Control de la intensidad en ciclismo indoor

Control de la intensidad en el spinning

En toda prescripción de ejercicio, la intensidad es quizás la variable más determinante a programar por parte del entrenador o instructor. Ésta, la podemos definir como el grado de esfuerzo que ha de realizar un sujeto ante un estímulo determinado. En otras palabras, la intensidad nos da información sobre la cantidad y calidad de trabajo que debe realizar nuestro cuerpo para resistir o tolerar un ejercicio. En ciclismo indoor, la intensidad debe ser muy bien gestionada.

La intensidad en ciclismo indoor, tiene una estrecha relación con el tiempo que va a durar el estímulo. A mayor intensidad, menor va a ser el tiempo que puedo mantener ese estímulo. En cambio, a menor intensidad mayor va a ser el tiempo que puedo sostener el estímulo. Ésta relación, es clave para entender qué intensidad elegir y por qué.

Herramientas de control en Ciclismo Indoor

Para controlar la intensidad en ciclismo indoor, tenemos tres principales herramientas: la potencia generada, la frecuencia cardíaca (FC) y la percepción de esfuerzo o RPE. Éstas, constituyen el engranaje principal por el cual el entrenador/instructor va a modificar el resto de variables del entrenamiento, como la duración del intervalo, la duración de la recuperación o la intensidad de dicha recuperación.

Las últimas investigaciones, muestran como las tres son herramientas válidas para controlar la intensidad en ciclismo indoor. Sin embargo, es necesario conocer los pros y los contras de cada una de ellas para saber cuál o cuáles utilizar.

1. La potencia generada

Quizás, la herramienta más objetiva de las tres y nos ofrece información sobre la carga externa. La podemos definir como la relación entre la cadencia de pedaleo y la resistencia de frenado. Ésta se mide en vatios (watts) y la principal característica es que nos ofrece una información instantánea del trabajo que estamos realizando. Requiere un valor de Potencia Umbral (PU) o FTP (Functional Threshold Power) con la que nos divide el trabajo por zonas que facilita la prescripción del entrenamiento.

Éste valor, lo estimamos a través de un test. El test más utilizado en ciclismo indoor es un test de 5 minutos, que se le aplica un factor de corrección (20%) para hallar ésta PU o FTP.

Sin embargo, no todo es bueno. Su principal obstáculo es que resulta necesario una bicicleta que mida o estime vatios. Si nos encontramos éste obstáculo podremos utilizar las otras dos herramientas.

2. Frecuencia Cardíaca o FC

Si la potencia nos mide la carga externa, la FC nos mide la carga interna, es decir, nos informa sobre la respuesta del cuerpo ante el trabajo que estoy realizando. A través de la Frecuencia cardíaca máxima, que se estima mediante fórmulas (Fórmula de Tanaka o Karvonen), también nos permite dividir el trabajo por zonas de entrenamiento. Para su aplicación, es necesario un dispositivo para medir las pulsaciones (pulsómetro)

Sin embargo, existen muchos factores que interfieren en una medición objetiva como la deshidratación, el descanso/fatiga, la temperatura, la humedad, la ingesta de estimulantes… entre otros.

En cualquier caso, nos ofrece información interesante sobre el trabajo realizado y supone una gran herramienta de análisis posterior al ejercicio.

3. Percepción de esfuerzo o RPE

La percepción de esfuerzo, nos ofrece otra información sobre la carga interna o la respuesta del cuerpo ante un estímulo. Todas ésas respuestas, se resumen en una escala de esfuerzo percibido que va del 1 al 10, siendo 1 un esfuerzo muy leve y el 10 la máxima sensación de esfuerzo. Es una herramienta muy útil, de fácil aplicación, de bajo coste y de rápida comprensión por parte del usuario.

Sin embargo, tiene una gran desventaja: es necesario su aprendizaje para mayor efectividad. Es por ello, que su aplicación debe ir acompañada de sensaciones. Es decir, que para aprender a utilizar el RPE la escala numérica del 1 al 10 debe ir comunicada junto a las respuestas que, en condiciones normales, el usuario debe sentir. Una intensidad de 7-8 sobre 10, es una intensidad alta pero que permite sostenerla en el tiempo. En éste rango, nos falta el aire, nuestras piernas trabajan congestionadas, nos cuesta mantener el foco de atención, pero todas esas sensaciones no limitan el rendimiento, trabajamos con ellas.

En resumen, saber elegir y manipular éstas variables puede resultar la diferencia entre un entrenamiento eficaz, seguro, saludable y divertido o no. Desde Barbado Cycling, queremos proponerte la utilización de las tres herramientas a través de la siguiente tabla:

Daniel López
Graduado en CAFYD
Profesor Barbado Cycling Pro

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