¿El sudor adelgaza? Mitos

Seguro que muchos de vosotros habréis escuchado en alguna ocasión que cuanto más sudamos a la hora de practicar cualquier actividad física, más vamos a adelgazar y más grasa vamos a quemar.

¿Sudar adelgaza?

Es una de las preguntas más típicas, sobre todo en personas que comienzan a hacer ejercicio y su reto más inmediato es conseguir perder peso lo más rápido posible.

mitos sobre si el sudor adelgaza

Yo mismo en alguna ocasión y como experiencia personal, he salido a correr y me he cruzado con personas, que incluso en pleno verano y con altas temperaturas, van abrigadas con sudaderas, chaquetas… e incluso quienes, en casos más extremos, se «forran» la barriga con algún tipo de plástico o film.

El propósito que buscan haciendo este tipo de cosas es precisamente el que tratamos hoy, conseguir sudar más y de ese modo, bajo su criterio, quemar más grasa por el efecto termogénico que produce tanto abrigo en el cuerpo.

Por motivos como éste y para aclarar algunos conceptos imprescindibles, hoy os cuento si el sudar consigue quemar más grasa, fundamentalmente para las personas que lo realizan o para las que tengan la duda.

¿Qué es el sudor exactamente?

Como hemos mencionado con anterioridad, el sudor es un termorregulador del cuerpo encargado de regular la subida de temperatura que aparece en nuestro organismo como consecuencia de la actividad física que estamos realizando.

Por tanto, el sudor es un proceso natural y fundamental que se da sobre todo a la hora de hacer esfuerzos, puesto que, sino elimináramos o compensáramos ese exceso de temperatura corporal, podríamos incluso llegar a tener fiebre.

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¿CÓMO AUMENTAMOS LA MASA MUSCULAR?

Centrándonos en la nutrición, para realizar un aumento de masa muscular debemos ajustar desde el perientreno principalmente hasta el resto de comidas. Por tanto, lo primero que haríamos esa semana es enfocarnos en aumentar los carbohidratos durante el período de entrenamiento (pre / intra / post) ya que se pueden usar de manera beneficiosa para darle un rebote de entrenamiento positivo. 

como aumentar la masa muscular

Me gusta trabajar en incrementos de 100 a 300 calorías dependiendo del atleta. También probablemente disminuiremos el cardio en un 10-20% esta semana y emplear una fase de entrenamiento de baja intensidad y mayor volumen durante 4-6 semanas para acomodar el aumento de calorías, pues obtendremos grandes congestiones y facilitaremos el aumento de calorías de manera adecuada y no nos lesionaremos.

De aquí en adelante es totalmente individual. Cada persona tiene un conjunto diferente de genética y la dieta debe adaptarse a sus necesidades. El objetivo es alimentar al cuerpo con sólo un poco más de nutrientes de los que necesita para permitir sesiones de entrenamiento productivas y ganancias de masa muscular magra sin acumulación importante de grasa. Cada semana puedes hacer pequeñas adiciones y evaluar. Para muchos, esto podría ser un aumento adicional de carbohidratos en el rango del 10-20%. Otros, podríamos intentar agregar una fuente de grasa saludable. Pero, por norma general, iremos aumentando calorías cada vez que se estabilice el peso desde la última modificación de comida en unas 500-700kcal para hombres y 300-500kcal para mujeres. Por otra parte, el cardio debería disminuir progresivamente y, según sea el aspecto que tengamos, retrocederemos o avanzaremos en el aporte calórico.

En mi opinión, este es el momento óptimo para incorporar agentes de eliminación de glucosa como ácido alfa lipoico, cromo, Gymnema Sylvestre o canela para mantener la sensibilidad a la insulina tanto como sea posible. También es posible que desees considerar mantener cierto nivel de trabajo cardiovascular para ayudar con la sensibilidad y el apetito. 

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¿Qué bicicleta de Ciclismo Indoor necesito?

Las bicicletas de ciclismo indoor son una herramienta perfecta para el entrenamiento cardiovascular y fortalecimiento de miembros inferiores.

Entre sus puntos fuertes destacamos:

  • Coste contenido.
  • Permiten trabajar en un rango amplio de intensidad, desde aeróbico bajo hasta HIIT.
  • No tiene impacto articular y su índice de lesión es muy bajo.
  • Son sencillas de utilizar.
  • No ocupan mucho espacio.
  • No hacen ruido.
  • No gastan energía.

Sin embargo, muchos de nuestros clientes, cuando deciden adquirir una bicicleta para entrenar en casa, tienen dudas a la hora de elegir el modelo que mejor se adapte a sus necesidades.

Comparativa bicis ciclo indoor

En este artículo te presentamos los principales modelos presentes en el catálogo de Oss Fitness, explicándote sus principales características para que puedas elegir la bici que mejor cubra tus necesidades.

1. Johnny G Spirit Bike

Empezamos comentando la bicicleta Johnny G Spirit Bike, sin duda una de las mejores bicicletas que puedes encontrar actualmente en el mercado. Diseñada bajo la supervisión del mismísimo Johnny G, el creador de Spinning allá por los años 90.

Gama:

Se trata de una bici de muy alta gama, con una calidad de acabados excelentes que se puede apreciar a simple vista por los materiales que emplea en su construcción, tanto en el cuadro, pintura, consola, manillar, sillín o pedales.

Características principales:

  • Potenciómetro.
    Una de las principales características de esta bicicleta es el sistema electromecánico que emplea para predecir la potencia generada durante la pedalada. El funcionamiento es similar al de los cicloergómetros que se utilizan para hacer pruebas de esfuerzo, tiene una fiabilidad y precisión muy alta que además no se altera con el paso del tiempo.
  • Conectividad.
    La Johnny G puede conectarse por bluetooth a cualquier aplicación de entrenamiento virtual como Zwift, Rouvy, Strava, Training Peaks etc. Además, funciona también en modo ERG, es decir, modifica automáticamente la resistencia para recrear la pendiente del recorrido que elijamos en nuestro simulador.
  • Aspectos importantes.
    La Johnny G tiene 20 niveles de resistencia que se selecciona a través de unos botones que están en los extremos del manillar y en la cruceta del mismo. Esto la convierte en una bici muy sencilla de controlar y es muy fácil ajustar la resistencia adecuada en cada momento. Por otro lado, dispone de un sistema de colores que nos ayudará a saber en cada momento en que zona de intensidad nos encontramos. La bici dispone de dos test de estimación del FTP, uno de 5 minutos y otro de 20.

Recomendada para:

Personas de nivel avanzado, que desean una bicicleta de altas prestaciones, con un rodar suave y progresivo que tenga amplia conectividad para poder entrenar con apps y simuladores, así como llevar un control preciso de sus progresos a través de Strava o Training Peaks.

2. Schwinn AC Power

Gama:

Se trata de una bici de gama alta, con unos acabados de gran calidad, y muy enfocada hacia el alto rendimiento por los componentes que emplea. Sillín, pedales, correa de transmisión, e incluso geometría de la bici, buscan recrear las sensaciones de una bici outdoor de gama alta.

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DESCUBRE LOS MITOS DE LA PÉRDIDA DE GRASA

La verdad es que ha existido desde siempre una creencia, en la cual se ha comentado mucho que cuando entrenamos eliminamos la grasa por el sudor, de hecho, algunos deportistas utilizan estrategias para sudar más, como suele ser abrigarse más o cosas así para sudar más y así pues “quemar” más grasa, o incluso que la grasa se elimina por la orina, así que si inducimos al cuerpo de algún modo a orinar más de lo normal, esto hará que más cantidad de grasa salga de nuestro cuerpo…pero ¿Cuál es la realidad de todo esto?¿Cuál es la forma real que tiene la grasa de salir de nuestro cuerpo?

A continuación os lo voy a explicar de una forma sencilla para que lo entendáis, sin entrar en demasiados detalles bioquímicos, ya que en realidad el sistema por el cual se elimina la grasa del cuerpo es bastante complejo.

mitos sobre la perdida de grasa

¿Dónde va a parar la grasa que destruimos en el entrenamiento?

El tejido adiposo es la grasa presente en todo nuestro cuerpo, y está distribuida en diferentes zonas, ya que parte de ella recubre nuestros órganos (grasa visceral), ésta por ejemplo no se puede ver ni palpar, en cambio la grasa subcutánea es la grasa que, si podemos observar en nuestro cuerpo, la que nos da un aspecto que no nos gusta cuando la tenemos en exceso, repartida debajo de la piel de todo nuestro físico.

La grasa no solo está en el cuerpo para incomodarnos, sino que tiene múltiples funciones vitales como puede ser:

  • Regulación hormonal de nuestro cuerpo.
  • Almacenamiento de vitaminas y otros nutrientes.
  • Regulación de la temperatura corporal.
  • Protección de los órganos.
  • Reserva de energía.

En realidad, es difícil deshacerse de ella, ya que no es la principal fuente de energía, más bien es nuestra reserva energética, siendo la glucosa nuestra principal fuente, así que se puede decir que sólo se utiliza esa reserva de energía en casos de “emergencia”.

Al proceso de “quema de grasa” se le domina oxidación, éste implica muchos factores y reacciones bioquímicas y metabólicas, tampoco se trata de contabilizar calorías que se ingieren y calorías que se utilizan, sino que se trata de realizar diferentes estrategias donde aceleremos todos estos procesos metabólicos y, por ende, activemos nuestro metabolismo.

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DECÁLOGO MOTIVACIONAL PARA ENTRENADORES Y DEPORTISTAS

Entrenar duro no siempre es fácil, los deportistas tienen momentos álgidos en los que están dispuestos a realizar cualquier tipo de entrenamiento “sin rechistar”, pero también tienen fases en las que todo se vuelve cuesta arriba y es necesario tener “trucos” para mantenerlos motivados.

motivacion para entrenadores y deportistas

En esta entrada del Blog, te cuento algunas estrategias que yo utilizo para intentar mantener a mis deportistas siempre con el ánimo arriba y la motivación alta.

1. Lugar de entrenamiento

Para evitar la monotonía en los entrenos resulta fundamental cambiar de escenario de vez en cuando. Entrenar un día en el gimnasio, otro al aire libre, en un parque, en una pista de atletismo, etc… Es un recurso básico para que el deportista no caiga en la rutina y encuentre un punto extra para mantenerse motivado. En caso de atletas y ciclistas, la elección de recorridos variados, resulta muy importante para encontrar esa dosis de motivación extra que los anime a salir a entrenar cada día.

2. Variedad de ejercicios

Por suerte existen muchísimos ejercicios para conseguir objetivos similares. El entrenador debe introducir variaciones en los programas, diferentes ejercicios que además de conseguir un desarrollo físico más integral, también contribuirá en reducir la monotonía de hacer siempre lo mismo.

3. Diferentes materiales

En relación al punto anterior, también el entrenador debe utilizar distintos materiales en el desarrollo de los programas de ejercicio. Por suerte en la actualidad disponemos de infinidad de recursos para entrenar. Mancuernas, barras, poleas, máquinas de palanca o de placas, material de estudio como el fitball, el TRX, los cajones de salto, los kettlebells, elásticos, etc. Un buen programa de entrenamiento debe contener variedad de ejercicios y materiales.

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5 tips para ponerse en forma después de las vacaciones

El verano y las vacaciones son sinónimo de terracitas, refrescos, cervecitas, helados, comida rápida… en definitiva, de excesos y hábitos que no son nada saludables. Además, suele pasar que en verano nos convencemos a nosotros mismos de que es para disfrutar y dejamos de entrenar o de hacer deporte.

Esto es un error y para el año que viene tendrás que plantearte organizar tus horarios mejor, para no excederte y seguir con una vida activa y saludable. Este año lo hecho, hecho está, por tanto lo que sí vamos a hacer en este post es daros una serie de claves para que la vuelta a la rutina y ponerte en forma después de las vacaciones sean algo motivante y empieces con ganas.

5 consejos para ponerse en forma después de las vacaciones

1. ¡Empieza YA!

No pongas excusas y comienza ya a hacer deporte y a llevar una alimentación saludable, cuanto antes empieces mejor, así que no lo pienses y tómate este proceso de adaptación tras las vacaciones como un camino para lograr tus objetivos. Recuerda que recuperarse tras los excesos del verano es posible, sólo tienes que tener claro que se trata de transformar nuestro estilo de vida de forma total adoptando buenos hábitos tanto en alimentación como en actividad física.

2. Márcate un objetivo

Que sea realista y que puedas conseguir a corto plazo, por ejemplo, si has cogido un par de kilos durante las vacaciones marcarte una meta de perderlos en dos meses, y no en una semana.

3. Apúntate al gimnasio

O márcate una rutina de entrenamiento en casa. En cualquiera de los dos casos comienza de manera progresiva, más aún si has estado varias semanas de vacaciones, pues tu cuerpo necesitará un proceso de adaptación. Es decir, no puedes entrenar con la misma intensidad que entrenabas antes de las vacaciones, por ello no te obsesiones con mover tampoco los pesos que movías antes, de esta forma además evitarás lesiones.

4. Retoma tu alimentación

Cuanto antes comiences a comer de manera saludable antes entrarás en el bucle de los buenos hábitos. Si comes bien, te va a apetecer entrenar y si entrenas, te va a apetecer comer bien. Jamás se te ocurra hacer dietas milagro que te prometen perder peso de forma rápida, estas dietas pueden tener consecuencias muy negativas para tu salud además de no enseñarte a comer de forma correcta. Como ya te hemos indicado al comienzo del post, se trata de que adoptes un estilo de vida saludable de forma total y no de forma temporal.

5. Haz meditación

La meditación nos ayuda a conectar con nuestro interior, pero además nos proporciona un estado de bienestar y relajación, nos libera del estrés… gracias a la conciencia y control de la respiración (mediante respiraciones profundas) podemos conseguir aliviar los síntomas de depresión y ansiedad tan comunes hoy día en nuestra sociedad.

Espero que todos estos tips os ayuden a volver a la rutina y a retomar vuestros entrenos motivados y con ganas de conseguir vuestros objetivos.

Sensei Cubas
@sebseicubas
entrenaconluisgarcia@gmail.com
www.senseicubas.com

¿Es bueno para los niños entrenar con pesas?

Hoy quiero hablaros de un tema que crea muchas dudas y sobre todo muchísima controversia. Existen falsos mitos sobre el entrenamiento con pesas y los niños, donde de forma generalizada se ha demonizado esta actividad ya que circula por ahí bastante información, o mejor dicho desinformación, al respecto que me gustaría explicar de una forma sencilla y lo más resumida posible, para poder esclarecer esta encrucijada desde mi punto de vista, pero siempre apoyado en la ciencia y los estudios sobre el tema.

deporte y ejercicio con niños

¿Es bueno o es perjudicial que un niño entrene con pesas?

Cuando hablemos en este contexto sobre un niño, lo más lógico sería que cualquier tipo de práctica deportiva debe ser siempre guiada y supervisada por un profesional especializado en la materia, sea la disciplina deportiva que sea, pero más si cabe, los entrenamientos con pesas precisan quizás de una mayor supervisión porque es un deporte que mal ejecutado y planificado puede ser bastante perjudicial. Si se hace bien, no tiene porque dar ningún tipo de problema, es más, los entrenamientos con pesas en niños bien adaptados van a ayudar a mejorar su calidad de vida, evitar futuros problemas cardio-metabólicos y además van a crear un entorno en el cual se les hará más difícil lesionarse a lo largo de su vida.

No debemos tener miedo al mito que dice: ”los niños que entrenan con pesas se quedan bajitos”, ya que esto tampoco es cierto del todo, eso sí, sin llevar el entrenamiento al extremo y realizando repetidas veces los mismos movimientos con cargas, tipo la halterofilia, en estos casos, sería diferente porque estamos “viciando” los tendones, articulaciones, musculatura y masa ósea, pero si se realizan sistemas de entrenamientos variados, adaptados en cargas, intensidades y variabilidades en sistemas de trabajo esto producirá múltiples beneficios para su crecimiento, aumentando la densidad mineral ósea, evitando así futuros problemas de osteoporosis. Esto creará una masa ósea mucho más sólida que la de un niño que no entrene, también conseguirá una mejora de la fuerza, el equilibrio y una gran mejora en la capacidad de coordinación que le ayudará en cualquier faceta de su vida, pero sobre todo le dará una gran ventaja para desarrollar cualquier tipo de deporte anexo a las pesas, convirtiéndose este último en el complemento perfecto para lograr un rendimiento óptimo.

Así que no tengáis miedo a que vuestros hijos se inicien con las pesas ya que no va a repercutir en su crecimiento, eso sí, me reitero, siempre todo muy adaptado a ellos.

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Cómo realizar actividad física en el postparto

Es muy importante que antes de comenzar a realizar cualquier actividad física haya pasado el período de cuarentena, pero además debéis tener el consentimiento de vuestro/a ginecólogo/a o matrona. Esto es así porque son ellos los especialistas y los que te van a hacer toda la valoración física para determinar si estás o no preparada para comenzar.

Por otro lado, también debéis ser conscientes que para la recuperación postparto influye mucho el tipo de parto que hayáis tenido; pues no es lo mismo un parto natural (vaginal) que por el contrario un parto llevado a cabo con instrumental (fórceps, palas, etc) o si os han realizado una cesárea. Obviamente los tiempos de recuperación no son los mismos y los ejercicios que se pueden realizar tampoco. Lo que debes tener en cuenta es que cada cuerpo es diferente y cada recuperación también, por tanto, es muy importante que no te compares con nadie.

ejercicios para el postparto

Una vez que ya ha pasado el período de cuarentena y tengas el visto bueno de los médicos, debes saber qué ejercicios no debes realizar bajo ningún concepto:

Ejercicios que NO debes realizar después del embarazo

1. Abdominales tradicionales o planchas

Los típicos “Crunch” (movimientos en los que elevas el tronco superior) están totalmente contraindicados. Te preguntarás por qué, pues bien, todos los movimientos que impliquen una fuerza o empuje tanto hacia abajo como que el abdomen se abombe hacia afuera; lo que van a hacer es que la diástasis abdominal surgida durante el embarazo (la separación de los rectos para poder dejar espacio al bebé y que pueda crecer) se quede de por vida.

Esto es así porque si te das cuenta los rectos están separados, lo que hace que si tú realizas un esfuerzo éstos se den aún más de sí y se queden desgarrados para siempre siendo la cirugía la única solución a este problema. Por otro lado ese tipo de empujes y fuerzas tampoco benefician en nada a tu suelo pélvico (ahora muy debilitado sobre todo si tu parto ha sido vaginal) que hará que aún se debilite más y su recuperación sea mucho más complicada.

En definitiva, no pienses que la forma de que tu abdomen vuelva a recuperarse y fortalecerse sea a través de este tipo de abdominales. Las planchas tampoco están recomendadas pues son contracciones isométricas para las que tu abdomen, con rectos separados como hemos explicado anteriormente, tampoco está preparado por lo que te podría suceder lo mismo; que la diástasis se quedara de por vida.

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Cómo generar masa muscular en hombres y mujeres

Aún no se han establecido de forma exacta los mecanismos de la hipertrofia muscular, pero la teoría actual sugiere que el aumento de la musculatura está mediado por la señalización intracelular y es estimulada mecánica y químicamente. Además, este fenómeno precisa de una compleja interacción de diferentes hormonas, factores de crecimiento, miokinas y otros agentes señalizadores. Estos reguladores actúan sobre varia  vías miogénicas, como las vías de señalización P13K/Akt/mTor, el MAPK y calcio.

hipertrofia muscular

La iniciación de una o más de estas vías desencadena una cascada enzimática que finalmente incrementa la tasa de síntesis proteica y disminuye la tasa de degradación proteica, la proteolisis. Dando como resultado una mayor acumulación de proteínas miofibrilares.

Por tanto, para conseguir un aumento de masa muscular tenemos que entrelazar entrenamiento, nutrición y descanso. En lo relacionado con el género, las directrices son las mismas, sólo que en el tema nutricional ajustaremos los macros  acorde a ello.

El mecanismo empleado para el desarrollo de la hipertrofia es el entrenamiento y existen 3 factores en concreto que están implicados Estos son la tensión muscular, el daño muscular y el estrés metabólico. Dependiendo del estímulo que se aplique, estos factores podrían trabajar en tándem para conseguir un efecto sinérgico en el desarrollo muscular. 

1. Tensión muscular

Es probablemente el factor más importante a la hora de generar hipertrofia muscular. Los estudios muestran que solo la tensión mecánica puede iniciar el proceso anabólico (B.Shoenfeld 2016).

Se cree que la tensión mecánica perturba la integridad de la musculatura esquelética de forma mecánica y química, lo que desencadena en una serie de respuestas moleculares y celulares en las miobifribillas y en las células satélite.

El grado de tensión mecánica depende de dos variables fundamentales: la intensidad (equivale a los kilogramos totales de la carga) y el tiempo bajo tensión muscular (el tiempo total que dura la aplicación de las cargas). Conseguir una óptima combinación de estas dos variables podría maximizar el reclutamiento de las unidades motoras. Esto supone ampliar el espectro de unidades motoras que llegan a la fatiga y, por tanto, una mayor respuesta de hipertrofia.

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