¿Quieres conocer los consejos de Fitness para personas de la tercera edad?

Ya sea a los 70, a los 80 y, por qué no, a los 90, la actividad física en la tercera edad es muy importante. Es por ello que los centros de Fitness&Wellness y gimnasios en general deben adaptar sus centros para que ese grupo de usuarios tengan también su espacio y su atención personalizada. 

fitness para la tercera edad

Ni que decir tiene los beneficios del ejercicio físico, pero es sumamente importante, como entrenadores, tener en cuenta algunas modificaciones en el ejercicio para la tercera edad respecto a otras franjas de edad.

  • Calentamientos mucho más largos.
  • Progresión de baja a moderada.
  • No utilizaremos pesos con clientes con problemas de artritis.
  • Animarlos a que realicen progresiones a su propio ritmo.
  • Recordarles que escuchen su cuerpo.
  • Limitar el número de repeticiones en un determinado grupo muscular, y sobre las articulaciones del hombro y la rodilla.
  • Atención a los clientes con problemas de vista y oído.
  • Darles importancia a los descansos para la hidratación.
  • Evitar los ejercicios que agraven los problemas de cadera y columna.
  • Los clientes deben trabajar a un nivel cómodo, no esforzarse demasiado.

Pero además, el Fitness es más que la práctica de actividad física, implica también una alimentación suficiente y ordenada, hábitos de vida sanos y una constante actitud e inquietud por promover la propia salud. En esta ocasión nos detendremos en la parte física (…)


Cuando se comienza un programa de ejercicios para la tercera edad, es necesario que los clientes se sometan a un chequeo médico en el cual se eliminen todas las dudas que puedan plantearse al entrenador personal a la hora de realizar el programa.

Además los entrenadores deberán tener en cuenta:

  • Conocer a los alumnos de forma individual.
  • Poseer conocimientos de primeros auxilios.
  • Controlar la frecuencia cardíaca a menudo, enseñando además cómo hacerlo.
  • Recomendar una buena hidratación y un control de la intensidad del trabajo.
  • Recomendar el uso de un equipo apropiado.
  • Poner énfasis en la correcta ejecución de los ejercicios.
  • No olvidar nunca la máxima seguridad de los ejercicios propuestos.
  • Parar la actividad ante cualquier síntoma o respuesta anormal del organismo.
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¿Sabes por qué un estilo de vida saludable previene enfermedades?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) las enfermedades no transmisibles, es decir, enfermedades de tipo cardiovascular, respiratoria, diabetes y cáncer representan el 63% del número total de defunciones en el mundo.

comer verduras y fruta

Hoy en día somos conscientes cada vez más, de que un estilo de vida saludable es algo muy beneficioso para nosotros, lo vemos en las redes sociales, en la televisión…pero, ¿qué es exactamente un estilo de vida saludable? Un estilo de vida saludable no es más que, reducir al mínimo la presencia de factores negativos que pongan en riesgo nuestra vida, y estos factores tienen que ver con:

1. La alimentación

Es un factor fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares tanto de forma primaria (antes de que surja la enfermedad) como secundaria (evitar nuevos eventos en personas que ya han sufrido episodios previos) reduciendo también la mortalidad y aumentando la esperanza de vida. Por tanto, para llevar a cabo una alimentación saludable; en primer lugar, debemos evitar comer alimentos ultraprocesados o con azúcares pues son alimentos vacíos nutricionalmente que no aportan nada bueno a nuestro organismo.

Nuestra dieta debe estar basada en frutas, verduras y hortalizas que nos proporcionan un gran aporte de antioxidantes. Además, debemos decantarnos por los que sean de temporada y si son frescos mejor aún. En cuanto a las grasas siempre deben ser saludables y de alta calidad como Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales… sin olvidarnos de una cantidad de proteína suficiente que es la que nos ayuda a regenerar tejidos y crear músculo.

Por otro lado, debemos tener claro que con una alimentación saludable únicamente no basta para disponer de buena salud y prevenir enfermedades, sino que debemos combinarla con la actividad física. 

2. La actividad física

Cada vez más nuestras vidas son más proclives a ser sedentarias, el teletrabajo, estudios online, la manera de relacionarnos socialmente y el ocio hacen que pasemos mayor tiempo sentados… Está más que demostrado que el sedentarismo tiene múltiples riesgos para la salud y debemos combatirlo en nuestro día a día, por ejemplo:

  • Reduciendo el tiempo que pasamos sentados, en la oficina o en casa (para los que teletrabajan) haciendo descansos cada dos horas en los que realizaremos movimientos de las articulaciones y espalda.
  • A través de la actividad física moderada o vigorosa (dependiendo del estado físico de cada persona) se adaptará el tipo de actividad a realizar.
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¿Qué es el sobre-entrenamiento y cómo evitarlo?

Si, lo sé, muchos pensareis que el sobre entrenamiento no existe, sino que existe la “subalimentación” y el “subdescanso” … pero antes de que me lancéis a los leones, dadme la oportunidad de explicarme.

que es el sobre-entrentamiento

Síndrome del sobre-entrenamiento

Pongámonos en situación: ya seas amateur o profesional, empiezas a entrenar y así como van pasando los días, semanas, meses … te vas adaptando al entrenamiento, pero nos vemos frente a una problemática:

  • No quieres dejar de entrenar por la necesidad de liberación de neurotransmisores.
  • Tu pico de forma no es sostenible y empiezas a sufrir consecuencias a varios niveles:

1. Consecuencias a nivel cardiovascular

  • No suben las pulsaciones, no coges el ritmo adecuado.
  • No tienes buenas sensaciones y por ende…
  • Tu capacidad para transportar oxígeno, glucosa, nutrientes en general es menor.

2. Consecuencias a nivel de entorno intestinal

Los procesos digestivos no tienen la suficiente energía y los niveles de sangre intestinal no son los correctos, padeciendo una serie de inconvenientes que te expongo en forma de listado:

  • Digestiones lentas.
  • Rechazas comidas.
  • Acidez, reflujo.
  • Dilatación.
  • Fermentación.
  • La entrada de nutrientes no es correcta.
  • Las analíticas muestran desnutrición, a nivel intestinal, a pesar de estar comiendo bien y suficiente dado que las funciones digestivas están ralentizadas.
  • Tu funcionalidad hepática no es correcta: transaminasas altas, CPK alto… consecuencia todo de que no detoxificas bien.
  • Lógicamente también ocurre a nivel renal: urea, creatinina, etc.

3. Consecuencias a nivel hormonal

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¿Qué es y cómo se gestiona una descarga del entrenamiento?

A lo largo de la trayectoria deportiva el atleta ha tenido momentos en los cuales las sensaciones a nivel de entrenamiento no son demasiado buenas, y ya no hablo de las lesiones o dolencias, sino más bien de pérdida de rendimiento y por consiguiente, sensaciones negativas en el bienestar generalizado del atleta. Esto mayoritariamente es debido al sobre entrenamiento.

Fran Espin y Angel calderon
Fran Espin haciendo seguimiento del entrenamiento de Ángel Calderón

Las sensaciones del sobreentrenamiento pueden ser muy variopintas, desde el insomnio, falta de concentración, dolores musculares y en general agotamiento generalizado, acarreando todo esto en una pérdida de rendimiento deportivo.

También cabe señalar, hablando ya de atletas de un nivel de entrenamiento medio-alto, que si alguna vez en su vida no han tenido síntomas de sobreentrenamiento es que probablemente no han estado entrenando de forma correcta, ya que esto es una situación totalmente normal y adherida a la preparación física de cualquier deportista habitual.

Así que en el momento que un atleta sufre este desgaste es cuando toca preparar una “Descarga de Entrenamiento”.

¿En qué consiste la descarga del entrenamiento?

Lo primero que vamos a tener en cuenta es no confundir lo que se llama en el culturismo como una descarga de carbohidratos, ya que es un apartado nutricional que se suele utilizar días previos a una competición que nada tiene que ver con una “descarga del entrenamiento.”

Una «descarga del entrenamiento» es una fase, normalmente corta que se utiliza para reducir la fatiga provocada después de duras semanas de entrenamiento, la cual cuando se eleva no nos permite progresar de forma eficiente en nuestro entrenamiento.

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¿Sabes qué son las Myo-reps?

Myo-reps es un método de alta intensidad que ayuda a aumentar el número de repeticiones efectivas durante un entrenamiento y, con ello, una mayor hipertrofia. Resumiendo y hablando de manera simple, un método de “Rest-Pausa” (otra técnica de alta intensidad) adaptado, y el método más empleado en sistemas de entrenamiento como el  Doggcrapp. 

Pero antes de introducirnos en ello, veamos primero los principales  mecanismos  de activación de la hipertrofia, así entenderemos mejor el funcionamiento y la productividad de las Myo-Reps.

qué son las Myo-reps

Myo-reps: un método eficiente para un crecimiento muscular máximo

Las principales vías de inducción al desarrollo muscular son:

1. Deformación mecánica

El estiramiento y la contracción bajo carga iniciarán una cascada de señalización que se traducirá en una respuesta celular, aumentando la maquinaria contráctil de la célula muscular, o sea, necesitas levantar pesas para crecer. 

2. Reclutamiento de unidades motoras y fibras musculares en un músculo para estimular el crecimiento muscular máximo

  • Aprox. 80% + de 1RM (alrededor de 5-8RM reps) estás prácticamente al 100% de reclutamiento de  fibra desde la primera repetición. Por lo general,  no utilizaremos  Myo-reps para cargas superiores a 5RM.
  • Con cargas más livianas, no reclutarás todas las fibras musculares desde el principio, pero a medida que el músculo se fatiga tendrá que recurrir a más fibras musculares para completar la serie. Las últimas repeticiones de una serie lograrán un reclutamiento de fibra del 100%, por ejemplo, una serie de 12RM tiene aprox. 3-4 repeticiones “efectivas” al final.  Las primeras repeticiones, aunque sean ineficaces, son necesarias para acumular suficiente fatiga para llegar a todas las fibras del músculo. 
  • También se logra un reclutamiento completo levantando una carga liviana lo más rápido posible, pero solo en la fase de cambio de la fase excéntrica a la concéntrica y en la primera parte de la repetición. El uso de bandas elásticas o cadenas se ha extendido últimamente por este criterio, pues  puede aumentar esta fase de aceleración.

3. Estrés metabólico, flujo de calcio y volumen

El músculo tiene que realizar un umbral mínimo de trabajo con la carga impuesta y la tensión mecánica.

Los pulsos de calcio de corta duración y alta amplitud en el músculo por contracciones de alta carga y el descanso entre series inducen  hipertrofia muscular.  Los pulsos de baja amplitud y mayor duración inducen adaptaciones de resistencia. Se dice que el estrés y el volumen metabólicos «modulan» la respuesta hipertrófica, es decir, la carga es la variable principal, por lo que las series y repeticiones determinan la magnitud y duración del crecimiento muscular que obtendrán de tal carga. 

El umbral de volumen aumenta con el tiempo, por lo que a medida que avanza, no solo puedes “tolerar” más volumen, sino que también “necesitarás” más volumen para estimular una mayor hipertrofia De ahí que los culturistas tengan más masa muscular que los levantadores de pesas, pues aunque las cargas son pequeñas, se realiza más trabajo en menos tiempo e en el mismo.

Dos beneficios adicionales y una advertencia:

  • El estrés metabólico “sensibiliza” al músculo a las señales de crecimiento, es decir, se logra más crecimiento con menos trabajo.
  • El estrés metabólico aumenta el suministro de sustratos energéticos al músculo, es decir, las reservas de glucógeno, el flujo sanguíneo, la oxigenación, la capilarización, la función mitocondrial y también el sistema cardiovascular  y los pulmones, lo que mejorará la recuperación intra-serie e intra-entrenamiento a largo plazo. 
  • Si se excede, aumenta la AMPK y esto puede inhibir la síntesis de proteínas e iniciar adaptaciones de resistencia, pues un exceso de estrés metabólico y flujo de calcio combinados con agotamiento de sustratos energéticos activa la resistencia y desactiva el crecimiento muscular.
  • Hormonas y aminoácidos: Generan mayor segregación de  testosterona, GH / IGF-1, insulina, cortisol, proteína., influyendo en el crecimiento muscular. Los aminoácidos proporcionan componentes básicos para el crecimiento muscular, pudiendo desarrollar músculo incluso en condiciones de ayuno, por eso son imprescindibles.

El trabajo con Myo-reps

Para desarrollar músculo necesitamos levantar una carga suficientemente pesada un número determinado de series y repeticiones con la frecuencia adecuada para hipertrofiar a la velocidad óptima.  No te encuadres con un rango de repeticiones o un método de entrenamiento si desea resultados máximos, una variación planificada y estratégica con cargas pesadas y ligeras, volumen alto y bajo, frecuencia alta y baja es necesaria si desea maximizar los resultados. 

Por otra parte, después de la primera serie, al realizar un breve período de descanso, tendrás un mayor  reclutamiento de fibras en la siguiente serie y esto es la base de Myo-reps. 

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¿Afecta el ciclo menstrual al rendimiento y al entrenamiento?

Para responder adecuadamente a esta pregunta primero debemos saber en qué consiste el ciclo menstrual y sus fases, ya que es uno de los ciclos más importantes en las mujeres y un tema que suele ser tabú y al que no se le da la importancia que realmente se merece.

entrenamiento con el ciclo menstrual

En primer lugar, debemos aclarar dos cosas: la primera que, como es lógico, a cada mujer le afecta de forma diferente dado que hay muchos factores externos e internos que nos afectan por desigual; y la segunda que, al ser un ciclo, como su propia palabra indica, es algo que no tiene un principio y un fin.

No obstante, dado que hay que tomar alguna referencia, algo a lo que agarrarnos para cuantificarlo, pues se suele empezar a contar como inicio del ciclo el primer día de menstruación.

La duración del ciclo completo a nivel general suele ser de 28 días, aunque habrá mujeres que oscilen entre los 24 y 35 días.

Como he dicho antes, el ciclo no afecta a todas las mujeres por igual, pero a pesar de esto, lo que sí que hay es un común denominador en tanto que se atraviesan 3 fases, a saber:

1. Fase folicular temprana

Son los días correspondientes a la menstruación, dependiendo de cada mujer puede durar entre 2 y 5 días.Lo realmente importante de esta fase es que en ella se presentan cantidades bajas de todas las hormonas.

2. Fase folicular tardía

En esta fase la producción de estrógenos aumenta mucho, llegando a un pico máximo los días previos a la ovulación, mientras que los niveles de progesterona se mantienen bajos.

 A grandes rasgos podemos decir que los estrógenos son un tipo de hormonas anabólicas, pero no te asustes, este término simplemente viene a expresar que ayudan en la creación de tejido muscular. Anabolismo = creación de músculo.

Por el contrario, la progesterona está más relacionada con el catabolismo, o lo que es lo mismo, destrucción del tejido muscular.

En esta fase, la folicular tardía, se produce la ovulación. Cabe destacar que, en este momento, los estrógenos aún siguen manteniéndose muy altos, y la progesterona sigue baja.

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¿Aún no utilizas el foam roller? ¿A qué estás esperando?

El foam roller es un rodillo de espuma que se utiliza para automasajear la musculatura antes o después de un entrenamiento. Aunque su uso se ha popularizado en los últimos años, su aparición se remonta a los años 50. En la actualidad existen foam rollers de diferentes densidades, rugosidades y tamaños para adaptar su uso a cada deportista y zona de aplicación.

foam roller de allfreeweight

Beneficios de utilizar el Foam Roller

Múltiples estudios demuestran sus beneficios, entre los que destacan:

  • Aumento del rango de movimiento articular
  • Reducción del dolor de agujetas
  • Reducción de la rigidez muscular

Algunos estudios también le atribuyen mejoras en la fuerza, capacidad de salto y agilidad, aunque sobre esto aun existe bastante controversia.

Se puede utilizar tanto antes como después de entrenar, aunque se deben tener ciertas precauciones para obtener los beneficios deseados. A continuación, te damos algunos consejos para sacarle el máximo partido a tu foam roller:

Cómo se utiliza un rodillo de espuma o foam roller

1. Paciencia y progresión

El uso del rodillo debe ser progresivo, las primeras sesiones deben ser cortas, masajeando cada grupo muscular 15-30 sg y sin alcanzar el umbral del dolor. Poco a poco verás como tus músculos se van adaptando y puedes alargar las sesiones superando los 20 minutos en total. Se trata de que vayas explorando y aprendiendo por ti mismo como aplicar el masaje.

2. Experiencia

Cuando vayas cogiendo experiencia verás como regular mejor la presión sobre el rodillo con el uso de tu cuerpo y como ir modificando la dirección de las “pasadas” para llegar a todas las fibras, siempre en su misma dirección.

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¿El sudor adelgaza? Mitos

Seguro que muchos de vosotros habréis escuchado en alguna ocasión que cuanto más sudamos a la hora de practicar cualquier actividad física, más vamos a adelgazar y más grasa vamos a quemar.

¿Sudar adelgaza?

Es una de las preguntas más típicas, sobre todo en personas que comienzan a hacer ejercicio y su reto más inmediato es conseguir perder peso lo más rápido posible.

mitos sobre si el sudor adelgaza

Yo mismo en alguna ocasión y como experiencia personal, he salido a correr y me he cruzado con personas, que incluso en pleno verano y con altas temperaturas, van abrigadas con sudaderas, chaquetas… e incluso quienes, en casos más extremos, se «forran» la barriga con algún tipo de plástico o film.

El propósito que buscan haciendo este tipo de cosas es precisamente el que tratamos hoy, conseguir sudar más y de ese modo, bajo su criterio, quemar más grasa por el efecto termogénico que produce tanto abrigo en el cuerpo.

Por motivos como éste y para aclarar algunos conceptos imprescindibles, hoy os cuento si el sudar consigue quemar más grasa, fundamentalmente para las personas que lo realizan o para las que tengan la duda.

¿Qué es el sudor exactamente?

Como hemos mencionado con anterioridad, el sudor es un termorregulador del cuerpo encargado de regular la subida de temperatura que aparece en nuestro organismo como consecuencia de la actividad física que estamos realizando.

Por tanto, el sudor es un proceso natural y fundamental que se da sobre todo a la hora de hacer esfuerzos, puesto que, sino elimináramos o compensáramos ese exceso de temperatura corporal, podríamos incluso llegar a tener fiebre.

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¿CÓMO AUMENTAMOS LA MASA MUSCULAR?

Centrándonos en la nutrición, para realizar un aumento de masa muscular debemos ajustar desde el perientreno principalmente hasta el resto de comidas. Por tanto, lo primero que haríamos esa semana es enfocarnos en aumentar los carbohidratos durante el período de entrenamiento (pre / intra / post) ya que se pueden usar de manera beneficiosa para darle un rebote de entrenamiento positivo. 

como aumentar la masa muscular

Me gusta trabajar en incrementos de 100 a 300 calorías dependiendo del atleta. También probablemente disminuiremos el cardio en un 10-20% esta semana y emplear una fase de entrenamiento de baja intensidad y mayor volumen durante 4-6 semanas para acomodar el aumento de calorías, pues obtendremos grandes congestiones y facilitaremos el aumento de calorías de manera adecuada y no nos lesionaremos.

De aquí en adelante es totalmente individual. Cada persona tiene un conjunto diferente de genética y la dieta debe adaptarse a sus necesidades. El objetivo es alimentar al cuerpo con sólo un poco más de nutrientes de los que necesita para permitir sesiones de entrenamiento productivas y ganancias de masa muscular magra sin acumulación importante de grasa. Cada semana puedes hacer pequeñas adiciones y evaluar. Para muchos, esto podría ser un aumento adicional de carbohidratos en el rango del 10-20%. Otros, podríamos intentar agregar una fuente de grasa saludable. Pero, por norma general, iremos aumentando calorías cada vez que se estabilice el peso desde la última modificación de comida en unas 500-700kcal para hombres y 300-500kcal para mujeres. Por otra parte, el cardio debería disminuir progresivamente y, según sea el aspecto que tengamos, retrocederemos o avanzaremos en el aporte calórico.

En mi opinión, este es el momento óptimo para incorporar agentes de eliminación de glucosa como ácido alfa lipoico, cromo, Gymnema Sylvestre o canela para mantener la sensibilidad a la insulina tanto como sea posible. También es posible que desees considerar mantener cierto nivel de trabajo cardiovascular para ayudar con la sensibilidad y el apetito. 

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