6 tips para la vuelta a la rutina de entreno

Ya estamos en enero, un mes cargado de nuevos propósitos de año nuevo, pero que en demasiadas ocasiones se quedan en eso: propósitos que no llegan a cumplirse o llevarse a cabo.

rutinas entrenamiento enero

¿Qué ha fallado en ese momento? ¿La típica cuesta de enero? ¿La motivación en general?, y digo yo ¿y qué más da?

No es casualidad que enero-febrero suelen ser unos de los meses más productivos para los centros de Fitness en muchos sentidos y para vosotros, el momento ideal para regresar o incorporaros a vuestro entrenamiento.

Las Navidades, que ya comenzaron a finales de noviembre, se han alargado demasiado y pese a que la festividad de los Reyes Magos se considera más bien para los niños, al final nos ha valido también de excusa para no hacer nada y pasaremos quizás la barrera de la segunda quincena, así que es el momento ideal para esos nuevos propósitos que casi se nos han ido de las manos.

Analicemos la situación: hemos engordado unos kilitos, hemos perdido parte de la forma física que teníamos, nuestros niveles de energía física y mental están bajos, debido a una mala nutrición, y por si fuera poco, la fuerza, potencia y resistencia están bajo mínimos ¿os acercáis en algo a esa realidad?

Bien, pues ahora viene la buena noticia y es que si nos ponemos en marcha, nos sobra tiempo y, superando las primera semanas que son siempre las más duras, nos daremos cuenta de que la recuperación es mucho más rápida que lo que esperábamos, lo cual siempre es una motivación para seguir avanzando. Solo necesitamos ese pequeño empujón de buena voluntad, una dosis de actitud positiva y esa pizca de determinación que en otras ocasiones ya nos ha llevado al éxito en nuestros proyectos.

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Los 10 beneficios del entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT se ha convertido en uno de los sistemas más demandados por la mayoría de las personas que asisten al gimnasio o quieren ponerse en forma. La fama de este tipo de entrenamiento reside en su capacidad para proporcionar resultados similares a los obtenidos por otros métodos tradicionales, utilizando tiempos de sesión reducidos (20-30 minutos). Y es que, en una sociedad donde siempre vamos a mil por hora, reducir el tiempo de entrenamiento y obtener los mismos resultados es una opción para muchos irresistible, tal y como muestra la American College of Sports Medicine, la cual considera que ésta será una de las tendencias de práctica deportiva más habituales en los próximos años.

entrenamiento HIIT en Linares Crossfit

El HIIT significa High Intensity Interval Training y, como su nombre indica, es un método de entrenamiento que se caracteriza por realizar intervalos de ejercicios de alta intensidad, alternados con periodos de recuperación.

Estos ejercicios se llevan a cabo para aumentar la frecuencia cardiovascular, es decir, se realizan una serie de ejercicios en un periodo muy breve de tiempo. Hablamos de un máximo de 20 minutos de entrenamiento con alta intensidad y sirven para llevar nuestras pulsaciones al 85-95%.

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Psicología deportiva: como superar un trauma o enfermedad grave

Psicologia deportiva, como superar un trauma o enfermedad grave

Muchísimas veces resulta más complejo superar un trauma o enfermedad que algún tipo de lesión… Hoy, permitidme mostraros los motivos de modo que os puedan ayudar en el presente o futuro, entendiendo los mecanismos que se desencadenan.

Fase 1: Miedo a la muerte

Veámoslo con un ejemplo sencillo. El ratón ve al gato y sale huyendo, corre durante 2 minutos al 100% hasta que lo consigue. ¡Huye de la muerte!

Cuando una persona recibe la noticia de que tiene Cáncer, por ejemplo, no puede huir y empieza la fase de “miedo a la muerte”, con todo lo que conlleva: pensar cada 5 minutos en esa situación, descansar mal, tener pesadillas, desequilibrio corporal donde todo queda bloqueado…

Fase 2: Recuperación o Vagotonía (relacionado con el Sistema Nervioso Autónomo SNA).

Esta es la fase más delicada y frustrante. Siguiendo con el ejemplo, el ratón recupera el aliento y durante ese tiempo sus sistemas están bloqueados, pero al igual que ha estado 2 minutos huyendo, tardará 2 minutos en recuperase… ¡solucionado!

En el caso del ser humano habrá pasado meses de pruebas, operaciones, terapias para solucionar el problema y ahora una vez superada esa parte llega a la fase de recuperación que será de igual duración que la fase de “miedo a la muerte”

Durante esta fase el organismo entra en estado de vagotonía donde todos los sistemas están bloqueados, colapsados y nada parece funcionar. Es probablemente la parte más dura a nivel emocional porque no entiendes el porqué de lo que está ocurriendo.

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5 motivos por los que un runner debe entrenar la fuerza

En la última entrada que escribí para este blog os hablé de la importancia del trabajo de fuerza para los deportistas de resistencia en general, y hoy os voy a hablar de manera concreta de 5 motivos por los que un runner o atleta popular debe entrenar la fuerza.

entrenamiento de fuerza para runner

1. Por salud

El primer motivo sin ninguna duda está clarísimo. Cualquier persona que realice ejercicio para mantenerse en forma y tener un buen nivel de condición física debe entrenar la fuerza, al menos 2 o 3 días por semana. Un buen acondicionamiento muscular aporta múltiples beneficios a nivel hormonal, metabólico, locomotor, etc, y reduce drásticamente la posibilidad de padecer muchas enfermedades, como la diabetes, la obesidad o la osteoporosis.

2. Por prevención de lesiones

Muchos runners “solo corren” argumentando que a ellos nos les gusta hacer ejercicio en el gimnasio, lugar que suelen definir como una “cueva lúgubre y oscura”, (deben pensar que los entrenadores somos ogros y que nos los vamos a merendar). Pues bien; mucho cuidado, porque la carrera es un ejercicio de impacto, repetitivo, cíclico, de larga duración y que en muchas ocasiones se realiza sobre terreno duro (asfalto). Se trata de un coctel perfecto para “sembrar” lesiones, sobre todo si los músculos estabilizadores no están fuertes o existen desequilibrios musculares y falta de movilidad.

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10 consejos para iniciarse en Crossfit

Quizás hayas decidido animarte a entrenar en un box de crossfit. Aquí te dejamos 10 consejos para empezar de la mejor manera y que puedas sacar el máximo partido a tu experiencia.

Como iniciarse en el Crossfit

1. Competir contra ti mismo

Debes trabajar cada entrenamiento a tu ritmo. Nunca más allá de tus posibilidades.

Crea primero una base de fuerza, movilidad y flexibilidad.

Disfruta de cada progreso, escuchando los consejos de tu entrenador, dejando a un lado los pesos y prestando atención a cómo moverte correctamente.

Lo más importante es tu mejora personal y no la competición con los amigos.

2. Escala

Todos los ejercicios de Crossfit se pueden adaptar a tus capacidades, puedes autorregular la intensidad de ejecución.

Aplica el sentido común, conoce tu cuerpo y tus límites.

3. Nutrición

Esta es la clave de tu éxito. Una buena alimentación te dará más energía, mejorarás en tu recuperación, te hará evitar lesiones… La calidad en los alimentos es mucho más importante que la cantidad.

4. Pregunta

Crossfit tiene una amplia variedad de ejercicios y nombres que probablemente nunca hayas oído. No tengas miedo a preguntar las veces que necesites. Todos fuimos novatos y todos tuvimos que preguntar multitud de veces.

Muchos movimientos requieren de muchísima práctica para dominarlos. Pregunta a tu entrenador si te mueves correctamente.

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Sácale el máximo partido a tu bicicleta de ciclismo indoor

Las bicicletas de ciclismo indoor son uno de los equipamientos de fitness más vendidos y comunes actualmente, tanto en las instalaciones deportivas como para entrenar en casa. Son fáciles de utilizar, ocupan poco espacio, son relativamente económicas, el mantenimiento es prácticamente nulo y permiten realizar un entrenamiento cardiovascular eficaz y sin impacto. ¿Hacen falta más motivos?

Mujer practicando ciclismo indoor

A pesar de ser un producto muy utilizado, ¿se utiliza correctamente? Sigue leyendo para saber cómo sacarle el máximo partido a tu bicicleta.

Ajuste de la bici

Antes de ponerte a rodar, lo más importante es ajustar la bici a tus medidas. La correcta posición del sillín y el manillar es vital para conseguir un pedaleo correcto y evitar molestias articulares y sobrecargas musculares.

En el artículo de ¿Sabes ajustar correctamente tu bicicleta? de nuestro blog puedes encontrar una explicación detallada de cómo hacerlo, y también en este video:

Entrenamiento

Una vez montados en nuestra bici debemos tener claro qué tarea vas a realizar, y además que las tareas que realices en cada sesión tengan una lógica con un objetivo concreto a medio plazo. Para ello debes seguir un plan adecuado que combine sesiones de mayor duración y moderada intensidad para ir ganando resistencia, con otras sesiones interválicas en las cuales se intercalan periodos de alta intensidad con periodos de recuperación. Para conseguir un plan adecuado a tus necesidades te recomendamos que recurras a un entrenador que te planifique el entrenamiento y que regule la intensidad de tus sesiones.

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4 agarres diferentes en press de banca

Si el próximo lunes vas al gimnasio a la hora que sueles entrenar probablemente no verás muchas personas en la jaula de sentadilla, pero si que verás varias personas haciendo cola para poder hacer alguna serie de pecho.

El press de banca es, sin lugar a duda, el rey de los ejercicios en todos los gimnasios del mundo. No es para menos, pocos ejercicios ayudan tanto a construir un pectoral grande y una gran fuerza de empuje en general.

press banca con barras y discos de AllFreeWeight

No necesitas máquinas de última tecnología ni monitores de frecuencia cardiaca. Ni siquiera es muy complejo técnicamente.

Y por todos estos motivos, no es para nada sorprendente que sea un básico en los gimnasios desde hace años en prácticamente todas las culturas. Sin embargo, hay algo que no es tan conocido acerca de este ejercicio.

El agarre que usamos cuando hacemos press de banca va a ser el que determine qué músculos implicados van a tener que asumir la mayor parte del trabajo, por lo que adoptar diferentes agarres podría suponer un mayor pectoral o, por el contrario, no dar el estímulo que estamos buscando a este músculo.

En este artículo nos ocuparemos de explicar cuáles son los cuatro principales tipos de agarre que necesitamos conocer de cara a sacar más partido a nuestro press de banca.

El agarre básico

Nos referimos al agarre estándar usado por la mayoría de personas que realizan el ejercicio en todos los gimnasios del mundo, probablemente el que usa la persona que está leyendo esto. El agarre debería ser un poco más ancho que nuestros hombros, pero no demasiado. La ventaja es que realizado correctamente y retrayendo nuestras escapulas antes de tumbarnos en el banco podemos proteger nuestros hombros mucho más que con el resto de agarres, aunque no movamos tanta carga.

Es probablemente el agarre más equilibrado en cuanto a trabajo y toda la musculatura implicada en empujas se verá beneficiada (pectorales, tríceps, deltoides anterior…).

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10 falsos mitos sobre el ejercicio físico

Cada año, con la llegada de las vacaciones o el inicio de un nuevo año, suelen reaparecer varias cosas de forma simultánea: la urgencia de ponerse en forma, las dietas milagro y los mitos sobre el deporte.

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1. Tan solo hace falta hacer ejercicio una o dos veces a la semana

A pesar de que es un mito muy extendido, es falso que una o dos sesiones de ejercicio por semana sean suficientes para notar algún tipo de beneficio.

Son necesarios al menos tres días de ejercicio a la semana de forma estructurada.

Asimismo, por otro lado, lo ideal es realizar algún tipo de ejercicio a diario: la actividad física diaria es necesaria para mantener un nivel óptimo de salud, y por el contrario el sedentarismo ha demostrado ser perjudicial y contrarrestar los beneficios del ejercicio.

2. El mejor momento para realizar ejercicio es por la mañana

De nuevo, este es un mito muy extendido, aunque en esta ocasión se trata de una “verdad a medias”: el mejor momento para hacer ejercicio es aquel en el cual se pueda realizar de forma consciente y pueda convertirse en un hábito. Es indiferente el momento del día, ya sea mañana, tarde o noche.

Aquí lo más relevante es el ritmo circadiano, que es lo que marca el funcionamiento de cada individuo y su capacidad de desempeñar diversas actividades en un momento del día.

Este ritmo biológico influye en la presión de la sangre, la temperatura corporal, el nivel de hormonas y la frecuencia cardiaca, elementos que determinan la predisposición del cuerpo para hacer ejercicio.

La mañana es una buena hora para hacer ejercicio, pero depende del reloj biológico de cada persona. Va en relación con las fases de luz y oscuridad, con las estaciones del año y con las características de cada persona. No se puede extrapolar de forma general ya que es individual.

Eso sí, a partir de las nueve o diez de la noche tampoco sería muy recomendable hacer ejercicio, sobre todo de alta intensidad, porque puede afectar al ritmo del sueño y retrasar la necesidad de dormir. Provocaría que al día siguiente estés más cansado y fatigado.

3. La grasa puede convertirse en músculo

Fisiológicamente hablando, la naturaleza es incapaz de convertir la grasa en músculo. Se trata de dos tipos de tejidos completamente diferentes, y cuya formación y destrucción también es diferente. Uno no puede convertirse en el otro.

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5 elementos clave para iniciarse en el fisicoculturismo

Después de más de 25 años en este sector deportivo y bajo mi experiencia como competidor y posteriormente como preparador voy a exponeros para mi algunos de los elementos clave para iniciarse en el fisicoculturismo.

Angel Calderón
Ángel Calderón. Foto de Alberto Durán

1. Disciplina

Cuando hablamos de culturismo hablamos de un estilo de vida. Un estilo de vida donde la disciplina y la organización es fundamental y en muchos casos determinante. Hay muchos mitos en los cuales se asocia nuestro deporte a horas en el Gimnasio. Una pregunta típica es: ¿Cuantas horas pasas en el Gimnasio para estar así?

El Fisicoculturismo no se traduce a horas en el gimnasio, si no al tiempo que dedicas a cuidar tu alimentación y dar el descanso necesario a que tus músculos se recuperen y crezcan tras una sesión de entrenamiento que puede durar 45 a 60 minutos de 4 a 6 días por semana. El culturismo exige un trabajo de 24 horas donde creas una forma de vivir en post a tu evolución.

2. Constancia

El fisicoculturismo es un deporte donde debes de entender que los resultados en muchos casos son lentos. La genética en este aspecto será determinante, pero también lo será el cómo te tomes de enserio lo que haces, aplicando el punto anterior al 100%. Recuerda que este es un deporte a largo plazo, y que cuantos más años lleves practicándolo mayor será tu evolución.

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