Los gimnasios vuelven a abrir. ¿Cuál es la forma mas inteligente de volver a tus entrenamientos?

Los gimnasios vuelven a su actividad y ahora podemos volver a los entrenamientos después de su cierre con motivo del COVID19.

vuelta a entrenar tras el covid

Muchas personas están motivadas y emocionadas de volver a sus rutinas de entrenamiento y recuperar o avanzar en su forma física. La mayoría de las personas que no disponen de un gimnasio propio en sus casas habrán tenido que adaptarse utilizar todo tipo de equipo, como mancuernas con diferentes pesos, bandas elásticas, alguna maquina multifuncional, etc.  Mi preocupación aquí no son los músculos, por decirlo así, sino el tejido conectivo que sujeta los huesos a los músculos.

Si tu músculo no ha trabajado con las cargas que normalmente utilizas, no ha realizado el volumen y la frecuencia con que lo hace normalmente, debes de tener en cuenta que tus articulaciones y tendones se habrán adaptado, retrocedido en su fuerza y por consiguiente es comprensible que estos estén mas débiles.

Por lo tanto, es normal que, con la vuelta a los entrenamientos, sumado a tu motivación y las ganas por recuperar o mejorar tu estado físico, puede dar lugar a una lesión.

Mi recomendación es crear un proceso de adaptación progresivo en tus entrenamientos donde la prioridad sea preservar al máximo la salud de tus articulaciones y ligamentos, volviendo a tu nivel de fuerza e intensidad progresivamente con el paso de las semanas.  

Claves para la vuelta al entrenamiento

  • El entrenamiento se enfoca es un trabajo de bombeo, es decir, un entrenamiento más ligero, donde no debe hacerse hincapié en volver a las cargas anteriores, al menos durante unas semanas.  Se trata de crear una adaptación progresiva.
  • No realices series al fallo (quédate a 2-3 repeticiones del fallo muscular)
  • No apliques técnicas de alta intensidad … series descendentes, negativas, parciales, etc.
  • Comienza con un volumen moderado de series e increméntalas gradualmente.

Primeras 4 semanas de adaptación al entrenamiento en el gimnasio ¿qué te recomiendo?

Mi recomendación seria volver a una rutina de máximo 4 dias por semana y después de 2 semanas si tu evolución es favorable aumentar a 5 dias por semana. Esta adaptación puede durar 4-6 semanas antes de volver a tu rutina de entrenamiento habitual.

Pautas generales:

  • 4 ejercicios por grupo muscular
  • 3 a 4 series por ejercicio
  • 8 a 12 repeticiones por serie
  • Recuerda, quédate a 2-3 repeticiones del fallo muscular.
  • Puedes realizar el entrenamiento bien con series convencionales, con un descanso mínimo entre series o bien hacer un entrenamiento basado en series gigantes o súper series.  

Después de 2 semanas, puedes evolucionar en el entrenamiento llevando la serie final de cada movimiento cerca del fallo, en este caso a una repetición del fallo absoluto.

Después de estas 4 semanas puedes comenzar a llevar tus series al fallo.  Una vez realizadas 6 semanas completas vuelve a agregar técnicas de alta intensidad, además de aumentar el volumen de entrenamiento y frecuencia de este.

Adoptar este enfoque reducirá mucho el temido riesgo a lesionarse y te dará grandes ganancias a nivel físico, ya que creamos una adaptación progresiva.

Ejemplo de rutina de entrenamiento por Fran Espín

Pectoral / Hombros

A continuación, te muestro un ejemplo de una rutina de entrenamiento que podría ser funcional para tu adaptación:

  • Press inclinado con mancuernas – 4 series de 8-12 repeticiones
  • Máquina para deltoides posterior – 4 series de 20 repeticiones
  • Press plano en maquina – 4 series de 10-15 repeticiones
  • Prensa de hombros con mancuernas – 4 series de 8-12 repeticiones
  • Cruces con cable – 4 series de 15 repeticiones
  • Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 10-12 repeticiones

Puedes realizar series convencionales o bien serie gigante con todos los ejercicios de pectoral y luego serie gigante con todos los ejercicios de hombros.

Espalda

  • Dominadas asistidas – 5 series al fallo muscular, usando banda elástica o máquina
  • Remo con barra en T con soporte para el pecho: 4 series de 8 repeticiones.
  • Remo con mancuerna – 3 series de 12 repeticiones
  • Jalones al pecho con agarre invertido – 3 series de 12 repeticiones
  • Pullover – 3 series de 20 repeticiones

Pierna

  • Curl femoral sentado o tumbado: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Sentadillas: 5 series de 8 repeticiones con un peso estable de 8 repeticiones (mantente a un 75% de tu máximo)
  • Sentadilla Hack: 5 series de 8 repeticiones con un peso estable de 8 repeticiones (mantente a un 75% de tu máximo)
  • Peso muerto piernas semi-rígidas con mancuernas – 3 series de 15 repeticiones
  • Zancadas con barra o mancuernas – 3 series de 15 repeticiones.
  • Elevaciones de gemelo sentado o de pies – 5 series de 10 repeticiones

Brazos

Todos los ejercicios de 3-4 series de 10-12 repeticiones.

  • Curl martillo con mancuernas
  • Jalones para tríceps con cuerda
  • Curl con Barra Z de pie
  • Fondos en maquina para tríceps
  • Curl predicador con maquina o mancuernas
  • Extension con mancuerna a un brazo por encima de la cabeza

Puedes realizar superseries de bíceps y tríceps o una gran serie gigante, para un total de 4 rondas.

Después de 8-10 semanas donde tus entrenamientos han bajado la intensidad y las cargas y, en muchos casos, no habrás podido ni entrenar, debes de tener en cuenta que tu tejido articular es más débil. Trata de olvidarte de tu ego y piensa que todo tiene un proceso de adaptación y que de no respetarlo podrías asegurarte una lesión que te dejaría fuera de juego durante unas semanas más o incluso meses. Así que simplemente ten paciencia y piensa en todos los beneficios que podrás obtener de un entrenamiento progresivo y adaptativo.

Fran Espin

Francisco José Espín Méndez
Preparador físico de culturismo y fitness
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www.franciscoespin.com

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