HIIT. ¡LO QUE NO TE HABÍAN CONTADO!

Todos sabemos que el HIIT (Entrenamiento interválico de alta intensidad) es un método de entrenamiento muy efectivo, que requiere poco tiempo para conseguir grandes adaptaciones, y que eso lo convierte en una tendencia mundial en lo que al entrenamiento cardio se refiere. Muchos estudios avalan que el HIIT es una de las herramientas más potentes para conseguir un alto Consumo de Oxígeno Máximo (VO2máx) y por tanto, alcanzar un mejor rendimiento cardiovascular y un óptimo estado de salud.

En esta entrada del Blog, te daremos las indicaciones que necesitas para poder llegar a hacer un HIIT de verdad, sin caer en los errores que muchos deportistas comenten, y que pueden tener consecuencias desastrosas, para tu entrenamiento e incluso para tu salud.

¿Qué es un “HIIT auténtico”?

Como su nombre indica se trata de una sucesión de intervalos muy intensos. Una intensidad tan elevada, que solo puede ser mantenida durante espacios limitados de tiempo, intercalados con recuperaciones.

La intensidad a la que se realizan los intervalos debe estar muy próxima a la intensidad asociada al VO2máx. En caso de trabajar con vatios (ciclismo) esta intensidad se conoce como potencia aeróbica máxima (PAM), y en caso de trabajar con velocidad (carrera) nos estaríamos refiriendo a la velocidad aeróbica máxima (VAM).

La estructura de los HIIT largos, parece la más adecuada para aumentar el VO2máx. Se trata de intervalos de 3-5 minutos de duración, con recuperaciones también de unos 3 minutos. Se pueden realizar hasta 4-5 intervalos, de forma que la suma de todos los intervalos alcance los 15-20 minutos.

También se pueden aplicar los HIIT cortos, que tienen una duración de entre 20 y 45 segundos con recuperaciones normalmente de la misma duración o incluso algo menores. El tiempo en PAM/VAM debería comprenderse igualmente entre los 15 y los 20 minutos de tiempo total acumulado (TTA)

Muchos entrenadores y deportistas adaptan el HIIT (reduciendo la intensidad) para ser capaces de realizarlo de manera menos agónica, o simplemente ser capaces de finalizar los intervalos. En este caso, al reducir la intensidad, perderemos parte de las adaptaciones atribuidas al HIIT. Por tanto, muchos de los entrenamientos que se ven en gimnasios y centros de fitness, no son “HIIT auténticos”, sino “HIIT edulcorados”. Para considerarse HIIT, los intervalos deben realizarse al menos al 90% de la PAM/VAM.

Cuantificar la intensidad

Fijarnos exclusivamente en la frecuencia cardíaca (FC) para cuantificar la intensidad en este tipo de entrenamiento puede confundirnos porque:

– La FC tiene un retardo importante, por lo que al menos durante los primeros 40-45 segundos de cada intervalo no tendremos ninguna referencia para controlar la intensidad.

– El aporte anaeróbico es tan importante en este tipo de intervalos, que fijarnos solo en un parámetro aeróbico (FC) nos priva de demasiada información.

La medición de la Potencia (P) es un indicador muy útil para controlar la intensidad en los HIIT cuando los hacemos en bici estática. Para cuando los hacemos en cinta de correr, podemos medir la velocidad (V). Para saber el rango de P o V a la que debemos hacer los intervalos haremos un test de 5 minutos a la máxima intensidad posible, la P media o V media (dependiendo de si lo hacemos en bici o en cinta) será la PAM/VAM estimada. Los intervalos durante el HIIT deben realizarse a una intensidad muy próxima a la PAM/VAM.

El test de 5 minutos debemos repetirlo periódicamente, ya que con el tiempo nuestro rendimiento irá mejorando, especialmente durante las primeras semanas de aplicación del entrenamiento HIIT.

En caso de hacer el HIIT en cinta de correr deberemos tener muy buena técnica de carrera, así como estar familiarizados con la carrera a alta intensidad, pues en caso de tener un tropiezo o de llegar a un estado de fatiga muy alto, podemos perder el equilibrio y sufrir un accidente. Por este motivo para gente que se inicia en el HIIT recomendamos la bici o la elíptica.

Se trata de intervalos muy duros, alcanzando en los últimos segundos de cada serie una sensación de fatiga extrema. En una escala de percepción de esfuerzo de 1-10, llegaríamos a 9 o 10 puntos.

Mínimo nivel de condición física y estado óptimo de salud

El HIIT genera adaptaciones muy interesantes relacionadas con el sistema cardiorrespiratorio como aumento del VO2máx, del gasto cardiaco, volumen sistólico, capilarización o biogénesis mitocondrial. Estas adaptaciones, hacen que el HIIT sea muy interesante tanto para mejorar el rendimiento de deportistas entrenados, como para mejorar el estado de salud de sujetos con un moderado nivel de condición física. Incluso algunos estudios recomiendan el HIIT en sujetos con obesidad, síndrome metabólico y hasta post-infartados.

No obstante, debido a las elevadas exigencias cardiorrespiratorias que supone la realización de un HIIT, recomendamos la aplicación de estos entrenos exclusivamente con sujetos sanos, y con un buen nivel de condición física.

Frecuencia semanal para hacer HIIT

Recomendamos hacer un máximo de dos sesiones de “HIIT auténticos” a la semana. El resto de sesiones de entrenamiento se pueden dedicar al desarrollo de otras capacidades que también son muy importantes como el trabajo de fuerza, CORE o movilidad. También es interesante entrenar la resistencia con sesiones continuas a intensidad moderada “…que no solo de HIIT vive el deportista”.

Modalidad de ejercicio

Como hemos dicho anteriormente, el HIIT debe realizarse a una intensidad cercana al VO2máx, por lo tanto, la modalidad de ejercicio elegida debe implicar grandes regiones musculares. Los ejercicios cíclicos son los más apropiados, pudendo ser carrera, ciclismo, remo, elíptica… Subir escaleras o saltar también puede ser utilizado, pero son ejercicios con un alto impacto articular que debe ser valorado.

También debemos tener claro que haciendo HIIT con “ejercicios de fuerza” difícilmente vamos a alcanzar las intensidades necesarias, por lo que ese tipo de entrenamiento distribuido a modo de intervalos, pero con ejercicios como sentadillas, fondos, swings, dominadas, etc probablemente no generarán las adaptaciones que se esperan de un “HIIT auténtico”.

Carlos Barbado Villalba

Carlos Barbado Villalba
Dr. en Actividad Física y Salud
Profesor Universidad Europea
Fundador de Barbado Cycling
barbadocycling.es
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