¿Qué es y cómo se gestiona una descarga del entrenamiento?

A lo largo de la trayectoria deportiva el atleta ha tenido momentos en los cuales las sensaciones a nivel de entrenamiento no son demasiado buenas, y ya no hablo de las lesiones o dolencias, sino más bien de pérdida de rendimiento y por consiguiente, sensaciones negativas en el bienestar generalizado del atleta. Esto mayoritariamente es debido al sobre entrenamiento.

Fran Espin y Angel calderon
Fran Espin haciendo seguimiento del entrenamiento de Ángel Calderón

Las sensaciones del sobreentrenamiento pueden ser muy variopintas, desde el insomnio, falta de concentración, dolores musculares y en general agotamiento generalizado, acarreando todo esto en una pérdida de rendimiento deportivo.

También cabe señalar, hablando ya de atletas de un nivel de entrenamiento medio-alto, que si alguna vez en su vida no han tenido síntomas de sobreentrenamiento es que probablemente no han estado entrenando de forma correcta, ya que esto es una situación totalmente normal y adherida a la preparación física de cualquier deportista habitual.

Así que en el momento que un atleta sufre este desgaste es cuando toca preparar una “Descarga de Entrenamiento”.

¿En qué consiste la descarga del entrenamiento?

Lo primero que vamos a tener en cuenta es no confundir lo que se llama en el culturismo como una descarga de carbohidratos, ya que es un apartado nutricional que se suele utilizar días previos a una competición que nada tiene que ver con una “descarga del entrenamiento.”

Una «descarga del entrenamiento» es una fase, normalmente corta que se utiliza para reducir la fatiga provocada después de duras semanas de entrenamiento, la cual cuando se eleva no nos permite progresar de forma eficiente en nuestro entrenamiento.

¿Para qué se utiliza la descarga del entrenamiento ?

Mayormente se utiliza para darle un respiro a nuestro cuerpo cuando se nota ya saturado de entrenar, esto no sólo reducirá la fatiga, sino que también hará que se relaje nuestro sistema nervioso central, siendo luego nuestra conexión neuro-muscular más eficiente. Reduciremos nuestros niveles de cortisol elevado creando sobre todo un mayor anabolismo y una mejor respuesta insulínica , además,  le daremos un descanso a nuestro sistema articular y tendinoso, atenuando así los posibles riesgos de lesión.

En general digamos que la fase de «descarga de entrenamiento» consiste en reacondicionar de nuevo todo nuestro cuerpo para que luego siga respondiendo de forma eficiente a todos los estímulos de la preparación.

Tipos de descarga del entrenamiento

1. Dejar de entrenar por completo

Aunque yo aconsejo al menos un descanso activo, en el cual no trabajamos el entrenamiento de fuerza, pero mantenemos un mínimo de cardio LIIS (baja intensidad no superando las 120-140 pulsaciones/min) como puede ser caminar, elíptica o bicicleta estática, ya que así mantenemos nuestro metabolismo más activo.

2. Reducir la intensidad

Pero no el volumen, muy recomendable para mejorar molestias físicas tales como lesiones.

3. Reducir el volumen

Siendo este el principal consecuente de la fatiga.

3. Reducir la intensidad y el volumen

¿Cuándo hay que hacer las descargas de entrenamiento?

Realmente para adecuar una descarga o bien eres un atleta muy metódico y utilizas por ejemplo un diario de entrenamiento donde anotas toda tu progresión en tus entrenamientos (ahí es fácil determinar cuándo hacerla ya que verás con números reales como se frena la progresión de tus entrenamientos) o  también puedes hacerlo por sensaciones, aunque, si no tienes demasiada experiencia quizás no sepas cuando te toca bajar el ritmo.

Si quieres asegurarte una buena progresión en tus entrenamientos, yo aconsejo realizar una semana o 10 días de entrenamiento de descarga cada 16-20 semanas, realizando a la elección del atleta el tipo de descarga que quiere realizar, aunque a mi personalmente me gusta la opción A o la D, pero  ya os digo que en cualquiera de los casos hay que saber cómo manipularla para lograr ese objetivo, el cual sería reducir la fatiga.


Así que no tengáis miedo a bajar el ritmo de vez en cuando, o incluso parar ,ya que la descarga del entrenamiento en una herramienta muy eficaz para seguir progresando de una forma más sostenida en el tiempo y sobre todo más eficaz, cumpliéndose una vez más la norma que tanto suelo decir, donde indico que “más no siempre es mejor”

Fran Espin

Francisco José Espín Méndez
Preparador físico de culturismo y fitness
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www.franciscoespin.com

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