8 consejos para sobrevivir a la Navidad

Nos adentramos en el mes más peligroso del año, DICIEMBRE, el mes de las comidas y cenas de empresa, amigos, familia… y con ello todos los excesos llevados a sus máximas consecuencias en lo referente a la alimentación.

dieta en navidad

Justo ahora que ya habíamos retomado la rutina después del verano, y que seguramente estábamos empezando a ver resultados, nos vemos inmersos en este mes de locura. Para que las Navidades y las fiestas de este mes no nos pasen factura en forma de “kilos extra” y, por ende; el mes de enero no sea “el mes de la penitencia”, os voy a dar una serie de consejos para que sobreviváis a la Navidad disfrutando de vuestros seres queridos y por supuesto también de los manjares de estos días.

1. Deja los excesos sólo para los días puntuales, aplica la regla del porcentaje 80-20

Si te paras a pensar los días festivos son sólo 5, contando diciembre y enero, esto es: la cena de Nochebuena, la comida de Navidad, la cena de Nochevieja, la comida de Año Nuevo y el día de Reyes. Como ves son sólo 5 comidas de todas las que vas a realizar durante el mes de diciembre y parte de enero. Aprovecha estas comidas para relajarte y despreocuparte.

Es más importante que sigas una alimentación saludable durante todo el mes (igual que haces el resto del año) es lo que llamamos comer saludable durante el 80% del tiempo, y que justo en dichas fechas señaladas (el 20% restante) lo dejemos libre para disfrutar y comer sin pensar en calorías, carbohidratos y grasas.

Pero también sin agobiarnos por hacer todo bien al 100% de forma estricta, porque al final si no sale perfecto nos frustraremos y finalmente tiraremos por la borda todo lo conseguido hasta el momento. Lo importante es no obsesionarse y disfrutar de estos momentos con la familia y los amigos.

2. No te saltes comidas

La idea de no desayunar porque vas a ir a comer a casa de algún familiar es un error muy grande pues esto hará que vayamos con más hambre y apetito ingiriendo así una cantidad más elevada de calorías en tan solo una comida, y esto se traduce en un aumento de peso si lo hacemos de continuo los días señalados.

3. Come de todo, pero con moderación

Es obvio que todos los platos que se preparan en estas fiestas están deliciosos, aunque hay que ser prudentes y controlarnos con las cantidades. Está bien comer un trocito de turrón, pero no media tableta, medio roscón y 6 polvorones.

4. ¡OJO con el alcohol!

Es preferible que tomes agua como bebida principal en las distintas comidas o refrescos sin azúcar, evitando el alcohol porque se empieza por una copa de vino durante las comidas o cenas y terminamos con los licores de postre; por tanto, si quieres tomar algo de alcohol evita el de alta graduación pues contiene un alto contenido en azúcar. Además, elige tomar sólo una bebida: bien la copa de vino, bien la de champagne para brindar… así no mezclarás diferentes bebidas y controlarás más la ingesta de alcohol.

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Conoce los beneficios de la actividad física y de la nutrición como hábito diario

El ejercicio físico tiene un gran papel en nuestro día a día, pues es una inversión en salud, tanto física como mental.

El deporte mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la “imagen corporal” y la sensación de bienestar, pues se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

beneficios de la actividad física

Por eso está constatada la importancia de la realización de actividades deportivas para el desarrollo físico, psíquico y social. Además, el deporte tiene una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensión o la diabetes y se estima que entre un 9 a un 16 por ciento de las muertes producidas en los países desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario.

1. Beneficios de la actividad física

Sobre el corazón

  • Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido.
  • De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor “gastando” menos energía para trabajar.

Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la “alimentación” del corazón.

Sobre el sistema circulatorio

  • Contribuye a la reducción de la presión arterial.
  • Aumenta la circulación en todos los músculos.
  • Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias, con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
  • Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa a través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
  • Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
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7 Mitos de la nutrición y el ejercicio físico

Todos queremos llevar una vida saludable, que nos proporcione bienestar y plenitud. Entre los aspectos para lograr tal objetivo es determinante considerar una adecuada alimentación y programación de entrenamiento físico. Sin embargo, son cada vez más arraigados algunos mitos de la nutrición y el ejercicio físico que desvirtúan nuestro propósito.

7 Mitos de la nutrición y el ejercicio físico

Estos mitos constituyen falsas creencias, que se han extendido en el mundo del deporte y la nutrición, entrando en contradicción con los parámetros para obtener resultados efectivos. Por tal motivo, en el presente artículo abordamos algunos de los mitos más divulgados a fin de aclarar ideas, de manera que conozcas cómo procesar asertivamente tal información.  

Mitos más comunes en relación a la nutrición y el ejercicio físico

A continuación te dejamos parte de la información que hemos recogido en relación a los mitos de la nutrición y el ejercicio físico, esperando que te resulte de gran utilidad. ¡Espero tu comentario!

1. El pan engorda

Es totalmente falso, lo que realmente engorda es el consumo total de kilocalorías durante el día, no los alimentos concretos. Además, el pan forma parte del grupo alimenticio correspondiente a los carbohidratos; su consumo al igual que el arroz o la pasta son necesarios en una dieta equilibrada, sólo debes considerar las cantidades adecuadas a ingerir.

2. Saltarse comidas adelgaza

Muchas personas creen rotundamente que saltarse comidas le puede ayudar a adelgazar, con la suposición de que ingieren menor cantidad de calorías. Debes saber que no es para nada conveniente este mal hábito, pues lo más seguro es que al saltarnos una comida, comeremos más y de manera compulsiva en la siguiente o pasaremos a “picotear” entre horas, por lo que además de no adelgazar, incluso engordaremos.

Lo correcto es realizar la ingesta diaria de calorías en varias comidas, distribuidas de manera regular a lo largo del día.

3. La fruta engorda a partir de las 6 de la tarde

La fruta contiene azúcar, fibra, minerales y otros nutrientes. El aporte de calorías e hidratos en su ingesta es el mismo a cualquier hora, bien sea de la mañana o de la noche.

Aunque realmente durante el día tenemos mayor actividad y es más probable que la utilicemos como energía de manera inmediata, también resulta cierto que a pesar de que durmamos o que disminuya nuestra actividad, nuestro cuerpo continúa funcionando y el cerebro necesita cierto aporte de azúcar. La clave, una vez más, está en consumir las cantidades adecuadas como parte de una alimentación bien equilibrada.

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3 suplementos que ayudan a reducir los efectos del síndrome premenstrual

Dado que soy un apasionado de la suplementación deportiva, permíteme unas líneas donde aconsejarte suplementos que pueden ayudarte a paliar los efectos del síndrome premenstrual, o que en general, suplementos totalmente naturales que son muy recomendables para la mujer.

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1. Epilobio

Se trata de una planta que contiene bioflavonoides (moléculas antioxidantes de origen vegetal) Los bioflafonoides ayudan a luchar contra la oxidación. Recordad que oxidación = envejecimiento, por tanto, es muy importante incorporar antioxidantes para lucha contra los radicales libres y, frenar en la medida de lo posible la oxidación de las células.

2. Fenogreco (también conocido como alholva)

Caracterizado por su efecto antiinflamatorio y antiespasmódico, ayudando así a aliviar el dolor menstrual y la mastalgia. Las semillas de alholva contienen fitosteroles, diosgenina y fitoestrógenos, sustancias que pueden ejercer un efecto antiinflamatorio y antiespasmódico. Un efecto que puede llegar a ser comparable al ibuprofeno para aliviar el dolor menstrual y la mastalgia, así que fíjate del poder de esta planta y lo beneficioso de incorporarla como remedio natural para no tener que recurrir tanto a un medicamento tan dañino como el ibuprofeno, aunque obviamente siempre debes seguir las indicaciones de tu médico.

De hecho, en estudios llevados a cabo por un equipo de investigadores indios sobre los efectos de las semillas de fenogreco en el alivio de la severidad y los síntomas recurrentes de la dismenorrea, se demostró una eficacia muy superior al placebo para atenuar el dolor espasmódico y para disminuir algunos de los síntomas asociados, como la anemia, la debilidad general, los vómitos, la fatiga y la falta de energía.

Además, el fenogreco es una sustancia que viene muy acorde para este artículo, ya que tiene un alto contenido en hierro. Con la menstruación, se pueden llegar a perder grandes cantidades de sangre, de ahí que muchas mujeres sufran periodos de anemia. Así pues, que sepas que al fenogreco se le atribuyen propiedades anti anémicas, de ahí lo interesante que puede ser suplementarse con fenogreco dado que muchas mujeres son propensas a tener déficit de este mineral tan importante para el correcto funcionamiento del organismo.

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¿CÓMO AUMENTAMOS LA MASA MUSCULAR?

Centrándonos en la nutrición, para realizar un aumento de masa muscular debemos ajustar desde el perientreno principalmente hasta el resto de comidas. Por tanto, lo primero que haríamos esa semana es enfocarnos en aumentar los carbohidratos durante el período de entrenamiento (pre / intra / post) ya que se pueden usar de manera beneficiosa para darle un rebote de entrenamiento positivo. 

como aumentar la masa muscular

Me gusta trabajar en incrementos de 100 a 300 calorías dependiendo del atleta. También probablemente disminuiremos el cardio en un 10-20% esta semana y emplear una fase de entrenamiento de baja intensidad y mayor volumen durante 4-6 semanas para acomodar el aumento de calorías, pues obtendremos grandes congestiones y facilitaremos el aumento de calorías de manera adecuada y no nos lesionaremos.

De aquí en adelante es totalmente individual. Cada persona tiene un conjunto diferente de genética y la dieta debe adaptarse a sus necesidades. El objetivo es alimentar al cuerpo con sólo un poco más de nutrientes de los que necesita para permitir sesiones de entrenamiento productivas y ganancias de masa muscular magra sin acumulación importante de grasa. Cada semana puedes hacer pequeñas adiciones y evaluar. Para muchos, esto podría ser un aumento adicional de carbohidratos en el rango del 10-20%. Otros, podríamos intentar agregar una fuente de grasa saludable. Pero, por norma general, iremos aumentando calorías cada vez que se estabilice el peso desde la última modificación de comida en unas 500-700kcal para hombres y 300-500kcal para mujeres. Por otra parte, el cardio debería disminuir progresivamente y, según sea el aspecto que tengamos, retrocederemos o avanzaremos en el aporte calórico.

En mi opinión, este es el momento óptimo para incorporar agentes de eliminación de glucosa como ácido alfa lipoico, cromo, Gymnema Sylvestre o canela para mantener la sensibilidad a la insulina tanto como sea posible. También es posible que desees considerar mantener cierto nivel de trabajo cardiovascular para ayudar con la sensibilidad y el apetito. 

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DESCUBRE LOS MITOS DE LA PÉRDIDA DE GRASA

La verdad es que ha existido desde siempre una creencia, en la cual se ha comentado mucho que cuando entrenamos eliminamos la grasa por el sudor, de hecho, algunos deportistas utilizan estrategias para sudar más, como suele ser abrigarse más o cosas así para sudar más y así pues “quemar” más grasa, o incluso que la grasa se elimina por la orina, así que si inducimos al cuerpo de algún modo a orinar más de lo normal, esto hará que más cantidad de grasa salga de nuestro cuerpo…pero ¿Cuál es la realidad de todo esto?¿Cuál es la forma real que tiene la grasa de salir de nuestro cuerpo?

A continuación os lo voy a explicar de una forma sencilla para que lo entendáis, sin entrar en demasiados detalles bioquímicos, ya que en realidad el sistema por el cual se elimina la grasa del cuerpo es bastante complejo.

mitos sobre la perdida de grasa

¿Dónde va a parar la grasa que destruimos en el entrenamiento?

El tejido adiposo es la grasa presente en todo nuestro cuerpo, y está distribuida en diferentes zonas, ya que parte de ella recubre nuestros órganos (grasa visceral), ésta por ejemplo no se puede ver ni palpar, en cambio la grasa subcutánea es la grasa que, si podemos observar en nuestro cuerpo, la que nos da un aspecto que no nos gusta cuando la tenemos en exceso, repartida debajo de la piel de todo nuestro físico.

La grasa no solo está en el cuerpo para incomodarnos, sino que tiene múltiples funciones vitales como puede ser:

  • Regulación hormonal de nuestro cuerpo.
  • Almacenamiento de vitaminas y otros nutrientes.
  • Regulación de la temperatura corporal.
  • Protección de los órganos.
  • Reserva de energía.

En realidad, es difícil deshacerse de ella, ya que no es la principal fuente de energía, más bien es nuestra reserva energética, siendo la glucosa nuestra principal fuente, así que se puede decir que sólo se utiliza esa reserva de energía en casos de “emergencia”.

Al proceso de “quema de grasa” se le domina oxidación, éste implica muchos factores y reacciones bioquímicas y metabólicas, tampoco se trata de contabilizar calorías que se ingieren y calorías que se utilizan, sino que se trata de realizar diferentes estrategias donde aceleremos todos estos procesos metabólicos y, por ende, activemos nuestro metabolismo.

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¿Cuáles son los beneficios y propiedades del Hummus? Receta

El hummus es una crema de garbanzos que suele incluir ingredientes como la pasta de tahini, agua, limón exprimido, sal y aceite de oliva. Hoy en día, se ha hecho muy famosa entre el mundo veggie, fitness y real fooders. Tanto que existen un sin fin de versiones.

como preparar hummus

Ahora bien, ¿Por qué se ha hecho tan famosa esta receta? Podría ser por su sencillez y rapidez. También por su buen sabor y sus posibilidades culinarias. Pero sin lugar a duda, uno de los factores más influyentes es su poder nutricional.

Los garbanzos tienen el papel principal de esta receta. Son una fuente de proteína con un alto aporte de energía y proteína vegetal. Los garbanzos son ricos también en hidratos de carbono y fibra.

La receta que hoy te traigo de hummus tiene un extra a nivel nutricional y saludable. ¿Por qué? Porqué tiene un ingrediente repleto de beneficios. ¿Cuál te preguntarás? La cúrcuma.

La cúrcuma es una especia aromática muy popular en la medicina natural por sus beneficios y propiedades. Algunos de los beneficios que se le otorgan a esta especia son: alivia el malestar intestinal/estomacal, antiinflamatorio, protege de enfermedades cardiovasculares, antidepresivo natural…

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Disfruta de una alimentación sana estas vacaciones

Como entrenador personal me encuentro con un problema común en la mayoría de personas que se ponen bajo mis directrices: la alimentación durante la época vacacional. Entiendo que no se trata de culturismo de competición y que poco sentido tiene llevarse los tuppers preparados para varios días ya desde casa. Hablaríamos de unas 15-20 comidas, algo que carece de sentido.

Pero nada de eso es excusa para no alimentarse bien, así que, con vuestro permiso, os daré algunas pautas y consejos para no estropear el trabajo de varias semanas por saltarse el plan nutricional a la ligera.

la alimentación durante la época vacacional

¿Cuántas comidas hacemos al día? ¿Una media de 4-5? Entonces analicémoslas de mayor a menor importancia:

1. Desayuno

En cualquier hotel con pensión completa, media pensión o simplemente desayuno, nos encontraremos el típico desayuno buffet donde normalmente tenemos un buen surtido para elegir. Unos huevos duros, unas lonchas de pavo o jamón york, algo de atún, etc. Son alimentos fáciles de encontrar e ideales para cubrir nuestras necesidades proteicas. Los cereales poco azucarados y el pan integral de molde tostado serán una buena fuente de carbohidratos para acompañar esa proteína, y siempre habrá la opción de complementarlo ya sea con un yogur desnatado o con algo de fruta (preferiblemente piña natural o pomelo). Un zumo natural puede también ayudar a elevar nuestros niveles de glucosa de forma sana para comenzar el día y todo ello acompañado de una buena taza de té o café harán el desayuno perfecto, si evitamos la sección de bollería y helados.

2. Comida

Ya sea en el mismo buffet del hotel o en un restaurante, lo primero que debemos evitar es el picoteo de aceitunas y pan tan típico en todo restaurante. Vayamos directamente a la carta donde podemos elegir entre cualquier tipo de pescado a la plancha, carne magra (como ternera o pechuga de pollo) y ya tendremos de nuevo la proteína necesaria. Acompañado de unas patatas hervidas o asadas, arroz hervido o algo de pasta cubriremos sobradamente los carbohidratos que necesitamos. Todo ello junto a una buena ensalada con vinagre de vino y aceite de oliva virgen, o bien unas verduras a la plancha, nos darán el menú perfecto para estar nutridos sin elevar demasiado nuestros niveles de insulina en sangre que inevitablemente nos harán engordar. De postre podemos volver a seleccionar un yogur o algo de fruta, evitando por supuesto los postres azucarados que estropearían todo el esfuerzo anterior. Agua durante la comida o bien un refresco light serán una buena opción para hidratarnos.

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Cómo afecta la fructosa a nuestro cuerpo

Parece haber un gran debate sobre si las frutas deberían formar parte de nuestra dieta y, de ser así, en de qué medida, debido a la presencia de fructosa en ellas. Repasemos algunos conceptos básicos y algo más de información que quizás no conozcas sobre la fructosa, para que puedas tomar una decisión acertada. Para esta discusión, no voy a sumergirme en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, porque creo que la mayoría de nuestros lectores estarán de acuerdo en que no debería ser parte de ninguna dieta.

alimentos con fructosa

¿Qué es la fructosa?

La fructosa (también llamada azúcar de frutas o levulosa) es un tipo de azúcar o carbohidrato simple que se encuentra en el grupo de los monosacáridos, es decir, aquellos que no se pueden dividir en un azúcar más simple. La mayoría de los azúcares son disacáricos y un ejemplo sería la sacarosa o azúcar de mesa que está formado por la unión de glucosa y fructosa.

La fructosa es el más dulce de todos los azúcares. La glucosa es aproximadamente la mitad de dulce en comparación. Esto es importante porque, según estudios, estamos programados para buscar alimentos dulces.

¿Cómo se metaboliza la fructosa?

La mayoría de los carbohidratos se utilizan como energía (al convertirse en glucosa) o se almacena como grasa. Sin embargo, la fructosa se metaboliza en el hígado a través de la enzima fructoquinasa (se encuentra principalmente en el hígado pero también en los intestinos y riñones). Las fructoquinasas se descomponen tan rápido que las células queman su ATP actuando como si fuesen isquémicas (sin suministro de sangre), conduciendo a estrés oxidativo y ácido úrico entre otras cosas, siendo las células grasas las más susceptibles, por lo que crean una autoprotección llenándose de más grasa y algo de glucógeno, para prevenir otro ataque de fructosa. 

Otro buen dato que debes saber es que la glucosa acelera la absorción de fructosa. Además, los transportadores que absorben fructosa, con el tiempo mejoran en su transporte. ¿Qué significa esto?  Los transportadores permiten absorber más, por lo que cuanto más tiempo coma fructosa, mayores serán los efectos metabólicos.

¿Cómo afecta la fructosa a los niveles de insulina?

Debido a que es metabolizada por el hígado, la fructosa no hace que el páncreas libere insulina como lo hace normalmente en respuesta al consumo de carbohidratos. El índice glucémico de la fructosa es 20 y este es el principal problema. Las células generalmente absorben glucosa y otros nutrientes a través de la insulina. Pero la fructosa impide que la absorción sea lo más eficaz posible, haciendo que la glucosa permanezca en sangre y llegue a crear hiperinsulinemia, o exceso de insulina en sangre, lo que genera un mayor almacenamiento de grasa. 

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