¿Qué nos aporta el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval training) es una de las tendencias más novedosas y que más fuerte está pegando en el fitness. Esto no es de extrañar, ya que se muestra como uno de los modelos de entrenamiento más efectivos y eficientes para la mejora de la composición corporal.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Un reciente estudio1 llevado a cabo por investigadores de la unidad de estudios metabólicos de la Universidad de Clermont-Ferrand en Francia, demostró que el HIIT es la estrategia más eficaz para reducir el porcentaje de grasa total, siendo igual de efectivo en ambos sexos. Además, aquellos entrenamientos que sus intervalos de intensidad se situaban por encima del 90% de la FCmáxima mostraron una mayor efectividad en reducir la grasa y el tejido adiposo corporal en la totalidad del cuerpo, sin embargo, entrenamientos que utilizaron unas intensidades menores fueron menos efectivos en reducir el tejido adiposo en la totalidad del cuerpo, pero mostraron efectos muy positivos en la reducción de grasa en la zona abdominal.

Tipos de entrenamiento

Existen numerosos protocolos para desarrollar el HIIT, bien sea en modalidad running en cintas de correr, en ciclo-ergómetros, elípticas, remos, air-bike, etc. Hay numerosos atributos positivos que presenta el entrenamiento de HIIT con respecto al entrenamiento continuo de intensidad moderada. Las que todos conocemos son, principalmente, una disminución del volumen total de entrenamiento, una disminución del tiempo de trabajo (siendo mucho más asequible para aquellas personas que por trabajo u otro motivo, tienen falta de tiempo), una mayor motivación en los entrenamientos, y por supuesto, una estrategia novedosa y llena de retos.

Como funciona el entrenamiento hiit

¿Cómo puedo explicar que entrenando 1/3 del volumen que entrenaba antes y gastando 1/3 del tiempo pueda mejorar igual o incluso más?

Para que todo esto tenga sentido, se tiene que producir algún cambio a nivel interno (fisiológico) que explique las maravillosas características de este entrenamiento. Este cambio se explica brevemente en la Figura 12.

Figura 1. Principales patrones de señalización y adaptaciones al entrenamiento de HIIT vs. entrenamiento continuo de moderada intensidad.

En síntesis, explica que las principales adaptaciones al ejercicio empleando el método HIIT o el continuo de moderada intensidad, estimulan vías moleculares y patrones de señalización totalmente diferentes. Ambos entrenamientos serán efectivos para conseguir los objetivos finales de una mejora de la resistencia cardiovascular y muscular, así como mejora del fitness y la reducción de grasa corporal. Sin embargo, el HIIT conseguirá estos objetivos invirtiendo mucho menos tiempo, pero aplicando una intensidad mucho mayor. Por el contrario, el método continuo tradicional emplea mucho más tiempo, pero no es necesaria una intensidad tan alta. Ahora es el momento de preguntarte ¿Cuál es el tipo de entrenamiento que mejor se adapta a ti?

Mi recomendación es que combines ambos, pues ambos son muy interesantes para seguir una adecuada progresión y mejorar el fitness general. Además, la mejor opción, y la que garantizará el éxito, será ponerte en manos de un profesional que adapte este método de alta intensidad a tus necesidades.

Otro aspecto importante es que ¡no tengas ningún miedo! Porque a pesar de ser un protocolo de alta intensidad, ha demostrado ser un método seguro, saludable y eficaz en todo tipo de poblaciones, desde adultos sanos hasta en pacientes con algún tipo de enfermedad crónica3.

David Usandizaga
Graduado Superior en Educación Física
Entrenador personal y Coordinador Hiit en Reebok Sports Club
Atleta profesional
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1 Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: a meta-analysis. Sports Medicine48(2), 269-288.
2 Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports20, 1-10.
3Ross, L. M., Porter, R. R., & Durstine, J. L. (2016). High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Journal of sport and health science5(2), 139-144.

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