Consejos Entrenamiento - Oss Fitness

Beneficios de las máquinas de aire para entrenamiento HIIT

Crece cada día más la demanda por el crosstraining, el entrenamiento cardio funcional y el HIIT, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Tanto gimnasios como BOX de crossfit en todo el mundo incorporan este tipo de maquinaria de cardio funcional en sus centros para los entrenamientos, ya que permiten un alto gasto calórico, suben rápido las pulsaciones y mejoran la resistencia de los usuarios.

Són máquinas que funcionan por aire, que pueden instalarse en cualquier lugar, desplazarse, no consumen energía y tienen un mantenimiento muy sencillo.

El producto de cardio funcional más popular podríamos decir que es el remo. Fue el primero que se empezó a utilizar. Es un ejercicio muy completo y útil tanto para mantenerse en forma y perder peso como para preparase para una competición en el agua o rehabilitarse de una lesión o cirugía.

Poco a poco, se fueron introduciendo nuevas máquinas con resistencia por aire en los centros de entrenamiento, como las bicis, que permiten el trabajo de piernas y brazos simultáneamente, o las cintas de correr curvas sin motor. Estas últimas, son cómodas y seguras y te dan una sensación de carrera mucho más real que corriendo en un tapiz deslizante, lo cual no quiere decir que sean ni mejor ni peor que las cintas de correr, simplemente diferentes, dependiendo del tipo de entrenamiento que quieras realizar irá mejor una u otra.

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Fuerza relativa vs fuerza absoluta

fuerza relativa vs fuerza absoluta

La fuerza absoluta se define como la capacidad de un deportista a ejercer la máxima fuerza sin tener en cuenta su peso corporal.

Sin embargo, si hablamos de la fuerza relativa, esta sí lo tiene en cuenta y es representada por el cociente entre la fuerza absoluta y su peso corporal.

Pongamos un ejemplo; si un levantador con un peso corporal de 120kg tiene un RM en press de banca de 150kg y otro levantador con un peso corporal de 60kg tiene un RM de 145kg, el levantador más fuerte si nos ceñimos a fuerza absoluta será el de 120kg de peso corporal; sin embargo, si nos referimos a fuerza relativa, el levantador de 60kg tendrá una mayor fuerza relativa. Fácil, ¿no? Bien, veamos con más detenimiento.

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Conceptos básicos del ayuno en el entrenamiento

Cuando nuestro cuerpo esta perfectamente alimentado, el aporte calórico se basa en las proteínas, los carbohidratos y las grasas, junto a las vitaminas y los minerales. Una vez asimilados a través del aparato digestivo se producen los cambios postpandriales (momento tras una comida): aumentan la glucosa, los triglicéridos, los aminoácidos y los ácidos grasos (anabolismo). En respuesta al aumento de glucosa el páncreas segrega insulina y disminuye la hormona opuesta, el glucagon (catabolismo). Gracias a estas dos hormonas tenemos un nivel de glucosa estable.

La insulina disminuye la producción hepática de glucosa y también el catabolismo proveniente de los aminoácidos (gluconeogenesis), e incrementa la metabolización de glucosa en el músculo y el tejido adiposo. También favorece el anabolismo de las grasas y las proteínas, y el exceso de glucosa se almacena en el hígado y debajo de la piel en el caso de que un exceso replete al hígado.

El estado postabsortivo son las 3 horas siguientes a la comida y también define al momento de ayuno cuando nos levantarnos por las mañanas tras 8 horas de sueño. En este estado el cambio metabólico tiene que echar mano de sus reservas hepáticas, musculares o de debajo de la piel en forma de grasas. Este proceso, como citamos anteriormente, se produce en principio por el glucagón, pero si este estado postabsortivo se alarga en el tiempo se elevará la hormona de crecimiento y, por último, el cortisol.

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¿Cuál es el descanso óptimo entre series para aumentar la fuerza máxima y la potencia?

Entendemos el tiempo de descanso como el tiempo que se descansa entre series del mismo o diferente ejercicio. El tiempo de recuperación es una variable del entrenamiento muy importante para poder mantener una elevada producción de fuerza, en el caso del entrenamiento de fuerza máxima, además de una alta velocidad en el entrenamiento de potencia. Normalmente los entrenamientos de varias series y de varias repeticiones producen unos niveles altos de fatiga que llevan a la reducción de la producción de fuerza y de la velocidad (Willardson, 2008).

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¿Qué es el POWERBUILDING?

El Powerbuilding es un movimiento que está ganando popularidad en los últimos años y que consiste en combinar el Powerlifting con el Culturismo.

Powerbuilding

Un atleta que entrena Powerbuilding sería aquel que busca mejorar sus marcas en los tres básicos del powerlifting (peso muerto, press banca y sentadilla) al mismo tiempo que mejora su estética, definición y proporción, es decir, aquel que no solo quiere parecer fuerte, sino que quiere serlo realmente.

No podemos denominar deporte al powerbuilding porque no tiene un reglamento y porque no lo practican un grupo significativo de personas. Tampoco estaríamos hablando de un método de entrenamiento al no tener unos principios básicos para esta modalidad de entrenamiento, sino que consiste en ir mezclando powerlifting y culturismo.

El Powerbuilding es un movimiento que junta a personas con intereses similares y que está cogiendo mucha importancia en redes sociales por cuentas como la de @powerbuilding_oficial.

De cara a plantear una posible competición de Powerbuilding, existen principalmente dos opciones:

  • La opción de dividir la temporada en dos partes, una primera donde se compita en fuerza y otra segunda en la que clasifiquen los mismos competidores, pero en estética.
  • La opción de participar en una sola competición separada en no más de 1-7 días en ambas modalidades, requiriendo de mostrar un físico fuerte en la tarima, pero estético y definido al mismo tiempo.

IMPORTANCIA DE PLANIFICAR, PROGRAMAR Y PERIODIZAR

Probablemente a la mayoría de lectores les resulte complicado hacer una correcta distinción entre dichas categorías, pero realmente resulta muy importante saber la diferencia entre una planificación, una programación y una periodización. Continuar leyendo “¿Qué es el POWERBUILDING?”

Diferencias entre entrenar con Pesas y Máquinas

Todos sabemos que tanto con pesas cómo con máquinas podemos realizar diferentes ejercicios de fuerza. Sin embargo, existe una cantidad de diferencias entre ejercicios con unas y con otras que difícilmente, a veces, son apreciables. En este articulo vamos a analizar las diferencias para poder evaluar, según nuestros objetivos y posibilidades, cual nos conviene a la hora de invertir en la compra de uno de estos materiales, o entrenar en el gimnasio según nuestras prioridades.

 

La primera premisa de la cual se ha de partir, es que no se pueden catalogar ni la una ni la otra de mejor o peor, simple y sencillamente son diferentes. Como todo en el mundo de la preparación y el acondicionamiento físico, ha de responder a la cuestión “depende”; y este “depende”, como antes decíamos, corresponde a tu objetivo y posibilidades.

Entremos en materia diferenciando diferentes Niveles:

 

A nivel Polivalencia

A la hora de analizar la polivalencia de las mismas, tenemos que decir que en el caso de los pesos libres (pesas) son bastante más polivalentes en su uso, pues las podemos usar en cualquier plano de movimiento y, además, ejercitar cualquier parte de nuestro cuerpo si conocemos la técnica necesaria para el ejercicio en cuestión. Sin embargo, si estamos usando una máquina, esta suele ofrecer tan solo la posibilidad de trabajar un movimiento y un grupo muscular en específico (salvando aquellas máquinas que son multifunción y que, aun así, no se pueden comparar a la polivalencia de los pesos libres).

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¿Qué nos aporta el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval training) es una de las tendencias más novedosas y que más fuerte está pegando en el fitness. Esto no es de extrañar, ya que se muestra como uno de los modelos de entrenamiento más efectivos y eficientes para la mejora de la composición corporal.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Un reciente estudio1 llevado a cabo por investigadores de la unidad de estudios metabólicos de la Universidad de Clermont-Ferrand en Francia, demostró que el HIIT es la estrategia más eficaz para reducir el porcentaje de grasa total, siendo igual de efectivo en ambos sexos. Además, aquellos entrenamientos que sus intervalos de intensidad se situaban por encima del 90% de la FCmáxima mostraron una mayor efectividad en reducir la grasa y el tejido adiposo corporal en la totalidad del cuerpo, sin embargo, entrenamientos que utilizaron unas intensidades menores fueron menos efectivos en reducir el tejido adiposo en la totalidad del cuerpo, pero mostraron efectos muy positivos en la reducción de grasa en la zona abdominal.

Tipos de entrenamiento

Existen numerosos protocolos para desarrollar el HIIT, bien sea en modalidad running en cintas de correr, en ciclo-ergómetros, elípticas, remos, air-bike, etc. Hay numerosos atributos positivos que presenta el entrenamiento de HIIT con respecto al entrenamiento continuo de intensidad moderada. Las que todos conocemos son, principalmente, una disminución del volumen total de entrenamiento, una disminución del tiempo de trabajo (siendo mucho más asequible para aquellas personas que por trabajo u otro motivo, tienen falta de tiempo), una mayor motivación en los entrenamientos, y por supuesto, una estrategia novedosa y llena de retos. Continuar leyendo “¿Qué nos aporta el entrenamiento HIIT?”

¿Cómo afecta el ejercicio físico a nuestro cerebro?

Todos conocemos los amplios beneficios que tiene la práctica deportiva en nuestra salud. Es muy frecuente ver en nuestro día a día conocidos que con el paso de una vida sedentaria a una vida más activa han mejorado su salud cardiovascular, parecen más jóvenes e incluso han mejorado su estado de ánimo.

Pero, ¿qué ocurre con las funciones cognitivas? En el artículo de hoy hablaremos de algunas de las ventajas que ha demostrado la ciencia en cuanto a como afecta el ejercicio a nuestro cerebro.

 

Ayuda a mejorar nuestra capacidad de concentración

Al analizar la capacidad de concentración de personas que practican actividad física de forma recurrente respecto a aquellas personas que no lo hacen se observó que aquellas personas que practicaban ejercicio, incluso cuando hacía pocos meses que habían empezado a hacerlo, mejoraban mucho su capacidad de concentración (Colombe, Stanley J., et al 2004). Continuar leyendo “¿Cómo afecta el ejercicio físico a nuestro cerebro?”

Beneficios del Entrenamiento con Peso Libre

Uno de los temas que genera más debate en el gimnasio es la utilización de pesos libres, o por el contrario, el uso de las máquinas tradicionales, u otros tipos de entrenamiento como bodyweight training, etc. Si eres nuevo en esto, quizá el uso de las máquinas pueda ser de gran ayuda al principio, para aprender los principales movimientos sin riesgo de lesión. Sin embargo, está más que demostrado que el trabajo con pesos libres produce ganancias en fuerza y coordinación muy superiores al trabajo con máquinas1.

 

Así, también son más efectivos para la pérdida de peso. Esto último se relaciona a que en el trabajo con pesos libres hay un mayor número de músculos involucrados, unos realizando directamente la acción (por ejemplo, las piernas en una sentadilla), y otros estabilizando activamente el movimiento (músculos del tronco y la espalda).

Los objetivos principales a nivel físico y del fitness que se persiguen en un gimnasio tradicional o en un box de entrenamiento funcional, son:

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