocupa a todos aquellos que deciden inscribirse a un centro deportivo. Tienen muy poco tiempo disponible y quieren rentabilizarlo al máximo.

Aquí tienes algunas de las claves para poder aprovechar tú tiempo al máximo para conseguir una buena condición física. Sabemos lo frustrante que es ver como pasa el tiempo sin que lleguen nunca los resultados que deseas. Aquí van algunas claves.

Continuar leyendo “La falta de tiempo no es una excusa”

Rutina de entrenamiento con balones de peso

En este post hablamos del entrenamiento con Balones medicinales y Balones con Peso, y es que sois muchos los que estáis entrenando en casa y os veis sin recursos a la hora de poder realizar un entrenamiento 100% completo.

Por ello hoy os vamos a hablar aquí de lo polivalente que puede ser entrenar con este tipo de balones y de las diferentes características, posibilidades y beneficios que tiene el uso de los mismos.

Posibilidades de entrenamiento con balones

Para comenzar vamos a hablar de su polivalencia, ya que con un simple balón con peso podemos trabajar cualquier músculo de nuestro cuerpo, ya sea Piernas, Abdomen, Pectoral, Espalda o Brazos.

Por otra parte, podemos realizar un buen trabajo cardiovascular, ya que podemos utilizarlo como recurso en ejercicios funcionales aeróbicos de alta intensidad.

También podemos entrenar nuestro equilibrio y propiocepción, es decir, que podemos utilizarlo como elemento inestable a la hora de desarrollar diferentes tipos de ejercicios.

Diferentes tipos de balón de peso

Cuando hablamos de balones de peso, no solo nos referimos a aquellos pesados balones que todos habíamos visto alguna vez en el patio del colegio que solo se usaban para medir nuestra fuerza de lanzamiento.

Continuar leyendo “Rutina de entrenamiento con balones de peso”
EMPRESA CERTIFICADA nsca
PRESENTES EN arnold_spain fibo bodyfitness
SITIO OFICIAL DE VENTA masenforma