Disfruta de una alimentación sana estas vacaciones

Como entrenador personal me encuentro con un problema común en la mayoría de personas que se ponen bajo mis directrices: la alimentación durante la época vacacional. Entiendo que no se trata de culturismo de competición y que poco sentido tiene llevarse los tuppers preparados para varios días ya desde casa. Hablaríamos de unas 15-20 comidas, algo que carece de sentido.

Pero nada de eso es excusa para no alimentarse bien, así que, con vuestro permiso, os daré algunas pautas y consejos para no estropear el trabajo de varias semanas por saltarse el plan nutricional a la ligera.

la alimentación durante la época vacacional

¿Cuántas comidas hacemos al día? ¿Una media de 4-5? Entonces analicémoslas de mayor a menor importancia:

1. Desayuno

En cualquier hotel con pensión completa, media pensión o simplemente desayuno, nos encontraremos el típico desayuno buffet donde normalmente tenemos un buen surtido para elegir. Unos huevos duros, unas lonchas de pavo o jamón york, algo de atún, etc. Son alimentos fáciles de encontrar e ideales para cubrir nuestras necesidades proteicas. Los cereales poco azucarados y el pan integral de molde tostado serán una buena fuente de carbohidratos para acompañar esa proteína, y siempre habrá la opción de complementarlo ya sea con un yogur desnatado o con algo de fruta (preferiblemente piña natural o pomelo). Un zumo natural puede también ayudar a elevar nuestros niveles de glucosa de forma sana para comenzar el día y todo ello acompañado de una buena taza de té o café harán el desayuno perfecto, si evitamos la sección de bollería y helados.

2. Comida

Ya sea en el mismo buffet del hotel o en un restaurante, lo primero que debemos evitar es el picoteo de aceitunas y pan tan típico en todo restaurante. Vayamos directamente a la carta donde podemos elegir entre cualquier tipo de pescado a la plancha, carne magra (como ternera o pechuga de pollo) y ya tendremos de nuevo la proteína necesaria. Acompañado de unas patatas hervidas o asadas, arroz hervido o algo de pasta cubriremos sobradamente los carbohidratos que necesitamos. Todo ello junto a una buena ensalada con vinagre de vino y aceite de oliva virgen, o bien unas verduras a la plancha, nos darán el menú perfecto para estar nutridos sin elevar demasiado nuestros niveles de insulina en sangre que inevitablemente nos harán engordar. De postre podemos volver a seleccionar un yogur o algo de fruta, evitando por supuesto los postres azucarados que estropearían todo el esfuerzo anterior. Agua durante la comida o bien un refresco light serán una buena opción para hidratarnos.

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Cómo afecta la fructosa a nuestro cuerpo

Parece haber un gran debate sobre si las frutas deberían formar parte de nuestra dieta y, de ser así, en de qué medida, debido a la presencia de fructosa en ellas. Repasemos algunos conceptos básicos y algo más de información que quizás no conozcas sobre la fructosa, para que puedas tomar una decisión acertada. Para esta discusión, no voy a sumergirme en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, porque creo que la mayoría de nuestros lectores estarán de acuerdo en que no debería ser parte de ninguna dieta.

alimentos con fructosa

¿Qué es la fructosa?

La fructosa (también llamada azúcar de frutas o levulosa) es un tipo de azúcar o carbohidrato simple que se encuentra en el grupo de los monosacáridos, es decir, aquellos que no se pueden dividir en un azúcar más simple. La mayoría de los azúcares son disacáricos y un ejemplo sería la sacarosa o azúcar de mesa que está formado por la unión de glucosa y fructosa.

La fructosa es el más dulce de todos los azúcares. La glucosa es aproximadamente la mitad de dulce en comparación. Esto es importante porque, según estudios, estamos programados para buscar alimentos dulces.

¿Cómo se metaboliza la fructosa?

La mayoría de los carbohidratos se utilizan como energía (al convertirse en glucosa) o se almacena como grasa. Sin embargo, la fructosa se metaboliza en el hígado a través de la enzima fructoquinasa (se encuentra principalmente en el hígado pero también en los intestinos y riñones). Las fructoquinasas se descomponen tan rápido que las células queman su ATP actuando como si fuesen isquémicas (sin suministro de sangre), conduciendo a estrés oxidativo y ácido úrico entre otras cosas, siendo las células grasas las más susceptibles, por lo que crean una autoprotección llenándose de más grasa y algo de glucógeno, para prevenir otro ataque de fructosa. 

Otro buen dato que debes saber es que la glucosa acelera la absorción de fructosa. Además, los transportadores que absorben fructosa, con el tiempo mejoran en su transporte. ¿Qué significa esto?  Los transportadores permiten absorber más, por lo que cuanto más tiempo coma fructosa, mayores serán los efectos metabólicos.

¿Cómo afecta la fructosa a los niveles de insulina?

Debido a que es metabolizada por el hígado, la fructosa no hace que el páncreas libere insulina como lo hace normalmente en respuesta al consumo de carbohidratos. El índice glucémico de la fructosa es 20 y este es el principal problema. Las células generalmente absorben glucosa y otros nutrientes a través de la insulina. Pero la fructosa impide que la absorción sea lo más eficaz posible, haciendo que la glucosa permanezca en sangre y llegue a crear hiperinsulinemia, o exceso de insulina en sangre, lo que genera un mayor almacenamiento de grasa. 

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Reducir el tamaño de las células grasas mediante la nutrición

El objetivo principal que buscamos es el perder grasa, o sea, reducir el tamaño de la células grasas: reducir la cantidad de células grasas y quemar la grasa rápida y fácilmente. Para ello, primero debemos conocer qué son las células grasas y qué tipos hay

El cuerpo contiene millones de células grasa las cuales son un depósito de almacenamiento de energía en forma de grasa que se quema para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Los factores que determinan si este sustrato de energía lo usamos para las células o para el almacenamiento son varios, pues las grasas también son los componentes básicos de una variedad de hormonas y sustancias similares como, por ejemplo, la leptina que se produce a partir de las células grasas.

Los 4 tipos principales de grasas

Grasa saturada

El ácido esteárico tiene una estructura molecular muy recta y rígida. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente y estables, encontrándose en alimentos como grasas animales, mantequilla y aceite de coco.  Pueden calentarse, cocinar con ellos y  exponerlos al aire, pues no se descomponen y son seguros para comer. Su estructura rígida es importante, ya que encajan muy bien cuando se almacenan en una célula de grasa, por lo que no requieren que su célula de grasa se hinche y crezca.

La mantequilla es un ejemplo de alimento con grasas saturadas

Grasa monosaturada

El ácido oleico también se acumula muy bien dentro de las células grasas. Estas grasas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y se vuelven sólidas cuando se enfrían.  El aceite de oliva, aguacates y nueces son ejemplos.

Grasa poli-insaturada

El ácido linoleico no encaja bien en una célula de grasa y son muy abundantes en nuestras dietas y productos alimenticios modernos. Estas grasas son siempre líquidas y se encuentran en altas concentraciones en muchos aceites vegetales como el maíz, la semilla de girasol, la semilla de algodón y la soja. Son muy frágiles e inestables y se oxidan muy fácilmente cuando se exponen al aire y al calor. Estas grasas se conocen más comúnmente como ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.

En las dietas actuales, debido al exceso en consumo de carnes, encontramos proporciones tan altas como 1:20 (Omega3:Omega6), por lo que se fomenta más el consumo de aceites de pescado para aumentar la cantidad de Omega 3. Pero esto complica más la utilización de grasas por el cuerpo, siendo más propensas al daño oxidativo. Entonces, por una parte, los ácidos grasos Omega 3 son buenos, se convertirán en DHA y reducirán la inflamación arterial al igual que bajarán la presión arterial.  Por otra parte, los ácidos grasos omega 6 también son saludables cuando se convierten en ácido araquidónico, pero las cantidades deben mantenerse en las proporciones correctas y en el volumen correcto de consumo.

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La Chía: ideal para nuestros batidos proteicos este verano

Las semillas de Chía son pequeñas semillas que provienen de la Salvia y tienen su origen en América del Sur, específicamente en el centro y el sur de México. La Chía hoy en día es un superalimento famoso en los seguidores de la alimentación saludable. ¿Por qué? Porqué estas diminutas semillas nos aportan múltiples nutrientes: ácidos grasos como omega – 3, omega-6; minerales como calcio, magnesio y boro; proteínas y fibra.

Receta porridge de coco y chía

La chía contiene un alto contenido de fibra, soluble e insoluble. La fibra nos ayuda a estar saciados durante más tiempo y regulan el tránsito intestinal.

Introducir la Chía a nuestra alimentación nos ayudará a proteger nuestro corazón, reducir el colesterol, regular el tránsito intestinal, cuidar tus huesos, aportar antioxidantes…

¿Ya tienes claro por qué deberías introducir las semillas de Chía en tu alimentación? Estoy segura que sí, así que hoy te propongo un súper desayuno refrescante y repleto de nutrientes para empezar tus mañanas con mucha energía. Además, fácil y muy rápido de preparar. ¡El tiempo no es excusa!

Cómo preparar porridge de coco y chía

Ingredientes:

  • Copos de avena
  • Leche de coco o yogurt
  • Chía
  • Fruta: Elige tu fruta preferida. Intenta elegir fruta de la temporada.

Elaboración:

Integra todos los ingredientes en un tarro de cristal (yo reutilizo los de los los yogures, botes de garbanzos…). Simplemente déjalo la noche anterior en el frigorífico para consumir a la mañana siguiente.

¡La chía triplica su tamaño en reposo!

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¿Qué cantidad de agua necesita un deportista?

El agua es un aspecto muy importante que cualquier atleta debería tener en cuenta de cara a sus objetivos. El agua no solo es necesaria para mejorar el aumento de la masa muscular o la oxidación de la grasa, sino para tener un óptimo rendimiento deportivo y lo más importante, gozar de un buen estado de salud.

cantidad necesaria que necesita un deportista

Hay diferentes fórmulas para calcular la cantidad de agua a ingerir diariamente pero, como muchos aspectos en la ciencia, están calculados de forma muy generalizada y no se ajustan muchas veces a la realidad o un caso personal. Tan solo sirven como base, por ello debemos saber separar varios aspectos a tener en cuenta como, por ejemplo:

1. El peso corporal

No olvidemos que alrededor del 70% de nuestro peso es agua, así que, a mayor cantidad de peso corporal, será necesaria una mayor cantidad de agua a ingerir diariamente.

2. Cantidad de masa magra o masa grasa

Los parámetros de hidratación también cambian aquí, ya que no es lo mismo hidratar un físico con mucha masa muscular que uno con todo lo contrario, ya que los físicos musculados tienen una mayor capacidad de almacenaje de glucógeno muscular, y para cubrirlos se necesita mucha más cantidad de agua, sodio e hidratos de carbono.

3.Tipo de actividad física

Paralelamente a los aspectos que hemos visto anteriormente, debemos también tener en cuenta si el tipo de actividad que vamos a realizar requiere de un mayor gasto calórico, intensidad, duración o también el tipo de ambiente o temperatura en el cual se va a desarrollar la actividad, porque dependiendo de la cantidad de sudoración que se desprenda en cada caso, será necesario ajustar esa cantidad de agua para reponer esa posible deshidratación.

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Dieta Inversa – Invertida Post perdida de grasa o Post competición

En este articulo presento mi forma de enfocar y exponer los conceptos básicos a nivel nutricional que recomiendo a todas aquellas personas que pasan por una dieta de perdida de grasa o dieta de competición.

Foto de Comida creado por timolina – www.freepik.es

Que hacemos una vez que se ha conseguido el objetivo después de meses de dieta estricta, o que hago tras una competición, si no quiero no perder la forma física rápidamente, o simplemente quiero hacer un proceso adecuando tras una competición.

La idea principal seria pasar a lo que se denomina, dieta invertida o inversa.

Para ello hay 5 puntos muy importantes a tener en cuenta:

1) Minimizar el aumento de grasa/agua
2) Aumentar gradualmente tu tasa metabólica
3) Permitir que tu sistema hormonal natural se restablezca                                                                                       
4) Regenerar la flora intestinal                                                                                                                       
5) Preparar tu físico y organismo para una nueva fase.

Todas estos aspectos son clave para el éxito a largo plazo en tu físico. Muchas personas pasan completamente por alto estos factores clave y tras la competición olvidan la importancia de mantenerse en un estado físico correcto. Mantenerse en un estado físico receptivo y estar en forma marcara una gran diferencia al comenzar con la etapa de volumen o nueva etapa de competición.

¿Cómo se invierte la dieta?

La realidad es que no hay una manera específica de hacer esto, pero si unas pautas generales donde se ha de analizar individualmente a cada atleta y ajustar en función su evolución y respuesta.

Inicialmente lo principal siempre es aumentar tus calorías en torno al 10-20% la primera semana, básicamente en carbohidratos. Esto ayudará a aumentar tu producción metabólica.

Después de esa semana, debes observar como están tus niveles de grasa/agua y peso corporal. Siempre que no se esté ganando, aumentando de grasa se debe realizar la misma secuencia para la siguiente semana.

Seguir avanzando con esta base semana a semana hasta que llegues a un punto en el que está consumiendo suficientes calorías como para mantener o crecer (no más de 5-10 kilos post competición).

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GPLC una forma diferente de L-carnitina

La GPLC es un propionil ester de la carnitina (PLC) que incluye un componente de glicina. Comparado con otras formas de carnitina, el PLC exhibe una afinidad especial por los tejidos musculares, incluyendo los del corazón y los esqueléticos.

Raul carrasco con mancuernas AFW

La peculiar estructura de la GPLC le confiere una tasa muy alta de biodisponibilidad. Hablamos de cifras sobre el 80%, lo que significa que la mayor parte de lo que tomas es aprovechada, un nivel muy superior a todas las formas de carnitas disponibles.

Hasta hace unos años el uso de propionil L-carnitina era exclusivamente médico; sin embargo, en la actualidad esta sustancia se encuentra también en forma de complemento dietético. Su mecanismo de acción parece producirse gracias al incremento de la obtención de energía, función de gran importancia para la función cardiaca y muscular.

Beneficios de la GPLC

  • Es un poderoso antioxidante que neutraliza los radicales libres protegiéndonos de la peroxidación lipídica
  • Asiste en la producción de energía, contribuyendo con el metabolismo correcto de carbohidratos, una mejor función muscular y una acumulación de ácido láctico reducida durante condiciones de bajo oxígeno
  • Es un potente refuerzo del flujo sanguíneo arterial periférico.
  • Tiene la capacidad de incrementar los niveles de óxido nítrico en reposo y durante la actividad física,
  • Mejora el flujo de sangre hasta los tejidos y, por lo tanto, la llegada de oxígeno y nutrientes hasta el músculo. Este incremento del flujo sanguíneo también mejora la eliminación de productos de desecho.
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Tipos de proteina de suero de leche enfocadas al deportista

En este artículo quiero enseñaros las diferencias que nos encontramos a la hora de elegir entre los distintos tipos de suplementos de proteína de suero lácteo, mejores momentos para ingerirlas en el día para cada una, y cantidades idóneas y básicas para el atleta.

Cantidades idóneas a tomar

Sabemos que el consumo de proteína favorece el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular, por lo tanto, es un producto recomendable para todos los deportistas que practican deportes en los que la fuerza y la masa muscular son factores claves.

Las cantidades medias y básicas de proteína para una persona sedentaria que no haga deporte, es de 0,8g por kg de peso y día, (según las OMS) pero esta cantidad varia en el atleta y dependiendo de la actividad deportiva que practique, pudiendo ir desde 1,2g por kg peso al día, en deportes como fútbol, tenis o natación hasta los 2g por kg de peso al día en deportes que requieran más actividad muscular y con resistencias (cargas, peso). En el caso más particular del fitness, musculación o fisicoculturismo, y dependiendo de la intensidad del trabajo con cargas, tiempo y días puede variar hasta 3g por kg de peso al día.

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¿Cuál es la cantidad de agua que hay que tomar por día?

Sabemos que el ser humano está compuesto mayormente por agua y que el agua es vital y esencial para la vida, somos el 75% de agua al nacer y el 60% en la edad adulta, y tenemos que estar constantemente reponiendo esta agua.

Estar bien hidratado es clave para conservar las capacidades cognitivas, prevenir intoxicaciones, catabolismo proteico, lesiones musculares, y desechar los desechos nitrogenados de las proteínas resultado de las digestiones entre muchos otros.

¿Cuántos vasos de agua según el peso?

La deshidratación leve producida por sudoración no compensada tras haber realizado un entreno afecta la capacidad cognitiva de hombres y mujeres, produciendo, dolores de cabeza, confusión, menor concentración, dificultad para completar una tarea, menor agudeza visual, cansancio y pérdida de la energía.

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