¿Cuál es la cantidad de agua que hay que tomar por día? - Oss Fitness

¿Cuál es la cantidad de agua que hay que tomar por día?

Sabemos que el ser humano está compuesto mayormente por agua y que el agua es vital y esencial para la vida, somos el 75% de agua al nacer y el 60% en la edad adulta, y tenemos que estar constantemente reponiendo esta agua.

Estar bien hidratado es clave para conservar las capacidades cognitivas, prevenir intoxicaciones, catabolismo proteico, lesiones musculares, y desechar los desechos nitrogenados de las proteínas resultado de las digestiones entre muchos otros.

La deshidratación leve producida por sudoración no compensada tras haber realizado un entreno afecta la capacidad cognitiva de hombres y mujeres, produciendo, dolores de cabeza, confusión, menor concentración, dificultad para completar una tarea, menor agudeza visual, cansancio y pérdida de la energía.

Según estimaciones, el consumo recomendado de líquidos a partir de los 14 años debería ser de 2,5 litros al día para los hombres y de 2 litros en el caso de las mujeres, esto se basa en las estimaciones calóricas de la OMS, siendo 2500cal para hombres y 2000cal para mujeres, y en sujetos de 70kg, por lo tanto en sujetos de mayor peso la cantidad de agua a ingerir cambia.

Para no caer en errores, hay muchas fórmulas establecidas por instituciones médicas. Una fácil y básica es consumir 500ml por cada 20kg de peso teniendo en cuenta el % graso estimado en un 20%, o bien 750ml x cada 20kg de peso magro. Esta última es más exacta y apropiada para los que somos atletas de musculación o para los que su porcentaje graso esta entre el 5 y el 10%.

Por último, una fórmula que utilicé muy a menudo y que está más adaptada a todos los conceptos, ya sea hombre o mujer, porcentajes grasos o biotipos, es la de consumir 1ml de agua x cada caloría ingerida. En caso de que un individuo tuviese una dieta de 3000cal x ejemplo, tendría que consumir, como mínimo, 3 litros de agua al día para metabolizar correctamente toda esa comida. Por supuesto y repito, es la cantidad mínima, ya que el principio de individualidad de cada persona, dependiendo del estado caluroso, si bebe café o fuma y muchos otros factores puede cambiar y requiere más cantidad de líquidos.

Pero la fórmula más conocida proveniente de los EEUU. Es la recomendación de beber 8 vasos de agua al día. Esto hace un total de 2 litros de agua, ya que cada vaso se refiere a 250ml, este es el promedio que nos indica el país de los EEUU.

Aunque a día de hoy en los EEUU están utilizando una formula más exacta para verificar cuánta agua debe de beber cada persona considerando el tamaño. Ya que no es lo mismo la cantidad de agua que necesita un cuerpo de 100 kg que uno de 70kg. Esta fórmula toma en consideración el hecho de que un cuerpo más voluminoso necesita más agua que un cuerpo pequeño.

¿Cuánta agua hay que beber según el peso?

La fórmula es:

PESO DEL CUERPO EN KILOS dividido entre 7 es igual a VASOS DE AGUA DE 250 ML que necesita consumir cada día.

(Ej. 84 kg de peso/7 = 12 vasos de 250 ml)

También hay otra fórmula más sencilla, pero prácticamente es igual de exacta a la anterior. Se calcula a través de la siguiente fórmula:

35 ml x Kg de peso.

Así, por ejemplo, una persona de 70 Kg necesita beber aproximadamente 2.450 ml de líquidos diarios (dos litros y medio de agua por día)

Otra fórmula que quiero mostrar es la de saber qué cantidad de líquido extra se debería de consumir tras realizar un entrenamiento: se puede aplicar esta otra fórmula: 1ml x Kcal gastada.

Por ejemplo, un entreno de pesas moderado quema alrededor de 480 calorías. Esta cifra nos viene de un atleta de 80kg x 1 hora de entreno, x un valor MET 6.

Con este criterio sabremos que deberíamos consumir casi medio litro adicional de agua.

Algunos puntos que me gustaría aclarar y que considero importantes:

  • El agua de los alimentos cuenta en el total diario
  • El 70-80% debe de ser ingerida de la bebida y el 20-30% de los alimentos
  • Refrescos, café, tes…todos ellos cuentan como líquidos
  • En el caso de bebidas con cafeína y debido al poder deshidratarte, tendremos que reponer una parte igual de líquido extra de agua pura.

Una de las recomendaciones más persistentes es la de beber mucha agua, lo dicen los médicos y nutricionistas parece que hay división de opiniones en todo, menos en la idea de que debemos estar constantemente bebiendo, lo repiten tanto que los damos por ciertos, dando como resultado ver a cualquiera con una botella en la mano. Y aunque parezca mentira estar recomendaciones carecen de respaldo científico demostrado, encontraras multitud de estudios que digan que aumentar la ingesta de agua tiene beneficios de la salud y otros tantos miles que digan que no hay nada demostrado y que no la tienen.

Otro gran problema que afecta a nuestro colectivo es la cantidad de agua que se llega a beber la semana antes de una competición, siguiendo el protocolo de puesta a punto, los primeros 3 dias se empieza con un aumento de agua y sodio con el objetivo de disminuir la aldosterona y hacer que la piel quede mas pegada al musculo, el problema aqui es que como siempre, se cree que mas es mejor y se llega a la friolera cifra de 8 a 12 litros en 24h, esto es una autentica burrada!!! Cuando con 5 o 6 litros es sufiiente para llevar a cabo este proceso.

Tampoco es recomendable beber mucha agua con la comida. Tu estómago necesita un entorno muy acido para digerir la comida. Si lo inundas con agua, diluyes los jugos gástricos y por tanto su capacidad de digerir, Si tienes problemas de digestión, reduce el líquido en la comida, pero reducir no es no beber nada, pues con unos 200ml de liquido x comida lo que hacemos es mejorar y ayudar la digestión, ademas esto lo puedes comprobar en ti mismo, no bebas absolutamente nada de agua con tu tapers de arroz, vegetal y pollo tal y como te dijeron para mejorar la digestión, y veras como no en mas de 30min te estas muriendo de sed, y esta sensación de sed es la mejor indicación de que hace falta agua.

Pero de lo que no hay duda alguna es que nuestro cuerpo dispone de un perfecto sensor de hidratación, un mecanismo homeostático refinado durante millones de años de evolución, llamado SED.

Raul Carrasco
Atleta IFBB PRO
raul-carrasco.com
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