Claves para volver a entrenar tras el confinamiento por el covid-19

Es una realidad, “la actividad física de cualquier tipo ha dejado literalmente de existir para centenares de millones de personas”.  Los expertos del ISGlobal pronostican verdaderos problemas de salud a causa del confinamiento.

Esto ha llevado a que dichos expertos hagan hincapié en la importancia de aplicar todo tipo de medidas para alentar a realizar ejercicio tras la desescalada en España.

Si bien estamos de acuerdo en que esto es una realidad, es igualmente importante tener en cuenta que la facilidad para volver a realizar ejercicio tras un tiempo prolongado de inactividad no va ser la misma y es muy importante que tengamos en cuenta ciertos puntos clave para hacerlo correctamente.

Estos son algunos de los consejos que consideramos más relevantes de cara a volver a entrenar tras esta cuarentena por el covid 19.

1. Es importante retomar con cabeza y sin prisa, pero también sin miedo.

Por supuesto todo va a depender mucho de en qué medida nos hemos abandonado. No es lo mismo haber seguido haciendo en casa algo de pilates, yoga, cinta de correr… que no haber hecho absolutamente nada de ejercicio.

Sin embargo, un mensaje importante es que tampoco debemos tener miedo a volver a los entrenamientos. Con unas semanas de adaptación podemos recuperar fácilmente la forma necesaria para volver a empezar con los entrenamientos y los principios a seguir son los mismos que antes de que todos esto pasase: control de cargas y paciencia.

Es importante tener también en cuenta la memoria muscular, según la cual a medida que aumentamos nuestra masa muscular conseguimos más núcleos en nuestros miocitos que no desaparecen cuando volvemos a los entrenamientos, por lo que al volver tras un período de inactividad resulta mucho más fácil recuperar la masa muscular que teníamos.

2. Principio de individualización, adapta tus entrenamientos a tu caso concreto.

Es muy importante que tengamos en cuenta que el motivo de haber abandonado la actividad física no es una lesión o embarazo, por ejemplo. 

Puesto que simplemente ha sido una cuestión de no poder salir a realizar ese ejercicio, seguramente tengamos muchas más ganas de reincorporarnos y no manifestemos dolor al hacerlo.

Esto es positivo siempre y cuando no nos confiemos y queramos ir demasiado rápido, siguiendo entrenamientos de personas que vemos en redes sociales o internet y que tienen un nivel para el cual ahora mismo no estamos preparados.

Mucha gente considera que es un momento en el que no tiene sentido contratar un preparador porque al estar empezando no podrán sacarle todo el partido. Nosotros pensamos justamente lo contrario, es el momento perfecto para contar con ayuda externa que conozca bien nuestro historial previo, pueda adaptar a nuestras condiciones y objetivos las variables fundamentales de volumen, intensidad y frecuencia para asegurarnos de cumplir el principio de sobrecarga progresiva.

Por supuesto entendemos que no todo el mundo va a poder permitirse un entrenador personal, por lo que unas recomendaciones generales que pueden servirte de ayudar serían realizar al menos 45 minutos de entrenamiento (menos podrías ser demasiado escaso) y ser muy conservador al principio con el volumen y la intensidad, ya habrá tiempo de ir subiendo series o kg a la barra.

Un error muy común es tener en mente el nivel previo a que se diese la situación de confinamiento y pretender incorporarnos con el mismo o recuperarlo más rápido de lo que realmente podríamos.

También es muy importante que prestemos atención a las señales que nos da nuestro cuerpo, tanto a nivel de molestias como a nivel de fatiga en general, puesto que a veces estar demasiado cansados puede ser un indicador de que nuestro cuerpo no se está adaptando lo suficientemente bien a los entrenamientos y podemos estar corriendo mayor riesgo de lesión, lo último que nos interesa en un periodo en el que nuestro rendimiento estaba empezando de nuevo a mejorar.

3. Tener en cuenta que nuestras necesidades calóricas no son las mismas al pasar de ser totalmente sedentarios a realizar de nuevo entrenamientos.

Algo muy a tener en cuenta también es que al volver a entrenar se produce un considerable aumento del gasto calórico y una mayor demanda de proteína e hidratos de carbono, micronutrientes… Por lo que nuestra ingesta debe subir también acorde a dichas necesidades.

Unas pautas generales si no solemos realizar dieta y no tenemos muchos conocimientos es intentar evitar comida ultraprocesada, incluir mucha verdura y una buena ingesta de proteínas en cada comida para tener mayor saciedad y que sea más fácil regularnos según nuestro propio apetito.

También muy importante, aunque lógico, es que aseguremos una correcta hidratación durante la práctica deportiva, algo que al principio puede no nacernos de forma natural por la falta de costumbre, pero que es importante llevar a cabo adecuadamente.

4. Mentalizarnos psicológicamente de nuestra nueva situación y tener muy claros cuales son nuestros objetivos y como vamos a conseguirlos.

Como hemos dicho, es importante ser realistas y no pensar en lo que podíamos hacer antes del parón sino en lo que podemos hacer ahora y no ponernos objetivos inalcanzables como perder todo el peso ganado en un par de semanas o levantar más de lo que levantábamos al volver a entrenar.

La clave a la hora de marcarnos nuevas metas será que estas sean un reto pero sepamos que realmente podemos hacerlo, tanto a corto como a medio plazo, lo más específicas y mesurables que nos sea posible y con un detallado plan de acción en el cual venga exactamente lo que vamos a hacer para mantener la motivación lo más alta posible y poder volver a disfrutar del ejercicio y de todas sus ventajas lo antes posible.

Iván Alonso Molero
Psicólogo especializado en Rendimiento deportivo
CEO de Berserkers
ivalmo@usal.es
Ig: @brainbuilder
Youtube: Brainbuilder

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