8 consejos para entrenar este verano

Con la llegada del verano somos muchos los deportistas que disponemos de más tiempo para entrenar, ya sea porque tenemos jornada intensiva, vacaciones, los días son más largos o simplemente queremos seguir con nuestra rutina de entrenamiento habitual.

Si bien el buen tiempo, siempre es una motivación extra a la hora de entrenar, existen algunos aspectos fundamentales que debemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestros entrenamientos al aire libre en verano, ya sean en bici, caminando, corriendo, o en definitiva cualquier actividad física de cierta exigencia realizada en los meses estivales.

consejos deporte en verano

Para mí,  los puntos más importantes que debes tener en cuenta a la hora de entrenar en verano son los siguientes:

1. Hora del día

Dependiendo del lugar en el que te encuentres, las altas temperaturas que tenemos durante los meses de verano hacen casi imposible practicar un ejercicio aeróbico al aire libre en las horas centrales del día. Si sales a correr, caminar o a montar en bici, debes hacerlo preferiblemente por la mañana o al atardecer. En caso del ciclismo, cuyos entrenamientos suelen ser de mayor duración, te tocará madrugar bastante para concluir tu ruta antes de las 12 de la mañana preferiblemente.

Una buena opción es entrenar al caer al sol. ¿Has probado a hacer alguna vez una ruta nocturna? Yo sí, y te aseguro que es una de las mejores experiencias que he vivido sobre una Mountain Bike. Siempre en grupo, haciendo una ruta que conozcas bien, evitando circular por vías abiertas al tráfico y bien equipado, con gafas de lente transparente y una buena linterna específica para estas rutas (no sirve con cualquier foco).

2. Hidratación

Temperatura y humedad elevadas son las peores condiciones posibles para que el organismo pueda mantener baja la temperatura corporal durante la práctica de ejercicio. En verano las temperaturas son altas, y en zonas costeras la humedad puede alcanzar valores muy elevados también, por lo que se complica mucho mantener la temperatura corporal en valores óptimos.

Cuando la temperatura corporal aumenta, el rendimiento disminuye, aumenta la percepción del esfuerzo, y la fatiga aparece más rápidamente y a intensidades más bajas. El organismo utiliza la sudoración como herramienta para disminuir la temperatura corporal. Como consecuencia se observa un aumento de la Frecuencia Cardiaca y además perdemos líquido, hasta el punto de poder llegar a un estado de deshidratación si no ingerimos una cantidad de líquido adecuada.

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¿Qué es mejor: ir al gimnasio o entrenar en casa?

Si has llegado aquí queriendo saber qué es mejor, ir al gimnasio o entrenar en casa, mantén la calma que nosotros nos encargaremos de ayudarte y despejar cada una de tus dudas. En este artículo no intentaremos persuadirte, ¡para nada!,
sino más bien proporcionarte la información relacionada con el tema para que tú seas capaz de elegir qué es lo que se adapta más a tus necesidades y requerimientos.

Entrenamiento en gimnasio al aire libre

En los próximos párrafos expondremos aquellas preguntas que deberías hacerte en cuanto a este tema, además de las ventajas y desventajas que poseen las dos opciones. Si deseas decidir de una vez por todas con cuál de estas alternativas quedarte, no vayas a ningún otro lado y disfruta del contenidode este artículo.

¿Es mejor ir al gimnasio que entrenar en casa?

Hoy en día, escoger entre hacer ejercicio en casa o ir al gimnasio, teniendo en cuenta que deben pagarse las correspondientes mensualidades, es una decisión bastante compleja que varía en función de la situación de cada persona. Pero de las dos opciones podemos sacar su lado positivo y su lado negativo, nunca está de más analizarlas con detenimiento antes de ponernos en marcha.

Por otra parte, debemos tener en cuenta el actual factor Covid: hay personas a las que no les importa y otras que tienen un miedo atroz, por lo tanto, es otro factor importante a la hora de decidir. Si eres de los segundos, casi mejor que entrenes en casa, te sentirás más tranquil@.

Antes de tomar una decisión, hazte estas preguntas, te ayudarán a despejar tus dudas:

  1. ¿Me da pereza salir a la calle o más bien soy de esas personas que siempre están dispuestas a acudir a cualquier lugar?
  2. ¿Dispongo de la suficiente fuerza de voluntad como para hacerlo varias veces a la semana?
  3. ¿Soy capaz de establecer y cumplir una rutina de ejercicios desde mi propia casa y sin ayuda de nadie?
  4. ¿Necesito motivación extra viendo a más personas entrenar o podré hacerlo yo solo?
  5. ¿Actualmente cuál es mi estado físico?
  6. ¿Cuáles son los objetivos que deseo alcanzar?
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¿Cuál es el mejor aparato para hacer ejercicio en casa?

Sabemos que desde hace unos cuantos años atrás, cada vez son más las personas que hacen ejercicio en casa. En la actualidad, más aún, debido a la coyuntura mundial que vivimos: la pandemia por el Covid-19.

Mujer entrenando con Suspension trainer

Tras una extensa y minuciosa búsqueda por la web, además de años de experiencia, hemos recopilado los mejores aparatos existentes en el mercado a día hoy, para que puedas optar por la opción que más te convenga .
Sin embargo, debes tener en cuenta que no todos tienen la misma función, cada una está hecho para un objetivo específico. Se debe elegir en función de sus características y tus necesidades. Pero, mantén la calma que nosotros te ayudaremos a escoger. Así que quédate y disfruta del contenido que se te presentará a continuación.

Los 3 mejores aparatos para hacer ejercicio en casa

Si has llegado aquí queriendo saber cuáles son los aparatos ideales para hacer ejercicio en el hogar, nosotros hemos realizado este listado para ayudarte en esta ardua labor. Procuraremos explicar breve y concisamente sus especificaciones para que puedas escoger el que más se adapte a tus necesidades y requerimientos.

Bicicleta de Aire: ideal para bajar de peso

Nos encontramos con una bicicleta estática, la cual debes elegir sin lugar a dudas si lo que buscas es quemar calorías y ponerte en forma desde la comodidad del hogar. Su principal ventaja es que promete quemar muchas
calorías tan solo con 4 minutos de HIIT. Además, incorpora una pantalla que indica los kilómetros, el tiempo y las calorías consumidas por la persona que se ejercita. Lo mejor es que con ella no sólo estarás favoreciendo tus brazos, sino también hombros y torso, lo que la convierte en un aparato bastante completo. Aunado a esto, destaca que su resistencia es por medio del aire, lo que significa que no sudarás demasiado cuando la uses, especialmente en verano.
Además, puedes hacer uso de la bicicleta viendo alguna serie, película o tu programa de tele preferido.

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9 tips para sacar lo mejor de ti este verano

En esta ocasión me gustaría daros algunos consejos para que en el plazo de unas pocas semanas luzcáis el mejor aspecto posible de cara a este verano, que ya se nos ha echado encima.

entrenamiento en verano consejos. correr en la playa

Dice el dicho y valga la redundancia: “Hasta el 40 de mayo, no te quites el sayo”. Así que dispongámonos a trabajar en serio porque el 40 ya ha pasado y así podáis lucir vuestras pieles al calor del verano 2021.

1. Tener un plan

Me considero una persona metódica y en mi vida la planificación lo es todo a la hora de conseguir objetivos. Por ello me gustaría hacer extensible este consejo: planificad con anterioridad, tened claro el objetivo y no lo perdáis de vista bajo ninguna circunstancia. Si os dejáis llevar por el azar el fracaso será lo que sin lugar a dudas os encontraréis.

2. Sed realistas

No pretendamos tener el aspecto del chico/chica de Instagram o de la portada de la revista. Somos seres únicos, y eso nos hace diferentes a todos, así que dispongámonos a sacar el máximo partido de nosotros mismos y no queramos ser lo que no somos. La objetividad en este caso es primordial.

3. Distribuid vuestra ingesta calórica diaria en 4-5 comidas al día.

Todas y cada una de ellas deben contener carbohidratos de índice glucémico bajo, proteínas magras y una porción de ácidos grasos esenciales. Un ejemplo de desayuno perfecto para ponernos en forma sería: ½ taza de copos de avena con café y una tortilla de 3-6 claras y una yema. Si nos cuesta comernos la tortilla por la mañana podríamos substituirla por 30-40gr de proteína de suero. Recordad que en la cena deberíamos de evitar un exceso de carbohidratos, a no ser que entrenemos a última hora de la noche.

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¿Cómo puedo perder barriga?

Llega el buen tiempo, con el cambio de hora el día se alarga, más rayos de sol y empezamos a aligerarnos con la ropa.

Es entonces cuando somos conscientes de que con la excusa de las Navidades (que se alargaron hasta después de febrero), restricciones y confinamientos, nos hemos descuidado físicamente y necesitamos bajar esa curva que de algún modo nos acompleja y/o nos desagrada.

Mujer entrenando abdominales

¿Qué podemos hacer entonces?

Tengo buenas y malas noticias. ¿Cuáles prefieres primero?

Empezamos por las buenas:

Trabajando la zona media obtenemos muchos beneficios, entre los cuales podemos destacar:

  • Tonificar nuestros abdominales, oblicuos y espalda baja.
  • Fortalecer la musculatura logrando mejorar nuestro eje. Éste nos dará una mejor calidad de vida solucionando multitud de dolencias relacionadas con esa zona.
  • Endurecer y desarrollar nuestros abdominales haciendo que sea más fácil lograr mostrar la famosa “tableta de chocolate”.

Las malas noticias:

  • Por muchos ejercicios que hagamos para trabajar la zona media, no lograremos bajar la barriga ni quitar un solo centímetro de nuestro perímetro abdominal, aunque lo realicemos a diario con series de 1.000 repeticiones.
  • Si encima la trabajamos mal o en exceso, acabaremos no solo con el mismo perímetro sino con una mayor protuberancia provocada por la distensión de nuestros músculos abdominales.

Bien, entonces ¿qué podemos o debemos hacer para bajar nuestra barriga? He aquí la pregunta del millón y la respuesta es relativamente sencilla. Al menos en la teoría, aunque a menudo no tan fácil de llevar a la práctica.

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CULTURISMO-FITNESS: cómo empezar a competir

Es una pregunta que aunque parezca sencilla, puede ser muy amplia, ya que para empezar a competir, antes de nada hay que tener en cuenta varios factores. No obstante suele ser una pregunta muy común que suelen hacerme con bastante frecuencia, a la cual  voy a responder y plantear mi punto de vista desde mi propia experiencia.

fran espin preparado a fede guevara
Fran Espín preparando a uno de sus atletas, Fede Guevara

¿Cómo empezar a competir en Culturismo?

Lo primero que hay que tener claro es que el culturismo-fitness de competición aunque aparentemente es un deporte muy físico, el apartado que más debe cuidarse es el mental, ya que realmente cualquier persona que quiera competir, independientemente del físico que tenga (con más musculo o menos, con más años de entrenamiento o apenas ninguno) podrá hacerlo. Nadie le va a decir que no.

Si no se tiene una mentalidad muy centrada en cumplir este tipo de objetivo, nunca se podrá llegar a competir. No todo el mundo tiene la capacidad mental necesaria para dedicarse a un deporte que implica las 24h de tu vida, basado en un plan dietético cuadriculado, un sistema de entrenamiento constante, unos tiempos de descanso acordes a lo que necesita un físico para poder progresar de una forma idónea, y todo esto casi sin parones.

Todo esto es parte de un protocolo que formará parte de tu vida y que además deberás aprender a compaginarlo con el resto de tus obligaciones diarias: tu trabajo o estudios, atender a tu familia o a tus amigos… o hacer cualquier tipo de actividad paralela.

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CYCLING PERSONAL TRAINING: más allá de las clases colectivas

El ciclismo indoor se concibió en sus inicios como una clase colectiva al ritmo de la música. Tras más de 20 años desde su llegada a España, sigue siendo una de las clases más demandadas en gimnasios y centros de fitness. En estas clases, el instructor dirige al grupo de alumnos, con unos objetivos de entrenamiento comunes, acompañando la sesión con música motivadora, animando a los participantes, y sin dejar de lado la parte lúdica y recreativa inherente a este tipo de actividades colectivas. 

El ciclismo indoor “tradicional” es un excelente método de acondicionamiento. Aunar entrenamiento, música, diversión y socialización siempre ha sido sinónimo de éxito en las actividades fitness.

entrenamiento de indoor cycling
Entrenamiento en Barbado Cycling

Evolución hacia el cycling workout

A partir de 2014 se empezaron a imponer las bicicletas con medición de potencia, estas supusieron una revolución en el ciclismo indoor, pues permitían controlar de forma muy precisa la intensidad durante las sesiones. Esta tendencia se extendió no solo a bicicletas indoor, sino que también se popularizaron los potenciómetros para bicicletas outdoor (Carretera y mountainbike) por lo que los ciclistas populares también empezaron a tener acceso a esta tecnología, reservada para profesionales hasta ese momento. Además, los rodillos de entrenamiento que utilizan los ciclistas para entrenar indoor también empezaron a ofrecer esta tecnología. Un nuevo camino se estaba abriendo ante nuestros ojos.

En la actualidad las smart bikes, los rodillos inteligentes y los potenciómetros se han popularizado. En la mayoría de gimnasios, o incluso en casa podemos disponer de este equipamiento a unos precios accesibles para casi todo el mundo.

Ante esta situación, aparece la oportunidad de realizar entrenamientos muy individualizados y que además pueden estar controlados por el entrenador de manera muy directa. Existen diferentes aplicaciones conectadas a los dispositivos (bici, rodillo, potenciómetro) a través de las cuales el entrenador podrá tanto programar el entrenamiento de forma individual, como evaluar el mismo una vez realizado por el deportista.

Así aparece una nueva versión de ciclismo indoor que en Barbado Cycling denominamos CYCLING WORKOUT o CYCLING PERSONAL TRAINING.

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El Fitness y el embarazo

Como Entrenador Personal, últimamente me estoy encontrando numerosos casos de embarazadas entre mis clientas. En ocasiones, ya sea por miedo o simple desconocimiento, son ellas mismas las que dejan de venir a las instalaciones deportivas, y es precisamente por este motivo que he pensado que merecería la pena tratar estos caso, al menos de un modo generalizado, para ayudar a dar unas pinceladas de información y poder un trabajo mucho más personalizado con cada una de ellas.

Ejercicio para embarazadas

Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para la salud de la futura madre. Mejora su estado de ánimo, le ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También se “entrena” para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recupere más rápidamente la forma después del nacimiento de su bebé.

La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ella ni para el bebé.

Las actividades que sugerimos a continuación suelen ser seguras para las mamás embarazadas, aunque algunas no las puedan hacer durante los últimos meses de embarazo. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con el ginecólogo antes de empezar un programa de ejercicios físicos. 

Podemos dividirlas en ejercicios cardiovasculares y ejercicios de flexibilidad y fuerza:

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Mejora tu bienestar trabajando los glúteos

Más allá del componente estético, los glúteos cumplen una función muy importante en la correcta higiene corporal.
Estos influyen en nuestro desplazamiento, nos brindan mayor facilidad y agilidad para realizar los movimientos que impliquen el tren inferior y además, si se encuentran tonificados, nos ayudan a prevenir posibles problemas de espalda.

Trabajar los glúteos mejorará tu rendimiento general, tu salud y tu estética.

Los glúteos

El glúteo mayor es un músculo voluminoso, fuerte y potente, que cumple con el papel principal de ser el extensor de cadera más poderoso, lo que significa que dicha acción esta presente prácticamente en todas las acciones de la vida cotidiana o deportiva. Además de esto, realiza la función de rotar externamente la cadera y estabilizar la pelvis.
Por su parte, el glúteo medio y mayor, actúan en la abducción de la cadera, es decir, separan el muslo, llevándolo hacia afuera y estabilizan la pelvis. De estos tres músculos, el menor es el que tiene menos potencia por su disposición y tamaño.

Importancia de los glúteos

En primer lugar, debemos recordar que la musculatura glútea, además de ser extensora y rotadora de la cadera, cumple con otras funciones no menos importantes. Por poner un ejemplo, actúa como de estabilizador de la pelvis
y la región lumbar. Por lo tanto, en cualquier movimiento en el que la articulación de la cadera esté presente, la musculatura del glúteo adquiere una gran relevancia. Los glúteos por sus acciones y su localización, sirven de nexo entre las dos mitades de nuestro cuerpo (superior e inferior) y se encuentran implicado en prácticamente todos
los patrones de movimiento del cuerpo humano, por lo que su fortalecimiento, no tiene un beneficio netamente
estético, si no también, desde el punto de vista de la salud.

Hoy en día, es frecuente que pasemos largas horas sentados, ya sea por estudios, trabajo, o el tan frecuente “sedentarismo”, trayendo como consecuencia la debilidad de nuestra musculatura y además afectando nuestra postura corporal. Es ahí donde radica la importancia de su activación y fortalecimiento para que cumpla con su función.

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