¿CÓMO AUMENTAMOS LA MASA MUSCULAR?

Centrándonos en la nutrición, para realizar un aumento de masa muscular debemos ajustar desde el perientreno principalmente hasta el resto de comidas. Por tanto, lo primero que haríamos esa semana es enfocarnos en aumentar los carbohidratos durante el período de entrenamiento (pre / intra / post) ya que se pueden usar de manera beneficiosa para darle un rebote de entrenamiento positivo. 

como aumentar la masa muscular

Me gusta trabajar en incrementos de 100 a 300 calorías dependiendo del atleta. También probablemente disminuiremos el cardio en un 10-20% esta semana y emplear una fase de entrenamiento de baja intensidad y mayor volumen durante 4-6 semanas para acomodar el aumento de calorías, pues obtendremos grandes congestiones y facilitaremos el aumento de calorías de manera adecuada y no nos lesionaremos.

De aquí en adelante es totalmente individual. Cada persona tiene un conjunto diferente de genética y la dieta debe adaptarse a sus necesidades. El objetivo es alimentar al cuerpo con sólo un poco más de nutrientes de los que necesita para permitir sesiones de entrenamiento productivas y ganancias de masa muscular magra sin acumulación importante de grasa. Cada semana puedes hacer pequeñas adiciones y evaluar. Para muchos, esto podría ser un aumento adicional de carbohidratos en el rango del 10-20%. Otros, podríamos intentar agregar una fuente de grasa saludable. Pero, por norma general, iremos aumentando calorías cada vez que se estabilice el peso desde la última modificación de comida en unas 500-700kcal para hombres y 300-500kcal para mujeres. Por otra parte, el cardio debería disminuir progresivamente y, según sea el aspecto que tengamos, retrocederemos o avanzaremos en el aporte calórico.

En mi opinión, este es el momento óptimo para incorporar agentes de eliminación de glucosa como ácido alfa lipoico, cromo, Gymnema Sylvestre o canela para mantener la sensibilidad a la insulina tanto como sea posible. También es posible que desees considerar mantener cierto nivel de trabajo cardiovascular para ayudar con la sensibilidad y el apetito. 

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DESCUBRE LOS MITOS DE LA PÉRDIDA DE GRASA

La verdad es que ha existido desde siempre una creencia, en la cual se ha comentado mucho que cuando entrenamos eliminamos la grasa por el sudor, de hecho, algunos deportistas utilizan estrategias para sudar más, como suele ser abrigarse más o cosas así para sudar más y así pues “quemar” más grasa, o incluso que la grasa se elimina por la orina, así que si inducimos al cuerpo de algún modo a orinar más de lo normal, esto hará que más cantidad de grasa salga de nuestro cuerpo…pero ¿Cuál es la realidad de todo esto?¿Cuál es la forma real que tiene la grasa de salir de nuestro cuerpo?

A continuación os lo voy a explicar de una forma sencilla para que lo entendáis, sin entrar en demasiados detalles bioquímicos, ya que en realidad el sistema por el cual se elimina la grasa del cuerpo es bastante complejo.

mitos sobre la perdida de grasa

¿Dónde va a parar la grasa que destruimos en el entrenamiento?

El tejido adiposo es la grasa presente en todo nuestro cuerpo, y está distribuida en diferentes zonas, ya que parte de ella recubre nuestros órganos (grasa visceral), ésta por ejemplo no se puede ver ni palpar, en cambio la grasa subcutánea es la grasa que, si podemos observar en nuestro cuerpo, la que nos da un aspecto que no nos gusta cuando la tenemos en exceso, repartida debajo de la piel de todo nuestro físico.

La grasa no solo está en el cuerpo para incomodarnos, sino que tiene múltiples funciones vitales como puede ser:

  • Regulación hormonal de nuestro cuerpo.
  • Almacenamiento de vitaminas y otros nutrientes.
  • Regulación de la temperatura corporal.
  • Protección de los órganos.
  • Reserva de energía.

En realidad, es difícil deshacerse de ella, ya que no es la principal fuente de energía, más bien es nuestra reserva energética, siendo la glucosa nuestra principal fuente, así que se puede decir que sólo se utiliza esa reserva de energía en casos de “emergencia”.

Al proceso de “quema de grasa” se le domina oxidación, éste implica muchos factores y reacciones bioquímicas y metabólicas, tampoco se trata de contabilizar calorías que se ingieren y calorías que se utilizan, sino que se trata de realizar diferentes estrategias donde aceleremos todos estos procesos metabólicos y, por ende, activemos nuestro metabolismo.

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¿Cuáles son los beneficios y propiedades del Hummus? Receta

El hummus es una crema de garbanzos que suele incluir ingredientes como la pasta de tahini, agua, limón exprimido, sal y aceite de oliva. Hoy en día, se ha hecho muy famosa entre el mundo veggie, fitness y real fooders. Tanto que existen un sin fin de versiones.

como preparar hummus

Ahora bien, ¿Por qué se ha hecho tan famosa esta receta? Podría ser por su sencillez y rapidez. También por su buen sabor y sus posibilidades culinarias. Pero sin lugar a duda, uno de los factores más influyentes es su poder nutricional.

Los garbanzos tienen el papel principal de esta receta. Son una fuente de proteína con un alto aporte de energía y proteína vegetal. Los garbanzos son ricos también en hidratos de carbono y fibra.

La receta que hoy te traigo de hummus tiene un extra a nivel nutricional y saludable. ¿Por qué? Porqué tiene un ingrediente repleto de beneficios. ¿Cuál te preguntarás? La cúrcuma.

La cúrcuma es una especia aromática muy popular en la medicina natural por sus beneficios y propiedades. Algunos de los beneficios que se le otorgan a esta especia son: alivia el malestar intestinal/estomacal, antiinflamatorio, protege de enfermedades cardiovasculares, antidepresivo natural…

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Disfruta de una alimentación sana estas vacaciones

Como entrenador personal me encuentro con un problema común en la mayoría de personas que se ponen bajo mis directrices: la alimentación durante la época vacacional. Entiendo que no se trata de culturismo de competición y que poco sentido tiene llevarse los tuppers preparados para varios días ya desde casa. Hablaríamos de unas 15-20 comidas, algo que carece de sentido.

Pero nada de eso es excusa para no alimentarse bien, así que, con vuestro permiso, os daré algunas pautas y consejos para no estropear el trabajo de varias semanas por saltarse el plan nutricional a la ligera.

la alimentación durante la época vacacional

¿Cuántas comidas hacemos al día? ¿Una media de 4-5? Entonces analicémoslas de mayor a menor importancia:

1. Desayuno

En cualquier hotel con pensión completa, media pensión o simplemente desayuno, nos encontraremos el típico desayuno buffet donde normalmente tenemos un buen surtido para elegir. Unos huevos duros, unas lonchas de pavo o jamón york, algo de atún, etc. Son alimentos fáciles de encontrar e ideales para cubrir nuestras necesidades proteicas. Los cereales poco azucarados y el pan integral de molde tostado serán una buena fuente de carbohidratos para acompañar esa proteína, y siempre habrá la opción de complementarlo ya sea con un yogur desnatado o con algo de fruta (preferiblemente piña natural o pomelo). Un zumo natural puede también ayudar a elevar nuestros niveles de glucosa de forma sana para comenzar el día y todo ello acompañado de una buena taza de té o café harán el desayuno perfecto, si evitamos la sección de bollería y helados.

2. Comida

Ya sea en el mismo buffet del hotel o en un restaurante, lo primero que debemos evitar es el picoteo de aceitunas y pan tan típico en todo restaurante. Vayamos directamente a la carta donde podemos elegir entre cualquier tipo de pescado a la plancha, carne magra (como ternera o pechuga de pollo) y ya tendremos de nuevo la proteína necesaria. Acompañado de unas patatas hervidas o asadas, arroz hervido o algo de pasta cubriremos sobradamente los carbohidratos que necesitamos. Todo ello junto a una buena ensalada con vinagre de vino y aceite de oliva virgen, o bien unas verduras a la plancha, nos darán el menú perfecto para estar nutridos sin elevar demasiado nuestros niveles de insulina en sangre que inevitablemente nos harán engordar. De postre podemos volver a seleccionar un yogur o algo de fruta, evitando por supuesto los postres azucarados que estropearían todo el esfuerzo anterior. Agua durante la comida o bien un refresco light serán una buena opción para hidratarnos.

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Cómo afecta la fructosa a nuestro cuerpo

Parece haber un gran debate sobre si las frutas deberían formar parte de nuestra dieta y, de ser así, en de qué medida, debido a la presencia de fructosa en ellas. Repasemos algunos conceptos básicos y algo más de información que quizás no conozcas sobre la fructosa, para que puedas tomar una decisión acertada. Para esta discusión, no voy a sumergirme en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, porque creo que la mayoría de nuestros lectores estarán de acuerdo en que no debería ser parte de ninguna dieta.

alimentos con fructosa

¿Qué es la fructosa?

La fructosa (también llamada azúcar de frutas o levulosa) es un tipo de azúcar o carbohidrato simple que se encuentra en el grupo de los monosacáridos, es decir, aquellos que no se pueden dividir en un azúcar más simple. La mayoría de los azúcares son disacáricos y un ejemplo sería la sacarosa o azúcar de mesa que está formado por la unión de glucosa y fructosa.

La fructosa es el más dulce de todos los azúcares. La glucosa es aproximadamente la mitad de dulce en comparación. Esto es importante porque, según estudios, estamos programados para buscar alimentos dulces.

¿Cómo se metaboliza la fructosa?

La mayoría de los carbohidratos se utilizan como energía (al convertirse en glucosa) o se almacena como grasa. Sin embargo, la fructosa se metaboliza en el hígado a través de la enzima fructoquinasa (se encuentra principalmente en el hígado pero también en los intestinos y riñones). Las fructoquinasas se descomponen tan rápido que las células queman su ATP actuando como si fuesen isquémicas (sin suministro de sangre), conduciendo a estrés oxidativo y ácido úrico entre otras cosas, siendo las células grasas las más susceptibles, por lo que crean una autoprotección llenándose de más grasa y algo de glucógeno, para prevenir otro ataque de fructosa. 

Otro buen dato que debes saber es que la glucosa acelera la absorción de fructosa. Además, los transportadores que absorben fructosa, con el tiempo mejoran en su transporte. ¿Qué significa esto?  Los transportadores permiten absorber más, por lo que cuanto más tiempo coma fructosa, mayores serán los efectos metabólicos.

¿Cómo afecta la fructosa a los niveles de insulina?

Debido a que es metabolizada por el hígado, la fructosa no hace que el páncreas libere insulina como lo hace normalmente en respuesta al consumo de carbohidratos. El índice glucémico de la fructosa es 20 y este es el principal problema. Las células generalmente absorben glucosa y otros nutrientes a través de la insulina. Pero la fructosa impide que la absorción sea lo más eficaz posible, haciendo que la glucosa permanezca en sangre y llegue a crear hiperinsulinemia, o exceso de insulina en sangre, lo que genera un mayor almacenamiento de grasa. 

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Reducir el tamaño de las células grasas mediante la nutrición

El objetivo principal que buscamos es el perder grasa, o sea, reducir el tamaño de la células grasas: reducir la cantidad de células grasas y quemar la grasa rápida y fácilmente. Para ello, primero debemos conocer qué son las células grasas y qué tipos hay

El cuerpo contiene millones de células grasa las cuales son un depósito de almacenamiento de energía en forma de grasa que se quema para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Los factores que determinan si este sustrato de energía lo usamos para las células o para el almacenamiento son varios, pues las grasas también son los componentes básicos de una variedad de hormonas y sustancias similares como, por ejemplo, la leptina que se produce a partir de las células grasas.

Los 4 tipos principales de grasas

Grasa saturada

El ácido esteárico tiene una estructura molecular muy recta y rígida. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente y estables, encontrándose en alimentos como grasas animales, mantequilla y aceite de coco.  Pueden calentarse, cocinar con ellos y  exponerlos al aire, pues no se descomponen y son seguros para comer. Su estructura rígida es importante, ya que encajan muy bien cuando se almacenan en una célula de grasa, por lo que no requieren que su célula de grasa se hinche y crezca.

La mantequilla es un ejemplo de alimento con grasas saturadas

Grasa monosaturada

El ácido oleico también se acumula muy bien dentro de las células grasas. Estas grasas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y se vuelven sólidas cuando se enfrían.  El aceite de oliva, aguacates y nueces son ejemplos.

Grasa poli-insaturada

El ácido linoleico no encaja bien en una célula de grasa y son muy abundantes en nuestras dietas y productos alimenticios modernos. Estas grasas son siempre líquidas y se encuentran en altas concentraciones en muchos aceites vegetales como el maíz, la semilla de girasol, la semilla de algodón y la soja. Son muy frágiles e inestables y se oxidan muy fácilmente cuando se exponen al aire y al calor. Estas grasas se conocen más comúnmente como ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.

En las dietas actuales, debido al exceso en consumo de carnes, encontramos proporciones tan altas como 1:20 (Omega3:Omega6), por lo que se fomenta más el consumo de aceites de pescado para aumentar la cantidad de Omega 3. Pero esto complica más la utilización de grasas por el cuerpo, siendo más propensas al daño oxidativo. Entonces, por una parte, los ácidos grasos Omega 3 son buenos, se convertirán en DHA y reducirán la inflamación arterial al igual que bajarán la presión arterial.  Por otra parte, los ácidos grasos omega 6 también son saludables cuando se convierten en ácido araquidónico, pero las cantidades deben mantenerse en las proporciones correctas y en el volumen correcto de consumo.

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La Chía: ideal para nuestros batidos proteicos este verano

Las semillas de Chía son pequeñas semillas que provienen de la Salvia y tienen su origen en América del Sur, específicamente en el centro y el sur de México. La Chía hoy en día es un superalimento famoso en los seguidores de la alimentación saludable. ¿Por qué? Porqué estas diminutas semillas nos aportan múltiples nutrientes: ácidos grasos como omega – 3, omega-6; minerales como calcio, magnesio y boro; proteínas y fibra.

Receta porridge de coco y chía

La chía contiene un alto contenido de fibra, soluble e insoluble. La fibra nos ayuda a estar saciados durante más tiempo y regulan el tránsito intestinal.

Introducir la Chía a nuestra alimentación nos ayudará a proteger nuestro corazón, reducir el colesterol, regular el tránsito intestinal, cuidar tus huesos, aportar antioxidantes…

¿Ya tienes claro por qué deberías introducir las semillas de Chía en tu alimentación? Estoy segura que sí, así que hoy te propongo un súper desayuno refrescante y repleto de nutrientes para empezar tus mañanas con mucha energía. Además, fácil y muy rápido de preparar. ¡El tiempo no es excusa!

Cómo preparar porridge de coco y chía

Ingredientes:

  • Copos de avena
  • Leche de coco o yogurt
  • Chía
  • Fruta: Elige tu fruta preferida. Intenta elegir fruta de la temporada.

Elaboración:

Integra todos los ingredientes en un tarro de cristal (yo reutilizo los de los los yogures, botes de garbanzos…). Simplemente déjalo la noche anterior en el frigorífico para consumir a la mañana siguiente.

¡La chía triplica su tamaño en reposo!

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¿Qué cantidad de agua necesita un deportista?

El agua es un aspecto muy importante que cualquier atleta debería tener en cuenta de cara a sus objetivos. El agua no solo es necesaria para mejorar el aumento de la masa muscular o la oxidación de la grasa, sino para tener un óptimo rendimiento deportivo y lo más importante, gozar de un buen estado de salud.

cantidad necesaria que necesita un deportista

Hay diferentes fórmulas para calcular la cantidad de agua a ingerir diariamente pero, como muchos aspectos en la ciencia, están calculados de forma muy generalizada y no se ajustan muchas veces a la realidad o un caso personal. Tan solo sirven como base, por ello debemos saber separar varios aspectos a tener en cuenta como, por ejemplo:

1. El peso corporal

No olvidemos que alrededor del 70% de nuestro peso es agua, así que, a mayor cantidad de peso corporal, será necesaria una mayor cantidad de agua a ingerir diariamente.

2. Cantidad de masa magra o masa grasa

Los parámetros de hidratación también cambian aquí, ya que no es lo mismo hidratar un físico con mucha masa muscular que uno con todo lo contrario, ya que los físicos musculados tienen una mayor capacidad de almacenaje de glucógeno muscular, y para cubrirlos se necesita mucha más cantidad de agua, sodio e hidratos de carbono.

3.Tipo de actividad física

Paralelamente a los aspectos que hemos visto anteriormente, debemos también tener en cuenta si el tipo de actividad que vamos a realizar requiere de un mayor gasto calórico, intensidad, duración o también el tipo de ambiente o temperatura en el cual se va a desarrollar la actividad, porque dependiendo de la cantidad de sudoración que se desprenda en cada caso, será necesario ajustar esa cantidad de agua para reponer esa posible deshidratación.

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Dieta Inversa – Invertida Post perdida de grasa o Post competición

En este articulo presento mi forma de enfocar y exponer los conceptos básicos a nivel nutricional que recomiendo a todas aquellas personas que pasan por una dieta de perdida de grasa o dieta de competición.

Foto de Comida creado por timolina – www.freepik.es

Que hacemos una vez que se ha conseguido el objetivo después de meses de dieta estricta, o que hago tras una competición, si no quiero no perder la forma física rápidamente, o simplemente quiero hacer un proceso adecuando tras una competición.

La idea principal seria pasar a lo que se denomina, dieta invertida o inversa.

Para ello hay 5 puntos muy importantes a tener en cuenta:

1) Minimizar el aumento de grasa/agua
2) Aumentar gradualmente tu tasa metabólica
3) Permitir que tu sistema hormonal natural se restablezca                                                                                       
4) Regenerar la flora intestinal                                                                                                                       
5) Preparar tu físico y organismo para una nueva fase.

Todas estos aspectos son clave para el éxito a largo plazo en tu físico. Muchas personas pasan completamente por alto estos factores clave y tras la competición olvidan la importancia de mantenerse en un estado físico correcto. Mantenerse en un estado físico receptivo y estar en forma marcara una gran diferencia al comenzar con la etapa de volumen o nueva etapa de competición.

¿Cómo se invierte la dieta?

La realidad es que no hay una manera específica de hacer esto, pero si unas pautas generales donde se ha de analizar individualmente a cada atleta y ajustar en función su evolución y respuesta.

Inicialmente lo principal siempre es aumentar tus calorías en torno al 10-20% la primera semana, básicamente en carbohidratos. Esto ayudará a aumentar tu producción metabólica.

Después de esa semana, debes observar como están tus niveles de grasa/agua y peso corporal. Siempre que no se esté ganando, aumentando de grasa se debe realizar la misma secuencia para la siguiente semana.

Seguir avanzando con esta base semana a semana hasta que llegues a un punto en el que está consumiendo suficientes calorías como para mantener o crecer (no más de 5-10 kilos post competición).

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