Cómo estructurar tu temporada de competición

Para mi como preparador es muy importante el tener una estructuración de como programar la temporada de un atleta que quiere competir llevando una preparación de forma funcional y con estupendos resultados.

Angel Calderón entrenando con Etenon Fitness

La planificación meticulosa en este caso para mi es fundamental, tratar de trabajar con el atleta por fases donde podamos llevar su físico al estado óptimo sin tener daños colaterales, es realmente importante y prioritario.

Para ello, os voy a exponer las fases que realizo con mis atletas, en este caso desde que por primera vez comienzo a trabajar con ellos.

1ª Fase: Recomposición

Para esta primera fase trato de analizar el físico y condición física en general. En la mayor parte de los casos, prácticamente el 90% del objetivo es realizar una recomposición del físico del atleta. Mi intención es crear una base física correcta donde pueda trabajar el físico de cara a sus objetivos, que en este caso será el aumento de masa muscular.

El principal objetivo será reducir los niveles de grasa corporal del atleta al mínimo, a la vez que vamos ajustando los diferentes parámetros que tienen que ver con la alimentación y su entrenamiento para llegar a una adaptación más personal.

Trabajar desde una condición física correcta en época de crecimiento me ayudará a conocer mucho mejor cómo reacciona su físico a los distintos elementos que comprometen una preparación.

Mantenerse con un porcentaje de grasa relativamente bajo durante todo el año, es sin duda una gran ventaja en todos los sentidos, ya que en la fase de crecimiento el atleta se sentirá mas enérgico, activo y sobre todo saludable. Así mismo, a nivel nutricional el cuerpo es más eficaz a la hora de absorber los nutrientes, mejora su sensibilidad insulínica y evitas llegar a un estado de saturación digestiva.

Lo que tratamos de crear con esto es un estado anabólico constante donde el cuerpo del atleta es más eficaz a la hora de progresar. Todo esto a largo plazo nos permitirá realizar una preparación mucho más eficaz y funcional.

Esta fase por lo general puede suponer de 4 a 12 semanas en función de la evolución del atleta.

2ª Fase: Aumento de masa muscular

Para la segunda fase y tras realizar con éxito la primera, mi intención es comenzar a incrementar su peso de la mejor forma posible.  Como he comentado en el punto anterior, mantener a un atleta con el porcentaje de grasa bajo durante todo el año ayudara a que el proceso en general sea más efectivo y funcional.

Llegados a esta fase comenzaremos a incrementar las calorías en el programa nutricional del atleta de forma controlada y progresiva, también ajustaremos las sesiones de cardio semanal y entrenamiento, tratando el entrenamiento de forma individual ajustando de forma más precisa el entrenamiento al físico y cubriendo todos los puntos débiles que queramos mejorar, aprovechando con ello, el entorno de crecimiento en el que se encuentra.

¡Importante! Para mantener una progresión constante en el atleta el físico se deberá de monitorear cada 7 dias para verificar si el aumento de peso es el correcto.

También es importante no caer en el error de que en época de crecimiento todo vale. Personalmente y después de 25 años de experiencia en el sector, lo ideal es mantenerse en un peso relativamente controlado y que de nada vale aumentar una gran cantidad de peso, sobre todo si la mayor parte es grasa y agua. El atleta debe ser consciente de que el aumento, en depende que personas será más limitado y que todo esto tendrá mucho que ver con su genética y lógicamente con el programa establecido.

Angel Calderón entrenando Pecho

De nada sirve aumentar 20 kg de peso en esta fase si luego tienes que quedarte con 3-4 kilos máximo de masa muscular, solo unos pocos son los agraciados genéticamente y son capaces de acumular más peso muscular en tan poco tiempo.

Por eso lo lógico es que si una persona aumenta 3-4 kg de masa muscular limpia por año, el aumento en época de crecimiento no supere los 10 kg y si los supera que sea por que realmente su físico en esta fase está en una gran condición física y está generando más masa muscular.

Recordad 3-4 kg de masa muscular al año, aunque te pueda parecer poco, en un plazo de 10 años son 30 a 40 kg de masa muscular, algo que te pone a un nivel profesional. Así que no tengas prisa y haz este proceso de forma inteligente.

Esta fase no tiene una duración exacta, ya que dependerá mucho del tiempo que tengas hasta tu objetivo, pero si marcamos todas estas fases en un año podríamos estar hablando de un proceso de 20-24 semanas.

3ª Fase: Pre-Competición

Llegados a la tercera fase y tras realizar con éxito la primera, y segunda fase, comenzaríamos con la fase más comprometida para muchos atletas. En esta fase es importante comenzar poco a poco, adaptando la alimentación y el entrenamiento, sin grandes cambios. Piensa que, si has cumplido con las dos primeras fases de forma correcta, tu estado físico al comenzar esta fase de perdida de grasa será muy bueno y con ello no será necesario aplicar cambios bruscos en la preparación en general.

Esto va a hacer que la preparación sea más llevadera y sobre todo funcional. Comenzar esta fase con un porcentaje de grasa controlado va a ayudar a que, a la hora de entrar en un proceso de pérdida de grasa, que muchas veces es llevado al extremo, sea más agradable y no tengas por ello que excederte con las sesiones de ejercicio cardiovascular o reducir las calorías en exceso.

Al igual que en las demás fases, el físico se deberá monitorear cada 7 días y llegado el momento a pocas semanas de competir donde la progresión es más ajustada el físico se deberá de monitorear de 3 a 4 días en función de la evolución del atleta y la estrategia nutricional que estemos utilizando. La semana previa a la competición puede que necesites llevar un mayor control y con ello monitorear la evolución del atleta día a día.

La fase de pérdida de grasa o pre-competición durará de 12 a 16 semanas, todo dependerá de la condición del atleta al comienzo de la fase y de como evolucione su físico de rápido, puesto que en esto influye mucho la genética del atleta a la hora de la perdida de grasa.

4ª Fase: Post-Competición

Si amigos hay una 4ª fase, para muchos desconocida y para otros conocida como la fase de rebote.

Tras una competición no acaba todo, hay que seguir concentrado en tus objetivos, porque sigue habiendo objetivos, y en este caso tu salud es el objetivo principal. Sobre todo, si quieres hacer de este deporte un deporte longevo. Por supuesto hay que descansar, pero todo tiene su momento.

En mi opinión no concibo esta fase como una fase de rebote para aprovechar el crecimiento, salvo casos puntuales claro, pero por lo general llegada esta fase lo ideal es pasar a la recuperación de tu físico y estado interno, darle un merecido descanso a la vez que ajustamos de forma inteligente todo tu organismo para la siguiente fase.

El error mas común y que veo en muchos atletas, es el dejar la dieta de lado con la excusa de que se lo han ganado después de tantos meses de sacrificio, dejando de lado en muchos casos el ejercicio cardiovascular y los entrenamientos. Haciendo que con ello su peso aumente en exceso, comprometiendo su salud y en muchos casos si el entrenamiento sigue siendo muy intenso, llegar a un estado de estrés muscular excesivo el cual se puede traducir en una posible lesión.

Después de meses de dieta estricta y restrictiva, meses de intensos entrenamientos y sesiones de cardio, lo ideal es ir adaptando nuevamente todos los parámetros de forma inteligente a un periodo de recuperación, de esta forma mantendremos una estupenda forma física post competición a la vez que tu salud en general mejorará de forma más eficiente.

En estos momentos tu cuerpo necesita volver a una alimentación más variada en nutrientes, con pequeños aumentos calóricos de forma controlada y progresiva que deberás de monitorear cada 7 días, y donde además poco a poco iremos reduciendo las sesiones de cardio de forma gradual hasta un estado de mantenimiento, y ajustamos el entrenamiento con una menor frecuencia e intensidad de tal forma que tu sistema nervioso central se recupere de forma óptima junto a tus ligamentos y articulaciones.

Esta fase puede durar entre 8 y 12 semanas, dependerá mucho del proceso de recuperación en general del atleta y de monitorear su estado interno con analíticas periódicas.

Llegado este momento y tras un proceso de recuperación óptima, será el momento de tomarse unas merecidas vacaciones o descanso activo de 1 a 2 semanas, sin tener que preocuparse del entrenamiento y la dieta.

Realizar esta fase de forma controlada y de forma progresiva te dejará preparado para la siguiente fase, que en muchos casos será la fase de incremento de peso. 

Conclusiones

Estas son algunas de las recomendaciones que os propongo, estas recomendaciones son las que aplico con mis atletas desde hace años y que tan buenos resultados han dado.

Como siempre, este es un camino más de los tantos que hay y que yo por mi forma de enfocar y entender este deporte trato de mantener en todos mis atletas.

Tú eres finalmente quien decide cual es tu camino ideal y el que mejor se adapta a tu físico o creencia.

Fran Espin

Francisco José Espín Méndez
Preparador físico de culturismo y fitness
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