¿Qué cantidad de agua necesita un deportista?

El agua es un aspecto muy importante que cualquier atleta debería tener en cuenta de cara a sus objetivos. El agua no solo es necesaria para mejorar el aumento de la masa muscular o la oxidación de la grasa, sino para tener un óptimo rendimiento deportivo y lo más importante, gozar de un buen estado de salud.

cantidad necesaria que necesita un deportista

Hay diferentes fórmulas para calcular la cantidad de agua a ingerir diariamente pero, como muchos aspectos en la ciencia, están calculados de forma muy generalizada y no se ajustan muchas veces a la realidad o un caso personal. Tan solo sirven como base, por ello debemos saber separar varios aspectos a tener en cuenta como, por ejemplo:

1. El peso corporal

No olvidemos que alrededor del 70% de nuestro peso es agua, así que, a mayor cantidad de peso corporal, será necesaria una mayor cantidad de agua a ingerir diariamente.

2. Cantidad de masa magra o masa grasa

Los parámetros de hidratación también cambian aquí, ya que no es lo mismo hidratar un físico con mucha masa muscular que uno con todo lo contrario, ya que los físicos musculados tienen una mayor capacidad de almacenaje de glucógeno muscular, y para cubrirlos se necesita mucha más cantidad de agua, sodio e hidratos de carbono.

3.Tipo de actividad física

Paralelamente a los aspectos que hemos visto anteriormente, debemos también tener en cuenta si el tipo de actividad que vamos a realizar requiere de un mayor gasto calórico, intensidad, duración o también el tipo de ambiente o temperatura en el cual se va a desarrollar la actividad, porque dependiendo de la cantidad de sudoración que se desprenda en cada caso, será necesario ajustar esa cantidad de agua para reponer esa posible deshidratación.

A veces un exceso de agua también puede causar deshidratación, es decir, más no es mejor, ya que si nos excedemos en el aumento de agua eso puede inhibir una hormona denominada “aldosterona”, siendo ésta una hormona antidiurética. Si la bloqueamos, el cuerpo empezará a drenar de forma excesiva, perdiendo así su capacidad de almacenamiento hídrico. Esto, a su vez, no solo hará que nos deshidratemos, sino que perdamos, mediante la orina, cantidad de minerales que son vitales para la realización de cualquiera de nuestras actividades metabólicas de nuestro cuerpo, causando así sensaciones negativas en cuanto a desgaste físico, cansancio, falta de rendimiento o incluso lesiones.

Por lo tanto, es importante beber agua, y no poca, pero tampoco en exceso. Como regla general, estas son algunas de las pautas que me gusta recomendar a mis atletas. Consumir la mayor parte del agua fuera de las comidas, dejando al menos de consumir agua 20-30 minutos antes de las comidas e igualmente después de realizarlas. Esta acción ayudara a que nuestros jugos gástricos trabajen de forma correcta y consigamos así una mejor absorción de nutrientes en cada ingesta.

En el caso de tomar agua durante las comidas, limitaría su consumo a una cantidad moderada que puede ir desde los 175 ml a 225 ml. Beber moderadamente mientras se come ayudará a desarrollar nuestro bolo alimenticio y ayudar al paso de los alimentos de la boca al estómago, pero sin excederse en este punto.

Por último, otra aspecto de gran importancia será la hidratación durante el ejercicio físico. La cantidad de agua ingerida puede oscilar entre 500 ml a 1.500 ml, incluso más, siempre dependiendo del tipo de entrenamiento y duración.

¿Cómo saber si estamos bien hidratados?

Podemos usar un sistema de medición poco matemático, pero sí sencillo y funcional: fijarse en el color de tu orina. Si ésta es de color muy oscuro significa que hay una falta de hidratación en muchos casos. El color oscuro indica la cantidad de desechos que se eliminan de nuestro cuerpo, así que cuanto más claro sea el color de la orina, más deshechos habremos eliminado y mayor será nuestra hidratación.

Así que bebe agua, esta no te hará ningún daño, al contrario, te aportará salud, energía y evitará en muchos casos la acumulación de piedras en tus riñones, que en la mayoría de los casos se acusan a la falta de agua en el organismo.

No obstante, como hemos comentado anteriormente puedes coger como referencia las cantidades anteriormente mencionadas y vigila tu color de la orina para asegurarte que estás bien hidratad@.

Recuerda que al final es una suma de varios factores los que hacen que tu cuerpo se mantenga bien hidratado y, ante todo, saludable.

Fran Espin

Francisco José Espín Méndez
Preparador físico de culturismo y fitness
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