Conceptos Básicos del Ayuno en el Entrenamiento - Oss Fitness

Conceptos básicos del ayuno en el entrenamiento

Cuando nuestro cuerpo esta perfectamente alimentado, el aporte calórico se basa en las proteínas, los carbohidratos y las grasas, junto a las vitaminas y los minerales. Una vez asimilados a través del aparato digestivo se producen los cambios postpandriales (momento tras una comida): aumentan la glucosa, los triglicéridos, los aminoácidos y los ácidos grasos (anabolismo). En respuesta al aumento de glucosa el páncreas segrega insulina y disminuye la hormona opuesta, el glucagon (catabolismo). Gracias a estas dos hormonas tenemos un nivel de glucosa estable.

La insulina disminuye la producción hepática de glucosa y también el catabolismo proveniente de los aminoácidos (gluconeogenesis), e incrementa la metabolización de glucosa en el músculo y el tejido adiposo. También favorece el anabolismo de las grasas y las proteínas, y el exceso de glucosa se almacena en el hígado y debajo de la piel en el caso de que un exceso replete al hígado.

El estado postabsortivo son las 3 horas siguientes a la comida y también define al momento de ayuno cuando nos levantarnos por las mañanas tras 8 horas de sueño. En este estado el cambio metabólico tiene que echar mano de sus reservas hepáticas, musculares o de debajo de la piel en forma de grasas. Este proceso, como citamos anteriormente, se produce en principio por el glucagón, pero si este estado postabsortivo se alarga en el tiempo se elevará la hormona de crecimiento y, por último, el cortisol.

El ayuno no es un proceso estático, sino que, dependiendo del tiempo, se irán produciendo los cambios metabólicos oportunos y adaptativos. Dependiendo del tiempo podemos manejar nuestro sistema hormonal interno hacia más anabólico o más catabólico.  La pregunta del millón entonces es: ¿Entrenar en ayunas es catabólico?

Sí, ya que el cortisol en última instancia es el que domina el terreno, y efectivamente es asi, pero cuando nos disponemos a entrenar y tener contracciones musculares, la ciencia nos dice que el cerebro invierte este proceso aumentando la hormona de crecimiento un 150% y disminuyendo levemente el cortisol. Esta permanencia del cortisol leve no supone ningún riesgo durante el entreno en ayunas ya que con una simple suplementación de aminoácidos en forma libre si la duración del entrenamiento es de unos 90min aproximadamente es suficiente para revertir el catabolismo proteico muscular.

Entrenar en ayunas para la musculación

Una vez quitado el miedo al posible catabolismo del entreno en ayunas, enumeramos solo algunos puntos básicos positivos de entrenar en ayunas:

  • Aumento máximo de la sensibilidad insulínica, esto se traduce en un post entreno súper anabólico con una eficacia máxima de la hormona insulina, haciendo que la síntesis proteica sea mayor que en cualquier otro momento del día.
  • Aumento máximo de la perdida de grasa gracias a que no hay sustratos energéticos derivados de la glucosa directa y la hormona de crecimiento está en máximo aumento.
  • Se potencia el efecto quema de grasa por efecto EPOC
  • Más efectividad del ejercicio aeróbico. La cantidad de aeróbico lineal post entreno no debe de ser de más de 15-20 minutos y equivale a más de una hora de entrenamiento cardio común.  
  • La síntesis de grasas y por lo tanto la acumulación debajo de la piel, es prácticamente nula, debido a la alta sensibilidad celular.
  • Hay más comidas posteriores al entreno que se metabolizarán con mejor absorción y mayor respuesta anabólica.
  • La situación de alerta, lucidez y concentración aumenta durante las 24h debido a que el cerebro coordina y entrena con las glándulas suprarrenales, las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).
  • Se potencia la autofagia y con ellos todos los beneficios saludables para una vida longeva.

Beneficios el entrenamiento en ayunas

Estos son solo algunos de los beneficios del entrenamiento en ayunas. Por último, os dejo mi recomendación para la suplementación en el entreno en ayunas:

  • Al levantarte: café o te con edulcorante (opcional)
  • 30 minutos antes del entrenamiento: en 500ml de agua añadir 5gr. Synchro BCAA de AmixPro y 5gr. M.A.P. Amino Drink
  • Intraentreno: mezclado en el agua que se vaya a beber y bebiendo a sorbos pequeños lentamente durante el entrenamiento, incluir 5gr. Synchro BCAA de AmixPro, 5gr. M.A.P. Amino Drink y 2,5gr de sal de eno (mezcla de bicarbonato y acido cítrico)
  • Al terminar el entreno y antes del cardio incluir en el agua que quieras beber a sorbos durante los primeros 10min 5gr. Glutamina Micro Powder de Amix Nutrición, 5gr Synchro BCAA de AmixPro, 5gr. M.A.P. Amino Drink y 200mg Amix NA-R-ALA (tomado con el primer sorbo de la bebida)
  • Postentreno: en la cantidad de agua que quieras beber, añadir 30gr. Amix PRO Iso HD 90 CFM Protein y tomarte 3 cápsulas de Amix Pro™ Sustamine™.

Raul Carrasco
Atleta IFBB PRO
raul-carrasco.com
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