Cómo entrenar el core y fortalecer la espalda

El ‘core’ se ha convertido en una tendencia muy popular dentro del fitness por su sabida repercusión en una espalda fuerte y sana. Actualmente, es muy frecuente encontrar gimnasios que ofrecen entrenamientos orientados a su entrenamiento. En muchos de ellos podemos ver el uso de diferentes materiales para favorecer su activación.

Cómo entrenar el core y fortalecer la espalda: flexiones a una mano

Entendemos por ‘core’ toda aquella musculatura, tejido fascial y conectivo relacionada con toda la región lumbopélvica y cintura escapular (oblícuos, recto abdominal, suelo pélvico, diafragma, multidus y transverso abdominal). No se trata de solo un músculo, y su misión principal es otorgar estabilidad y soporte a la columna vertebral.

Por ello, la última Encuesta Europea de Salud en España confirma que la columna vertebral es una estructura afectada por factores como el sedentarismo, la obesidad o la mala higiene postural, entre otros. El informe destaca que el dolor de espalda que afecta al 75% de trabajadores es el principal motivo de baja laboral y es el problema de salud crónico más frecuente, entre otros datos.

Algunos autores (como Heredia, 2006) avisan de la repercusión que tiene el entrenamiento del ‘core’ en la columna. Una adecuada y equilibrada zona media supondrá grandes beneficios, como una correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y las piernas puedan realizar cualquier movimiento con esta musculatura como soporte; una mejora de la eficiencia del movimiento, equilibro y coordinación; Además, su mejora esta relacionada con un aumento de la firmeza postural y la estabilidad.

Pautas para diseñar un entrenamiento eficiente

Como educadores e instructores del movimiento, debemos hacer que nuestros clientes comprendan su función y cómo entrenarla. Será inútil aplicar ejercicios complejos, si no conocemos las maniobras básicas de activación y estabilización, o la función principal de dicha zona.

Aspectos a tener en cuenta

Los ejercicios seleccionados juegan un papel fundamental, puesto que la zona del ‘core’ es muy compleja y delicada, y debemos asegurarnos de que los mismos se realicen acorde a la ciencia y con la literatura más actual y revisada.

Cuando ejecutamos un movimiento, necesitamos que el cuerpo adquiera una posición de estabilidad en la que, posteriormente, podamos realizar una nueva acción dinámica. Un ‘core’ debidamente fortalecido es esencial para desarrollar este tipo de acciones, presentes en la mayoría de tareas que realizamos en nuestra vida diaria o deportiva.

Velocidad de ejecución y adaptabilidad

Diversos autores (Davis y Marras, 2000; Granata y Marras, 1995; citados por Vera y cols., 2006) recomiendan que las sesiones combinen ejercicios estáticos y dinámicos ejecutados lenta o moderadamente. Esto es posible con formatos musicales con velocidades que permitan rangos de movimientos seguros y controlados con técnicas de ejecución perfectas.

Cada ejercicio debe ofrecer niveles de intensidad adaptables a cada cliente, además de alternativas eficaces cuando el desafío no cumpla alguno de los puntos citados hasta ahora.

Disminuir el brazo de palanca, aumentar el número de apoyos, mayor base de sustentación, etc., son algunas herramientas que podemos utilizar para bajar la intensidad de los ejercicios.

En definitiva, podemos concluir destacando la importancia de prestar especial atención a todos los músculos que intervienen en el ‘core’. Solo con un conocimiento actualizado y la elección adecuada de ejercicios, conseguiremos que nuestros alumnos, estabilicen y protejan su zona media para evitar posibles lesiones.

Respetar los rangos seguros de movimiento

Una de las primeras pautas para diseñar un entrenamiento de ‘core’ es la elección de ejercicios. Estos deben permitirnos mantener la columna estabilizada, sin pérdida de linealidad (neutra) y sin oscilaciones del tronco. Por ello, debemos conocer cuáles son los rangos de movimientos seguros que nos permite la columna. Una vez que los controlemos, deberemos elegir los ejercicios que ofrezcan mayor activación muscular y generen bajos niveles de estrés sobre las diferentes estructuras vertebrales (López, 2004).

La extensión lumbar permite un rango seguro de <40°, la extensión lumbar <20°, la flexión lateral <30° y la rotación global <45°. Cualquier ejercicio que provoque una salida de estas cifras producirá un mayor estrés por compresión o cizalla y atentará sobre el sistema de estabilización pasiva (ligamentos, discos, etc.). Así que mucho cuidado con los ejercicios que eliges.

Combinar diferentes planos de movimientos

El ser humano se mueve en tres dimensiones y es por ello que debemos estar preparados para estabilizar la columna en cada uno de los planos de movimiento. Las sesiones de entrenamientos deben ofrecer combinaciones de ejercicios estáticos y dinámicos que presenten desafíos en los planos de movimientos sagital, frontal y transversal, ya que no existe un único movimiento que cumpla todas las necesidades de dicha musculatura.

Estabilidad estática y dinámica

Los ejercicios estáticos o isométricos son muy interesantes en las propuestas de entrenamiento del ‘core’ (Vera y cols., 2006). Reducen las fuerzas de compresión y cizalla en el raquis.

Autores (como MCGuill y cols., 2000; 2008) comprobaron cómo los músculos contraídos del tronco en ejercicios isométricos experimentan una rápida pérdida de oxígeno. Estos músculos se fatigaban muy rápido y no podrían cumplir su papel estabilizador durante apenas 7 u 8 segundos por lo que carece de sentido ejecutar series largas de este tipo de ejercicios.

¿Que materiales pueden ayudarnos a conseguir ejercicios eficaces?

Suspension Training

El entrenamiento en suspensión es muy interesante, ya que permite trabajar movimientos que implican indirectamente al core. Al exigirnos un mayor control de la estabilidad nos desafía constantemente durante la ejecución del ejercicio. Nuestro core debe estar activado al 100% durante los ejercicios con TRX.

Gomas

Las gomas nos permiten la aplicación de múltiples vectores de fuerza que pueden resultar muy interesantes a la hora de entrenar la zona media. El Press Pallof es un ejemplo de ello. Es un ejercicio denominado anti-rotación muy recomendable para nuestra columna vertebral.

Fitball o Convex

Algunos ejercicios con gymball o bosu pueden generar una demanda de la estabilidad. Gracias a estos elementos podemos diseñar ejercicios que pongan en compromiso la estabilidad de la zona media y con ella intentar conseguir una mayor estabilidad de la misma. Se tiene que tener en cuenta que hay gymballs o fitballs de diferentes tamaños, en función de la altura del cliente. Y en cuanto los convex o bosu, llevan incorporados dos elásticos para poder añadir más variedad de ejercicios.

A continuación os dejo un ejemplo de ejercicio muy interesante para la zona media.

Ernesto Acosta
Ceo FitConcept
ernestoacosta.net
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