¿CÓMO AUMENTAMOS LA MASA MUSCULAR?

Centrándonos en la nutrición, para realizar un aumento de masa muscular debemos ajustar desde el perientreno principalmente hasta el resto de comidas. Por tanto, lo primero que haríamos esa semana es enfocarnos en aumentar los carbohidratos durante el período de entrenamiento (pre / intra / post) ya que se pueden usar de manera beneficiosa para darle un rebote de entrenamiento positivo. 

como aumentar la masa muscular

Me gusta trabajar en incrementos de 100 a 300 calorías dependiendo del atleta. También probablemente disminuiremos el cardio en un 10-20% esta semana y emplear una fase de entrenamiento de baja intensidad y mayor volumen durante 4-6 semanas para acomodar el aumento de calorías, pues obtendremos grandes congestiones y facilitaremos el aumento de calorías de manera adecuada y no nos lesionaremos.

De aquí en adelante es totalmente individual. Cada persona tiene un conjunto diferente de genética y la dieta debe adaptarse a sus necesidades. El objetivo es alimentar al cuerpo con sólo un poco más de nutrientes de los que necesita para permitir sesiones de entrenamiento productivas y ganancias de masa muscular magra sin acumulación importante de grasa. Cada semana puedes hacer pequeñas adiciones y evaluar. Para muchos, esto podría ser un aumento adicional de carbohidratos en el rango del 10-20%. Otros, podríamos intentar agregar una fuente de grasa saludable. Pero, por norma general, iremos aumentando calorías cada vez que se estabilice el peso desde la última modificación de comida en unas 500-700kcal para hombres y 300-500kcal para mujeres. Por otra parte, el cardio debería disminuir progresivamente y, según sea el aspecto que tengamos, retrocederemos o avanzaremos en el aporte calórico.

En mi opinión, este es el momento óptimo para incorporar agentes de eliminación de glucosa como ácido alfa lipoico, cromo, Gymnema Sylvestre o canela para mantener la sensibilidad a la insulina tanto como sea posible. También es posible que desees considerar mantener cierto nivel de trabajo cardiovascular para ayudar con la sensibilidad y el apetito. 

Por otra parte, en algún momento de la temporada baja, a medida que aumentas continuamente las calorías, encontrarás que su apetito comienza a disminuir. Esto es normal ya que el cuerpo tiene un nivel homeostático en el que le gusta permanecer y, a medida que avanza más y más allá de ese punto, el progreso se ralentiza. Puedes usar algunos de estos consejos para seguir progresando en la temporada baja.

Consejos para ganar masa muscular en temporada baja

1. Agua

¿Qué es lo primero que se dice para saciarse cuando hacemos dieta? Aumenta el agua. Ese es uno de los puntos a tener en cuenta, pues en temporada de aumento muscular debemos tener una hidratación óptima y controlada, por lo que reduciremos el consumo de bebidas carbonatadas, pues se ha demostrado que el exceso de efervescencia aumenta la sensación de saciedad. Finalmente, separa los líquidos de las comidas.  Al incluir líquidos con las comidas, estás diluyendo los jugos gástricos y las enzimas intestinales, lo que provoca cierto retraso en la digestión y el transporte de los nutrientes que has consumido.  Intenta no beber entre 10 y 20 minutos antes o después de comer, así como no beber en exceso durante el día.

2. Vegetales

Córtalos durante la temporada de aumento de masa. La fibra de las verduras te saciará y reducirá el hambre, pues si ya estamos comiendo cosas como papas (con cáscara), avena, pan de grano y frutas, es probable que se satisfagan las necesidades de fibra y no necesitemos el extra de las verduras. Las verduras ocupan espacio, lo que podría usarse para fuentes de alimentos más densas en calorías y, con la mayor ingesta de calorías de calidad, no deberían faltarte micronutrientes.

3. Equinácea

Contiene miméticos endocannabinoides llamados alquilamidas, el cual es el principal ingrediente activo de la marihuana y puede aumentar el apetito al unirse a receptores específicos en el cerebro. Resulta que hay otra clase de compuestos llamados alquilamidas que pueden hacer lo mismo.  Usa 400-600 mg hasta tres veces al día.

4. Comidas líquidas o semilíquidas

Este es un momento en el que puede incluir calorías líquidas o «pudines». Mezclar suero con harina de avena y frutas puede hacer maravillas para agregar esas calorías adicionales , por lo que usemos este formato para evitar la saciedad.

5. Ayudas digestivas

Comience el día con agua tibia y limón. Agregue un trago de vinagre de sidra de manzana a sus alimentos. Consuma alimentos fermentados como chucrut o kimchi de 10 a 15 minutos antes de las comidas. Todas estas son pequeñas cosas que puede hacer para ayudar en la digestión y asegurarse de que los alimentos que está comiendo se procesen de manera adecuada.

cesar borja

César Borja
Ldo. Ciencias Actividad Física y el Deporte.
Profesor Universidad de Valencia.
Asesor deportivo & Coach.
Gerente-propietario Iron’s Temple Gym.

@Cesar_borja_irons
www.cesarborja.es

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