Cómo generar masa muscular en hombres y mujeres

Aún no se han establecido de forma exacta los mecanismos de la hipertrofia muscular, pero la teoría actual sugiere que el aumento de la musculatura está mediado por la señalización intracelular y es estimulada mecánica y químicamente. Además, este fenómeno precisa de una compleja interacción de diferentes hormonas, factores de crecimiento, miokinas y otros agentes señalizadores. Estos reguladores actúan sobre varia  vías miogénicas, como las vías de señalización P13K/Akt/mTor, el MAPK y calcio.

hipertrofia muscular

La iniciación de una o más de estas vías desencadena una cascada enzimática que finalmente incrementa la tasa de síntesis proteica y disminuye la tasa de degradación proteica, la proteolisis. Dando como resultado una mayor acumulación de proteínas miofibrilares.

Por tanto, para conseguir un aumento de masa muscular tenemos que entrelazar entrenamiento, nutrición y descanso. En lo relacionado con el género, las directrices son las mismas, sólo que en el tema nutricional ajustaremos los macros  acorde a ello.

El mecanismo empleado para el desarrollo de la hipertrofia es el entrenamiento y existen 3 factores en concreto que están implicados Estos son la tensión muscular, el daño muscular y el estrés metabólico. Dependiendo del estímulo que se aplique, estos factores podrían trabajar en tándem para conseguir un efecto sinérgico en el desarrollo muscular. 

1. Tensión muscular

Es probablemente el factor más importante a la hora de generar hipertrofia muscular. Los estudios muestran que solo la tensión mecánica puede iniciar el proceso anabólico (B.Shoenfeld 2016).

Se cree que la tensión mecánica perturba la integridad de la musculatura esquelética de forma mecánica y química, lo que desencadena en una serie de respuestas moleculares y celulares en las miobifribillas y en las células satélite.

El grado de tensión mecánica depende de dos variables fundamentales: la intensidad (equivale a los kilogramos totales de la carga) y el tiempo bajo tensión muscular (el tiempo total que dura la aplicación de las cargas). Conseguir una óptima combinación de estas dos variables podría maximizar el reclutamiento de las unidades motoras. Esto supone ampliar el espectro de unidades motoras que llegan a la fatiga y, por tanto, una mayor respuesta de hipertrofia.

masa muscular en hombres

2. Estrés metabólico

La literatura científica indica que este mecanismo inducido por el ejercicio, puede actuar como un estímulo de hipertrofia siempre y cuando actúe sinérgicamente con la tensión muscular (faltan aclaraciones acerca de que el estrés metabólico por sí solo provoque esta hipertrofia) B. Shoenfeld 2016.

El estrés metabólico surge de la realización de ejercicio con cargas basadas en la glucólisis anaeróbica para la producción de ATP. La glucólisis anaeróbica es la ruta metabólica mediante la que se obtiene energía para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de glucosa y principalmente en ausencia de oxígeno. Esta ruta da lugar a una acumulación intramuscular de subproductos conocidos como metabolitos (el lactato, fósforo inorgánico e hidrógeno), además de un cambio de Ph intramuscular.

Se cree que la acumulación de estos metabolitos promueve alteraciones positivas en el entorno anabólico, posiblemente modulado por una combinación de factores hormonales (como IGF-1, testosterona y hormona del crecimiento), así como hidratación celular, producción de radicales libres y actividad de los factores de transcripción de crecimiento. Por otro lado, este descenso del Ph constituye una leve acidificación del entorno que podría estimular la acción del nervio simpático e incrementar la degradación de fibras.

3. Daño muscular

Es evidente que el entrenamiento con cargas produce un daño muscular localizado. Las adaptaciones positivas tienen mucha relación con el principio de supercompensación.

El daño muscular inicia una respuesta inflamatoria que involucra la acción de nuestro sistema inmunitario, llevando a una producción de miokinas, responsables de potenciar la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de las células satélite.

El factor de crecimiento mecánico, una variante del factor de crecimiento insulínico tipo I (IGF-1) localizado en las fibras musculares, parece ser sensible al daño muscular. Por lo tanto, esto podría ser responsable del incremento en la actividad de las células satélite vistas en el microtrauma de las fibras. Si no se produce el suficiente daño muscular en las fibras, difícilmente podremos aumentar la sección transversal de éstas, siendo muy difícil incrementar el volumen muscular.

Por tanto, teniendo en cuenta las tres vías de activación que encontramos mediante el entrenamiento y priorizando en la tensión mecánica como principal factor de activación anabólica según corroboran los estudios, el entrenamiento capaz de lograr la intensidad necesaria para generar dicha activación será el óptimo para el desarrollo muscular.

En el próximo artículo explicaremos como enfocar el perientrenamiento para favorecer el proceso anabólico que generamos entrenando y como gestionar el aumento calórico para no estancarnos con el crecimiento y no causar daño metabólico.

cesar borja

César Borja
Ldo. Ciencias Actividad Física y el Deporte.
Profesor Universidad de Valencia.
Asesor deportivo & Coach.
Gerente-propietario Iron’s Temple Gym.

@Cesar_borja_irons
www.cesarborja.es

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