Cómo realizar actividad física en el postparto

Es muy importante que antes de comenzar a realizar cualquier actividad física haya pasado el período de cuarentena, pero además debéis tener el consentimiento de vuestro/a ginecólogo/a o matrona. Esto es así porque son ellos los especialistas y los que te van a hacer toda la valoración física para determinar si estás o no preparada para comenzar.

Por otro lado, también debéis ser conscientes que para la recuperación postparto influye mucho el tipo de parto que hayáis tenido; pues no es lo mismo un parto natural (vaginal) que por el contrario un parto llevado a cabo con instrumental (fórceps, palas, etc) o si os han realizado una cesárea. Obviamente los tiempos de recuperación no son los mismos y los ejercicios que se pueden realizar tampoco. Lo que debes tener en cuenta es que cada cuerpo es diferente y cada recuperación también, por tanto, es muy importante que no te compares con nadie.

ejercicios para el postparto

Una vez que ya ha pasado el período de cuarentena y tengas el visto bueno de los médicos, debes saber qué ejercicios no debes realizar bajo ningún concepto:

Ejercicios que NO debes realizar después del embarazo

1. Abdominales tradicionales o planchas

Los típicos “Crunch” (movimientos en los que elevas el tronco superior) están totalmente contraindicados. Te preguntarás por qué, pues bien, todos los movimientos que impliquen una fuerza o empuje tanto hacia abajo como que el abdomen se abombe hacia afuera; lo que van a hacer es que la diástasis abdominal surgida durante el embarazo (la separación de los rectos para poder dejar espacio al bebé y que pueda crecer) se quede de por vida.

Esto es así porque si te das cuenta los rectos están separados, lo que hace que si tú realizas un esfuerzo éstos se den aún más de sí y se queden desgarrados para siempre siendo la cirugía la única solución a este problema. Por otro lado ese tipo de empujes y fuerzas tampoco benefician en nada a tu suelo pélvico (ahora muy debilitado sobre todo si tu parto ha sido vaginal) que hará que aún se debilite más y su recuperación sea mucho más complicada.

En definitiva, no pienses que la forma de que tu abdomen vuelva a recuperarse y fortalecerse sea a través de este tipo de abdominales. Las planchas tampoco están recomendadas pues son contracciones isométricas para las que tu abdomen, con rectos separados como hemos explicado anteriormente, tampoco está preparado por lo que te podría suceder lo mismo; que la diástasis se quedara de por vida.

2. Sentadillas con pesos elevados:

Ten en cuenta que tu suelo pélvico está debilitado, tanto si el parto es natural como si es por cesárea, pues ha soportado un peso extra durante el embarazo. Haciendo este tipo de ejercicios sin control del abdomen y suelo pélvico (que aún son difíciles de activar) lo que van a provocar es debilitarlos aún más.

Esto sucede porque, como hemos dicho, cuando realizas la sentadilla aún es muy temprano para poder activar tu abdomen y que de este modo puedas controlar la fuerza y presión que recae sobre el suelo pélvico del peso de los órganos internos que éste sujeta.

Ejercicios que SÍ puedes realizar (no lesivos)

1. Activación del core:

Para ir cogiendo tono muscular y fuerza, de este modo conseguirás que los rectos abdominales se vayan juntando de nuevo y de una forma progresiva/no lesiva. Cómo hacemos dicha activación: puedes comenzar tumbada boca arriba en una colchoneta en el suelo, con rodillas dobladas y concentrarte en la respiración. Primero cogemos aire por la nariz e inflamos el abdomen hacia afuera como si fuese un balón, y en la exhalación expulsamos el aire por la boca y vamos metiendo el ombligo hacia adentro. Este ejercicio le puedes realizar en varias posturas:

  • Cuadrupedia
  • De pie
  • Sobre Foam Roller: colocándote sobre él de pie, (cerca de algún elemento del que puedas agarrarte para no caerte) trabajarás tu equilibrio y musculatura interna del abdomen (la tan famosa llamada “faja abdominal”) y tu suelo pélvico de forma indirecta. Simplemente colócate de pie intentando mantenerte erguida, con rodillas desbloqueadas (en semiflexión), pelvis neutra, hombros relajados, zona dorsal estirada y cuello y cabeza alargados. Céntrate en respirar igual que hacíamos en la postura tumbada. A medida que tengas más equilibrio intenta retarte manteniéndote encima del rulo sin sujetarte a nada. Lo tenéis disponible en el siguiente enlace: https://masenforma.com/short-foam-roller.html

2. Hipopresivos

Siempre que tu médico dé el visto bueno puedes realizarlos sin ningún problema. Su finalidad es la misma que el anterior, que el abdomen coja tono, fuerza y que los rectos abdominales vuelvan a su lugar evitando así la diástasis abdominal. Si no sabes realizarlos necesitas la supervisión de una persona cualificada que te enseñe la técnica para que así sean efectivos. Además con ellos también trabajarás el suelo pélvico de forma indirecta.

3. Ejercicios de Kegel

Son una serie de ejercicios que sirven para fortalecer el suelo pélvico. El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal en su parte inferior, es el encargado de sostener todos los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) asegurando así su normal funcionamiento.

Tras el embarazo y el parto, el suelo pélvico se queda muy debilitado por lo que los ejercicios de Kegel son muy importantes para conseguir su recuperación. Si no sabes contraer esta musculatura sólo tienes que imaginar que quieres retener un gas o que debes cortar el chorrito de orina.

ejercicios físicos tras el embarazo

Al pensar esto y contraer los músculos, deberías sentir cómo la uretra, vagina y ano “se cierran” y ascienden. Está demostrado que los ejercicios de Kegel son una herramienta eficaz para fortalecer el suelo pélvico pero debes saber que dichos ejercicios han de realizarse correctamente y de forma regular.

Debes seguir un buen plan de entrenamiento (de fuerza y resistencia) y en un par de semanas puedes empezar a notar los resultados, aunque si tu musculatura está muy débil, necesitarás tiempo y pacienca (entre 5 y 6 meses de ejecución de dichos ejercicios) para poder experimentar todos los beneficios que conlleva su práctica.

Realizando estos ejercicios de forma repetida, incrementarás la fuerza y la resistencia de tu musculatura perineal, con lo que estarás evitando o mejorando los síntomas de incontinencia urinaria y/o fecal, y otras disfunciones asociadas a un suelo pélvico debilitado.

4. Musculación

A través de ejercicios de bajo impacto y con pesos ligeros, el peso lo iremos incrementando en función del control que vayamos teniendo de abdomen y suelo pélvico.

5. Ejercicio cardiovascular

Moderado y evitando deportes de impacto como correr, saltar, o actividades como zumba. El mejor ejercicio cardiovascular que puedes hacer es andar a paso ligero o elíptica ¿Por qué no debes correr o realizar actividades de impacto? Por el mismo motivo que explicábamos de las sentadillas con pesos elevados o las abdominales, tanto tu abdomen y tu suelo pélvico no están con el tono y la fuerza suficientes para soportar los empujes y fuerzas que se producen al realizar este tipo de actividades y podrían desencadenar una recuperación de ambos muy complicada o imposible en el peor de los casos.

como hacer ejercicio después del parto

6. Estiramientos

Es muy importante que realices estiramientos de glúteo, cadena posterior de piernas, espalda (tanto zona lumbar como dorsal) pues además de ayudar a irrigar todas estas zonas notarás una sensación mayor de bienestar y descanso.

4 tips para tu día a día en el postparto

  1. Sé consciente de tu postura continuamente: debes ir erguida y mantener fuerte tu abdomen.
  2. Cuando cojas en brazos a tu peque, hazlo sin arquear la espalda (ni en zona dorsal ni lumbar) mantente erguida y con conciencia en tu abdomen para proteger tu zona lumbar.
  3. Cuando te levantes de la cama NUNCA lo hagas haciendo fuerza con tu abdomen sino que DEBES levantarte colocándote de lado y ayudándote de tus manos y brazos para ello.
  4. Cuando cojas peso (ya sea la compra, a tu bebé, etc.) hazlo sin arquear la espalda. Haciendo una sentadilla y centrándote en que la fuerza la haces con tus piernas, controlando en todo momento tu abdomen (es decir metiendo el ombligo hacia adentro para proteger tu lumbares y suelo pélvico) y si a todo esto le unes activar el suelo pélvico mucho mejor.

Sensei Cubas
@sebseicubas
entrenaconluisgarcia@gmail.com
www.senseicubas.com

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