¿Qué es el sobre-entrenamiento y cómo evitarlo?

Si, lo sé, muchos pensareis que el sobre entrenamiento no existe, sino que existe la “subalimentación” y el “subdescanso” … pero antes de que me lancéis a los leones, dadme la oportunidad de explicarme.

que es el sobre-entrentamiento

Síndrome del sobre-entrenamiento

Pongámonos en situación: ya seas amateur o profesional, empiezas a entrenar y así como van pasando los días, semanas, meses … te vas adaptando al entrenamiento, pero nos vemos frente a una problemática:

  • No quieres dejar de entrenar por la necesidad de liberación de neurotransmisores.
  • Tu pico de forma no es sostenible y empiezas a sufrir consecuencias a varios niveles:

1. Consecuencias a nivel cardiovascular

  • No suben las pulsaciones, no coges el ritmo adecuado.
  • No tienes buenas sensaciones y por ende…
  • Tu capacidad para transportar oxígeno, glucosa, nutrientes en general es menor.

2. Consecuencias a nivel de entorno intestinal

Los procesos digestivos no tienen la suficiente energía y los niveles de sangre intestinal no son los correctos, padeciendo una serie de inconvenientes que te expongo en forma de listado:

  • Digestiones lentas.
  • Rechazas comidas.
  • Acidez, reflujo.
  • Dilatación.
  • Fermentación.
  • La entrada de nutrientes no es correcta.
  • Las analíticas muestran desnutrición, a nivel intestinal, a pesar de estar comiendo bien y suficiente dado que las funciones digestivas están ralentizadas.
  • Tu funcionalidad hepática no es correcta: transaminasas altas, CPK alto… consecuencia todo de que no detoxificas bien.
  • Lógicamente también ocurre a nivel renal: urea, creatinina, etc.

3. Consecuencias a nivel hormonal

  • Sufres una bajada de testosterona en el caso del hombre, y también en la mujer. No se trata de una andropausia, sino que todo es provocado por ese sobre entreno.
  • Aumento de cortisol
    • Aumentan las hormonas antiinflamatorias por parte de la capsula suprarrenal.
    • Sufres efectos secundarios para compensar esa inflamación. El cortisol es una hormona catabólica que te hace perder aminoácidos musculares, de ahí también la importancia de controlarlo.
    • Elevación de la prolactina, especialmente en la mujer. Sabemos que es la hormona para poder dar la lactancia, pero se eleva en situaciones de estrés por parte de la hipófisis, eso nos desemboca en una disminución en la liberación de hormonas.
      • Hombres: menos liberación de testosterona.
      • Mujeres: el ovario deja de trabajar, el sistema hormonal queda parado con la consecuente amenorrea y sus efectos negativos: infertilidad, osteoporosis, hipotiroidismo, dentro del deporte profesional tanto en hombres como en mujeres
  • Resistencia a la insulina, es decir, alteraciones glucémicas: glucosa alta. Es debido a la liberación de cortisol que hemos comentado antes. Eso nos lleva a tener menos masa muscular y eso nos hace ser menos sensibles a la insulina, más resistentes. Por ejemplo, realizas cargas de carbohidratos y no cargas.

4. Consecuencias a nivel inmunológico

Alergias, gripe, herpes, diarreas… Estás a tope y empiezas a tener problemas de salud ¡Qué mala suerte! Pensamos, pero no, no es casualidad. ¿Te suena?

5. Consecuencias a nivel sistema nervioso y de las emociones

Baja la serotonina y la dopamina produciendo un desequilibrio de neurotransmisores. Tu forma de pensar, de concentrarte, de enfocarte empieza a desmejorar. Te levantas sin ganas, lo que hacemos deja de tener sentido ¿qué nos está pasando? La cabeza te falla y es debido a ese desequilibrio general.

Herramientas para superar el sobre entrenamiento

Las más importantes y cargadas de sentido común serían las siguientes:

1. Descanso

Deberías dormir de 8-10h. Si es necesario puedes suplementarte con GABBA, melatonina, 5htp, ZMA. Importante apagar la wifi debido a que las ondas producidas no nos dejan descansar al 100%, aunque se que no lo harás.

dencanso de hacer ejercicio

2. Hidrátate bien

No solo bebiendo agua, sino intentando tener una entrada de minerales sostenible y constante, especialmente el sodio. Recuerda que el hidrato de carbono necesita agua y sodio para asimilarse correctamente.

3. Cuida tu intestino

Ayúdate con probióticos, prebióticos. Toma glutamina neutra (sin excipientes) para mejorar tu entorno intestinal.

4. Sé flexible en tu dieta

Concepto que se conoce como flexibilidad metabólica. Gestiona bien tus macronutrientes y varía con días de más carbohidratos y otros días con más grasas.

5. Cuida tu sistema nervioso y tu sistema emocional

Incluso si es necesario cuenta con el apoyo emocional de un coach, pero no dependas de él, solo ocasionalmente en momentos puntuales. Quítate la carga de presión en ti mismo y antes de acabar con antidepresivos o abandonando, vuelve a disfrutar de tu deporte.

Como ves, son muchas las consecuencias del  síndrome de sobre -entrenamiento y por mi parte intento ayudarte y exponerte herramientas para superarlo.

Espero haberte ayudado a cuidar tu salud y a mejorar tu rendimiento deportivo y personal.

Xisco Serra
Asesor deportivo & Coach
@xiscoserra
www.xiscoserra.club

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