¿Cuál es el descanso óptimo entre series para aumentar la fuerza máxima y la potencia? - Oss Fitness

¿Cuál es el descanso óptimo entre series para aumentar la fuerza máxima y la potencia?

Entendemos el tiempo de descanso como el tiempo que se descansa entre series del mismo o diferente ejercicio. El tiempo de recuperación es una variable del entrenamiento muy importante para poder mantener una elevada producción de fuerza, en el caso del entrenamiento de fuerza máxima, además de una alta velocidad en el entrenamiento de potencia. Normalmente los entrenamientos de varias series y de varias repeticiones producen unos niveles altos de fatiga que llevan a la reducción de la producción de fuerza y de la velocidad (Willardson, 2008).

Es importante decir que, después de agotar las reservas de ATP y PCr tras una serie intensa, el 90% de estas reservas pueden ser resintetizadas en 1 minuto (Fleck y Kraemer, 1987), es decir, después de 1 minuto no estaríamos al 100% para afrontar una nueva serie. Para que la resíntesis sea completa y mostrar los menores síntomas de fatiga posibles en las siguientes series, debemos tener en cuenta que la resíntesis de PCr, según Harris et al. (1976), es bifásica, es decir, tiene dos fases, una primera parte rápida  de 21-22 segundos, y una segunda parte lenta de 170 segundos.

Descanso entre series para Mejorar la Fuerza

Por tanto, podemos decir que, los intervalos de descanso de entre 3-5 minutos son los más adecuados para el entrenamiento de fuerza y potencia, ya que permiten una recuperación óptima para poder mantener la producción de fuerza y la velocidad. (Willardson, 2008). Esta afirmación está corroborada por los resultados de la investigación del propio Willardson y de Burkett (2006). En dicha investigación se comparó el número de repeticiones hechas en el ejercicio press de banca durante 5 series con dos cargas diferentes (50 y 80% de 1RM) con intervalos de descanso diferentes de 1, 2 y 3 minutos. En los grupos en los que se realizó un descanso de 3 minutos la reducción de las repeticiones por series según pasaban las series  fue menos acusada que en el caso de los grupos en los que se realizaron descansos de 2 y 1 minuto.

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Como conclusión, podemos decir que, los periodos de descanso amplios son los más adecuados para mejorar la fuerza y la potencia, ya que, en los entrenamientos encaminados a mejorar estas manifestaciones de la fuerza lo que buscamos es el rendimiento y no la fatiga, y estos descansos amplios, nos permiten mantener una alta intensidad de entrenamiento y que no descienda a consecuencia de la fatiga.

Bibliografía:

Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.

Fleck, SJ and Kraemer, WJ (1987). Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics

Harris, RC, Edwards, RHT, Hultman, E, Nordesjo, LO, Nylind, B, and Sahlin, K (1976). The time course of phosphocreatine resynthesis during the recovery of quadriceps muscle in man. Pflugers Arch 97: 392?397

Willardson, J.M. Buekett, L.N. 2006. the effect of rest interval length on bench press performance with heavy versus light loads. Journal Strength Cond Res 20:400-403

Iván Alonso Molero
Psicólogo especializado en Rendimiento deportivo
CEO de Berserkers
ivalmo@usal.es
Ig: @brainbuilder
Youtube: Brainbuilder

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