¿Sabes ajustar correctamente tu bicicleta?

El correcto ajuste de la bicicleta es fundamental principalmente por dos motivos:

  1. Conseguir un pedaleo más eficiente
  2. Evitar lesiones.

En ciclismo existe una elevado número de lesiones que se producen por sobreuso; es decir, por la solicitación continua y prolongada de determinadas estructuras articulares o musculares, y estas lesiones aumentan exponencialmente si la posición sobre la bicicleta no es correcta.

En esta entrada nos centraremos en la posición del sillín y del manillar, y os explicamos algunos aspectos que se deben tener en cuenta a la hora de ajustarlos de manera adecuada.

Cómo Ajustar la Posición del Sillín

1. Altura

La altura del sillín debe ser la necesaria como para que la rodilla en el punto en el que el pedal se encuentra más alejado del sillín (abajo) permanezca ligeramente flexionada. Proponemos 3 métodos:

  1. Fórmula de Greg Lemond: Según este método debemos medir la altura interna de la pierna. Para ello nos colocaremos descalzos de espaldas a una pared y mediremos los cms desde el suelo hasta la entrepierna. Según este método la distancia entre el eje del pedalier y la parte superior del sillín debe ser el 88,3% de la longitud de la entrepierna por tanto:

Distancia Eje pedalier-Sillín = longitud entrepierna x 0.883

  • Método metatarso/talón: Según este método, colocando el pedal en su punto más bajo, cuando el ciclista apoya el metatarso sobre el pedal, la rodilla debería quedar ligeramente flexionada; sin embargo, si apoya el talón sobre el pedal, la rodilla debería quedar totalmente extendida. Se trata de un método muy sencillo y que no requiere de ningún tipo de material, ni medición, por lo que resulta muy práctico en el día a día.
  • Medición dinámica del ángulo: Quizás el sistema más preciso para encontrar el punto exacto al que debemos colocar el sillín. Se trata de grabar al ciclista de lado mientras pedalea. Es importante que lo hagamos mediante un video y no mediante una fotografía estática. Una vez tenemos el video, utilizaremos un programa (recomendamos el programa de descarga gratuita Kinovea: https://www.kinovea.org/) para medir el ángulo posterior de la rodilla cuando el pedal se encuentra en el punto más alejado del sillín. Este ángulo debería estar comprendido entre 140-150°.

2. Avance

Para ajustar el sillín en el eje longitudinal (avance/retroceso) debemos tener en cuenta que cuando el pedal se encuentra en su punto más avanzado, (biela a 90° y paralela al suelo) el extremo distal de la rodilla debería mantenerse encima del metatarso del pie.

Posición del manillar

En ciclismo indoor existe una gran diferencia en la posición del manillar en comparación con el ciclismo en el exterior, ya que en indoor la aerodinámica carece de importancia, por lo que podemos adquirir una posición más erguida y más cómoda. Siendo esto así colocaremos el manillar a la misma altura que el sillín o ligeramente por encima,  de manera que el ángulo de torso se sitúe en torno a los 50° y los codos se mantengan con ligera flexión.

Carlos Barbado Villalba
Dr. en Actividad Física y Salud
Profesor Universidad Europea
Fundador de Barbado Cycling
barbadocycling.es
Ig: barbadocycling

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