¿Cómo debemos realizar entrenamientos de alta frecuencia?

El entrenamiento de alta frecuencia está volviendo a implantarse notoriamente y, desde mi experiencia, empleando diferentes metodologías de diversos entrenadores, quisiera dar mi opinión de cómo realizarlo.

En la práctica, alta frecuencia es una definición de dos partes:

  1. Alta frecuencia: número de días entrenados en una semana determinada
  2. Alta frecuencia: la frecuencia con la que se entrena un grupo de músculos en el transcurso de la semana.

En un programa de alta frecuencia, un grupo de músculos puede entrenarse dos o incluso tres veces en una semana.

entrenamiento de alta frecuencia

Si estás entrenando con alta frecuencia y entre 5 y 7 días a la semana, inevitablemente terminarás entrenando algún grupo muscular más de una vez. No obstante, si sigues un programa de entrenamiento como el DoggCrapp o el Fortitude, entrenarás con bajas frecuencias en cuando a días pero a alta frecuencia en cuando a los músculos.

Sin embargo,  nuestra definición de trabajo de alta frecuencia se referirá al número de días entrenados en una semana determinada.

Alta frecuencia, cuándo y para qué

La alta frecuencia es primordial con el propósito de aumentar el crecimiento en los músculos que queramos mejorar, pero tenemos que tener en cuenta:

  • Los músculos crecen durante el descanso. La primera condición que debe cumplirse para el entrenamiento de alta frecuencia es la recuperación, por lo que debemos también dormir lo suficiente (7-8 horas de calidad).
  • Comer ajustando la nutrición a las exigencias del entrenamiento.
  • Preparar un peri-entrenamiento de forma estratégica para favorecer al máximo la síntesis proteica y el anabolismo.
  • Manejar el estrés externo fuera del gimnasio (profesional, familiar, emocional).

Más entrenamiento, más músculo

Entrenar un grupo de músculos más de una vez a la semana puede conducir a un mejor crecimiento. Con el estímulo adicional del entrenamiento dos veces por semana, el principio SAID dicta que un músculo tiene que crecer más y más fuerte para adaptarse. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de utilizar el entrenamiento de alta frecuencia?

Lo podríamos estructurar de la siguiente manera: 4 días base (piernas, pectoral  y hombros, espalda y brazos). Si la recuperación está bien siguiendo el sistema básico, agregaremos días de entrenamiento y aumentar la frecuencia del entrenamiento hasta 7 días a la semana. Los 4 días base son los días más duros e intensos en términos de peso, ejercicios y volumen de trabajo. Los días adicionales se enfocan en técnicas de intensidad, creando estrés metabólico, junto con ejercicios que no dañan tanto las articulaciones. Todo ello nos ayudará a entrenar con más frecuencia, con la intensidad necesaria y evitar lesiones.

entrenamiento de alta frecuencia con discos

Elige un músculo, cualquier músculo

Como culturista, queremos crear el desarrollo muscular más completo posible y crear la mayor armonía muscular. Por eso mismo, con este sistema de entrenamiento podemos llevar a la par nuestras partes del cuerpo más débiles con las más desarrolladas. Es decir, una vez entrenados los 4 días pesados o básicos, el quinto día haremos frente al grupo muscular más débil y el sexto día al segundo grupo muscular más rezagado. Incluso puedes entrenar los 7 días si tu recuperación es óptima. Ahora, los entrenamientos secundarios que haces para estos músculos, generalmente no tienen que ser los mismos que los básicos del primer grupo.

Estimular, no aniquilar

Los entrenamientos base se deben diseñar para causar el mayor daño muscular y crear el mejor ambiente posible para el crecimiento. Sabiendo que los músculos suelen tardar entre 48 y 72 horas en recuperarse de un entrenamiento intenso, intentar realizar otro entrenamiento igual puede provocar lesiones o estancamiento. Los entrenamientos secundarios deben centrarse en tres factores:

  1. Aumentar el flujo sanguíneo. Un músculo con el máximo flujo sanguíneo recibe todos los nutrientes que necesita y aumenta su hipertrofia sarcoplasmática.
  2. Aumentar la intensidad metabólica o crear una tensión mecánica a altas repeticiones, produciendo productos de desecho en el músculo llamados metabolito, lo que  conduce  a un aumento de la síntesis de proteínas, hormona de crecimiento y, con ello, un mayor crecimiento muscular.
  3. Elevar la frecuencia cardíaca y la deuda de oxígeno generando un ambiente hipóxico (nivel de oxígeno bajo), lo cual se crea con el estilo de entrenamiento citado y, por ende, mejora la resistencia y condición cardiovascular.

Aquí no podrás mover el peso de los entrenamientos base o primarios, ya que buscaremos la hipertrofía por las vías que hemos comentado anteriormente.

Para concluir

La combinación de ambos entrenamientos (primarios y secundarios) aumentan la hipertrofia, mejoran la resistencia, activan más el metabolismo, nos optimizan los músculos más rezagados y mejoran la recuperación siempre que  los apliquemos estratégicamente respetando las 48-72h de descanso para entrenar el mismo grupo muscular.

cesar borja

César Borja
Ldo. Ciencias Actividad Física y el Deporte.
Profesor Universidad de Valencia.
Asesor deportivo & Coach.
Gerente-propietario Iron’s Temple Gym.

@Cesar_borja_irons
www.cesarborja.es

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