Reducir el tamaño de las células grasas mediante la nutrición

El objetivo principal que buscamos es el perder grasa, o sea, reducir el tamaño de la células grasas: reducir la cantidad de células grasas y quemar la grasa rápida y fácilmente. Para ello, primero debemos conocer qué son las células grasas y qué tipos hay

El cuerpo contiene millones de células grasa las cuales son un depósito de almacenamiento de energía en forma de grasa que se quema para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Los factores que determinan si este sustrato de energía lo usamos para las células o para el almacenamiento son varios, pues las grasas también son los componentes básicos de una variedad de hormonas y sustancias similares como, por ejemplo, la leptina que se produce a partir de las células grasas.

Los 4 tipos principales de grasas

Grasa saturada

El ácido esteárico tiene una estructura molecular muy recta y rígida. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente y estables, encontrándose en alimentos como grasas animales, mantequilla y aceite de coco.  Pueden calentarse, cocinar con ellos y  exponerlos al aire, pues no se descomponen y son seguros para comer. Su estructura rígida es importante, ya que encajan muy bien cuando se almacenan en una célula de grasa, por lo que no requieren que su célula de grasa se hinche y crezca.

La mantequilla es un ejemplo de alimento con grasas saturadas

Grasa monosaturada

El ácido oleico también se acumula muy bien dentro de las células grasas. Estas grasas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y se vuelven sólidas cuando se enfrían.  El aceite de oliva, aguacates y nueces son ejemplos.

Grasa poli-insaturada

El ácido linoleico no encaja bien en una célula de grasa y son muy abundantes en nuestras dietas y productos alimenticios modernos. Estas grasas son siempre líquidas y se encuentran en altas concentraciones en muchos aceites vegetales como el maíz, la semilla de girasol, la semilla de algodón y la soja. Son muy frágiles e inestables y se oxidan muy fácilmente cuando se exponen al aire y al calor. Estas grasas se conocen más comúnmente como ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.

En las dietas actuales, debido al exceso en consumo de carnes, encontramos proporciones tan altas como 1:20 (Omega3:Omega6), por lo que se fomenta más el consumo de aceites de pescado para aumentar la cantidad de Omega 3. Pero esto complica más la utilización de grasas por el cuerpo, siendo más propensas al daño oxidativo. Entonces, por una parte, los ácidos grasos Omega 3 son buenos, se convertirán en DHA y reducirán la inflamación arterial al igual que bajarán la presión arterial.  Por otra parte, los ácidos grasos omega 6 también son saludables cuando se convierten en ácido araquidónico, pero las cantidades deben mantenerse en las proporciones correctas y en el volumen correcto de consumo.

Grasas trans

Las grasas trans se encuentran en grasas animales en concentraciones extremadamente bajas (entre el 2% y el 5%), pero se encuentran en cantidades mayores (50% o más) en aceites vegetales parcialmente hidrogenados o aceites “artificiales”, los cuales se usan en bizcochos, pasteles, tortas, patatas fritas o alimentos fritos. Debido a la hidrogenación, el ácido graso trans tiene un peso molecular más alto, por lo que ejerce un mayor estrés cuando se almacena en las células grasas y al cuerpo le cuesta mucho metabolizar estas grasas.

Además de la ingesta de grasas, los carbohidratos tienen una gran influencia en el tamaño de las células grasas. Cuando los carbohidratos se consumen en exceso en nuestra dieta se almacenan como energía para su uso posterior y el cuerpo puede almacenarlos en forma de grasa.

Cuando consumes hidratos en exceso el azúcar en sangre aumenta y el cuerpo libera insulina para contrarrestar tal subida. Con el tiempo y comiendo así, las células se volverán resistentes a la insulina, produciendo más cantidad de esta hormona y estando en el torrente sanguíneo incluso cuando no se come, con lo cual, almacenarás más grasa consumiendo las mismas calorías.

Ahora que conocemos los peligros, ¿qué podemos hacer para garantizar que nuestros cuerpos almacenen y quemen grasas de manera eficiente para obtener energía?

Tenemos que tomar decisiones nutricionales correctas y sensatas:

  1. Evitar las grasas que hacen que las células grasas se aumenten. Estas son las grasas poliinsaturadas con alto contenido de Omega 6 y las grasas trans, pues el cuerpo tiene dificultades para metabolizarlas.
  2. Evitar las grasas que ponen toxinas en nuestras células grasas, por lo que debemos evitar la carne de animales o el pescado que se alimenta con una dieta no natural y está sujeto a antibióticos, hormonas y otros agentes químicos.
  3. Mantener la glucosa en sangre niveles estables al limitar la ingesta de carbohidratos (principalmente formas procesadas y azúcar) para que no desarrollar resistencia a la insulina y almacenar más grasa.

Por tanto, en nuestra dieta se deben incluir:

  • Carnes de animales alimentadas con pasto ya que contienen grasas saturadas con una proporción saludable de grasas poliinsaturadas (O-3: O-6) debido a la dieta natural de los animales que no incluyen ni antibióticos ni otras hormonas.
  • Grasas saturadas saludables: aceite de coco y productos lácteos alimentados con pasto y peces silvestres, pues contienen grasa poliinsaturada Omega 3 en forma de EPA y DHA en el volumen adecuado.
  • Verduras y frutas frescas que contengan antioxidantes  polifenólicos que previenen la oxidación de los radicales libres y proporcionan niveles estables de glucosa.
cesar borja

César Borja
Ldo. Ciencias Actividad Física y el Deporte.
Profesor Universidad de Valencia.
Asesor deportivo & Coach.
Gerente-propietario Iron’s Temple Gym.

@Cesar_borja_irons
www.cesarborja.es

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