Claves para entrenar la fuerza en los deportes de resistencia

A menudo nos encontramos con ciclistas, atletas o triatletas que no pisan el gimnasio y que solamente practican su disciplina sin realizar ningún otro tipo de ejercicio de fuerza complementario. En ocasiones se debe a la falta de tiempo, otras por falta de conocimiento o simplemente porque no les gusta ir al gimnasio.

Entrenamiento con Kettlebells

A día de hoy, existe una evidencia científica muy clara que defiende que el ejercicio de fuerza es necesario para el deportista de resistencia, fundamentalmente por dos motivos:

  1. Para prevenir lesiones, molestias, sobrecargas y desequilibrios musculares que pueden tener consecuencias graves a largo plazo, especialmente en deportistas que llevan practicando su especialidad muchos años y se van haciendo mayores.
  2. Para mejorar el rendimiento en su disciplina, ya sea carrera, ciclismo, triatlón, natación, remo, etc.

Prevención de lesiones en deportes de resistencia

Los deportes de resistencia son una fuente de lesiones si no se lleva a cabo un trabajo compensatorio. Esto se debe fundamentalmente a las siguientes razones:

  • Los deportes de resistencia como el ciclismo, o la carrera se basan en movimientos cíclicos repetidos miles de veces en cada sesión de entrenamiento. Una zancada, o una pedalada mal ejecutada no supone un problema, pero cuando se repite miles de veces puede provocar lesiones por sobreuso.
  • En estos deportes se trabaja mucho algunos grupos musculares, mientras que otros apenas se entrenan, lo cual a la larga genera descompensaciones que seguro acabarán en molestias, dolores o incluso en lesiones.
  • En el ciclismo, la postura sobre la bici, con continua flexión de columna mantenida durante horas, es muy propicia para sufrir problemas de espalda. Hipercifosis, protrusiones o incluso hernias discales a nivel lumbar, son lesiones demasiado habituales en ciclistas de cierta edad. Un trabajo de potenciación del CORE para la estabilización del raquis es imprescindible para cualquier deportista de resistencia.
  • Otro punto importante relacionado con la postura es el trabajo de la cadena posterior, extensora de la columna, así como el desarrollo muscular de las extremidades superiores, que en estos deportes apenas trabajan.

Entrenamientos de Fuerza para atletas o ciclistas

A continuación, os damos algunas recomendaciones prácticas de qué tipo de entrenamientos podéis ofrecer a estos atletas o ciclistas para prevenir lesiones:

  • Para el trabajo de CORE recurrid preferiblemente a ejercicios globales como las planchas. Los ejercicios de flexión de columna como los “clásicos crunch” acentúan más aun la postura encorvada hacia delante. Existen multitud de ejercicios de este tipo, planchas frontales, laterales, estáticas, dinámicas, eliminando puntos de apoyo; primero una mano, después un pie, etc…
  • Los ejercicios sobre un solo pie (monopodales) son buenísimos porque, además de trabajar el equilibrio y la propiocepción, desarrollan también el glúteo medio, que es el principal estabilizador de la pelvis y ayudará a transferir mejor la fuerza en cada zancada o en cada pedalada. Sugerid a los atletas hacer sentadillas a una pierna, primero apoyados en algún sitio o usando el suspension training para no perder el equilibrio y bajando muy poquito, para posteriormente ir haciéndolos sin ayuda y con más recorrido.
  • Los multisaltos también son una buena opción para incluir en el entrenamiento. Sin abusar de ellos, ya que el impacto en exceso puede ser contraproducente, pero si los incorporáis poco a poco en la rutina de entrenamiento pueden ayudar a vuestros clientes a mejorar la fuerza, especialmente para los atletas, ya que la carrera tiene impacto y por tanto se puede encontrar más transferencia. Saltos al cajón, saltos hacia delante, o hacia arriba, impulsando con las dos piernas y aterrizando solo con una y vice-versa son algunas opciones interesantes.

Mejora del rendimiento

En los últimos años, muchos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia. En ciclismo por ejemplo hay mucha evidencia referente a:

  • Mejora de la eficiencia de pedaleo
  • Mejora de la potencia media durante un test máximo de 5 minutos (P5)
  • Mejora tanto de la potencia máxima generada como de la media durante un test Wingate (30 sg a tope)
  • Aumento del tiempo que el ciclista es capaz de pedalear en su potencia aeróbica máxima (PAM)

El entrenamiento de fuerza en los deportes de resistencia que tiene por objetivo mejorar el rendimiento del deportista debe basarse en la fuerza explosiva. Se debe priorizar la velocidad de ejecución en la fase concéntrica, intentando ejecutar el ejercicio a la mayor velocidad posible, para ello las cargas deben ser moderadas (75-80%RM), pues si fueran altas no podríamos moverlas rápido, y las series no deben acercarse al fallo (4-6 por debajo del fallo), pues si lo hicieran igualmente decrecería mucho la velocidad del movimiento.

Está demostrado que este tipo de entrenamiento, además, no deja un elevado nivel de fatiga muscular residual, lo cual permite al deportista recuperarse rápidamente para volver a hacer entrenamientos exigentes en bici o carrera al día siguiente sin tener agujetas o molestias similares.

De 1 a 3 días a la semana, 3-5 ejercicios con 3 series de 4-8 repeticiones con recuperaciones de entre 2-3 minutos podría ser una buena estrategia para trabajar con esta metodología

Otras recomendaciones

Además, otras recomendaciones que consideramos importantes sobre el entrenamiento de fuerza son:

  • El entrenamiento de fuerza se debe mantener durante todo el año, y no solo durante la pretemporada como se hacía antaño. Las sesiones semanales dependerán del período de la temporada, pudiendo pasar de 2-3 en el período preparatorio a solamente 1 en el período específico, siendo este momento cuando el deportista dedicará más tiempo a su disciplina concreta.
  • Se debe planificar la temporada de manera que en cada período de la planificación nos focalicemos sobre diferentes manifestaciones de la fuerza, en función de la especialidad del deportista, el calendario de competiciones y los objetivos del mismo.
  • Los ejercicios de fuerza más recomendados para ciclistas son los de empuje en el tren inferior, incluyendo también ejercicios monopodales de esta naturaleza. Sentadilla (back y front squat), Split y zancadas, sentadilla búlgara (a una pierna), prensa de piernas (simultanea y a 1 pierna), peso muerto, hip trust.
  • También se deben incluir ejercicios para el tren superior.
  • Para realizar los ejercicios con cargas altas, o a alta velocidad de ejecución el deportista debe haber superado un proceso de aprendizaje técnico previo, de no ser así podría ser peligroso, ya que estos ejercicios son técnicamente complejos y ejecutarlos mal podría generar una lesión.
  • Ceñirse a las series, repeticiones, cargas y tiempo de recuperación que hemos explicado más arriba. Trabajar con cargas más elevadas, baja velocidad y cerca del fallo no se recomienda para estos deportes, ya que puede asociarse a una mayor hipertrofia muscular, generar más fatiga y tiene poca trasferencia al tipo de movimiento predominante en la carrera o el ciclismo.

Conclusión

En mi experiencia, tras muchos años entrenando ciclistas de todas las edades, muchos años pedaleando, muchos kilómetros recorridos y habiendo pasado ya los de 40 he llegado a esta conclusión:

  • Si quieres ir más rápido… ENTRENA FUERZA
  • Si quieres hacerte mayor y SEGUIR montando en bici o corriendo… ENTRENA FUERZA

Carlos Barbado Villalba
Dr. en Actividad Física y Salud
Profesor Universidad Europea
Fundador de Barbado Cycling
barbadocycling.es
Ig: barbadocycling

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