¿Cómo hacer un verdadero entrenamiento HIIT?

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) está de moda, se trata de una de las tendencias de entrenamiento más utilizadas debido a sus grandes beneficios, pero… ¿es HIIT todo lo que se nos “vende” como HIIT?

Orígenes del entrenamiento interválico de alta intensidad

En primer lugar hay que aclarar que el HIIT no es un método de entrenamiento moderno, ya que se tiene constancia de atletas que realizaban este tipo de entrenamiento hace más de 100 años.

Paavo Nurmi fue uno de los primeros atletas que utilizó los intervalos cortos repetidos de alta intensidad allá por los años 20. Más tarde, en 1952 Emil Zatopek pasó a la historia del deporte al ser el único atleta en lograr el oro olímpico en los 5.000, los 10.000 y en la maratón en unos mismos Juegos Olímpicos, sucedió en Helsinki. Emil Zatopek era un defensor a ultranza del entrenamiento basado en intervalos cortos de alta intensidad, alegando que para correr rápido largas distancias, había que entrenar corriendo lo más rápido posible, aunque fuera durante distancias más cortas.

Características del HIIT

El HIIT consiste en realizar varias repeticiones de esfuerzos cortos a una intensidad próxima al VO2máx. El objetivo de este tipo de entrenamiento será acumular el máximo tiempo posible en VO2máx.

En ocasiones, encontramos entrenamientos similares en cuanto a estructura (duración de las series, descanso y repeticiones), pero realizados a intensidades más bajas. Estos entrenamientos no deberían considerarse HIIT, pues no lograrán las mismas adaptaciones cardiorrespiratorias. Estos entrenamientos de menor intensidad suelen aplicarse para “edulcorar” de alguna manera el HIIT, ya que resulta demasiado exigente para algunos deportistas poco entrenados. Los HIIT “edulcorados” pueden ser una buena herramienta para conseguir realizar HIIT “de verdad” en un futuro.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Múltiples estudios han demostrado que el HIIT es un entrenamiento capaz de aumentar el VO2máx, la potencia /velocidad aeróbica máxima (PAM/VAM), el tiempo límite en PAM/VAM, o la eficiencia en mayor medida que el entrenamiento continuo a intensidad moderada (MICT) y además empleando menos tiempo para conseguirlo.

Otros beneficios del HIIT son el elevado gasto energético que provocan, ya que el VO2 permanece elevado durante varias horas tras su realización, por lo que se trata de una herramienta muy buena para las personas que quieren controlar la masa corporal. También se han encontrado mejoras importantes en el perfil lipídico, el metablismo glucolítico o la tensión arterial.

El aumento del VO2máx observado tras períodos de entrenamiento HIIT parece deberse fundamentalmente a mejoras en el volumen sistólico, gasto cardíaco y volumen sanguíneo a nivel central; y a un aumento de la capilarización, mejora mitocondrial y actividad enzimática a nivel muscular.

Clasificación

Existen múltiples clasificaciones de HIIT basadas sobretodo en la duración e intensidad de los intervalos de carga. Tras revisar los principales estudios de revisión publicados hasta la fecha, os proponemos la siguiente adaptación simplificada, teniendo en cuenta que siempre se debe adaptar la carga de entrenamiento a las características y objetivos individuales  de cada deportista.

1. HIIT largo

  • Tiempo intervalo de carga: 2-5 min
  • Tiempo intervalo de recuperación: 3-4 min
  • Intensidad intervalo de carga: >90%VO2máx
  • Intensidad intervalo de recuperación: 50%VO2máx
  • Número de intervalos: 3-5

2. HIIT corto

  • Tiempo intervalo de carga: 15-45”
  • Tiempo intervalo de recuperación: 15-45”, 1:1 o 2:1
  • Intensidad intervalo de carga: 110-120% VO2máx
  • Intensidad intervalo de recuperación: 50% VO2máx
  • Número de intervalos: 2-3 series de 5-10 repeticiones con recuperación 4 5’ entre series

3. Sprint Interval Training

  • Tiempo intervalo de carga: 15-45”
  • Tiempo intervalo de recuperación: 3-4’
  • Intensidad intervalo de carga: all out
  • Intensidad intervalo de recuperación: <50% VO2máx
  • Número de intervalos: 8-12

Gráfico resumen

Carlos Barbado Villalba
Dr. en Actividad Física y Salud
Profesor Universidad Europea
Fundador de Barbado Cycling
barbadocycling.es
Ig: barbadocycling

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