¿Sabes qué son las Myo-reps?

Myo-reps es un método de alta intensidad que ayuda a aumentar el número de repeticiones efectivas durante un entrenamiento y, con ello, una mayor hipertrofia. Resumiendo y hablando de manera simple, un método de “Rest-Pausa” (otra técnica de alta intensidad) adaptado, y el método más empleado en sistemas de entrenamiento como el  Doggcrapp. 

Pero antes de introducirnos en ello, veamos primero los principales  mecanismos  de activación de la hipertrofia, así entenderemos mejor el funcionamiento y la productividad de las Myo-Reps.

qué son las Myo-reps

Myo-reps: un método eficiente para un crecimiento muscular máximo

Las principales vías de inducción al desarrollo muscular son:

1. Deformación mecánica

El estiramiento y la contracción bajo carga iniciarán una cascada de señalización que se traducirá en una respuesta celular, aumentando la maquinaria contráctil de la célula muscular, o sea, necesitas levantar pesas para crecer. 

2. Reclutamiento de unidades motoras y fibras musculares en un músculo para estimular el crecimiento muscular máximo

  • Aprox. 80% + de 1RM (alrededor de 5-8RM reps) estás prácticamente al 100% de reclutamiento de  fibra desde la primera repetición. Por lo general,  no utilizaremos  Myo-reps para cargas superiores a 5RM.
  • Con cargas más livianas, no reclutarás todas las fibras musculares desde el principio, pero a medida que el músculo se fatiga tendrá que recurrir a más fibras musculares para completar la serie. Las últimas repeticiones de una serie lograrán un reclutamiento de fibra del 100%, por ejemplo, una serie de 12RM tiene aprox. 3-4 repeticiones “efectivas” al final.  Las primeras repeticiones, aunque sean ineficaces, son necesarias para acumular suficiente fatiga para llegar a todas las fibras del músculo. 
  • También se logra un reclutamiento completo levantando una carga liviana lo más rápido posible, pero solo en la fase de cambio de la fase excéntrica a la concéntrica y en la primera parte de la repetición. El uso de bandas elásticas o cadenas se ha extendido últimamente por este criterio, pues  puede aumentar esta fase de aceleración.

3. Estrés metabólico, flujo de calcio y volumen

El músculo tiene que realizar un umbral mínimo de trabajo con la carga impuesta y la tensión mecánica.

Los pulsos de calcio de corta duración y alta amplitud en el músculo por contracciones de alta carga y el descanso entre series inducen  hipertrofia muscular.  Los pulsos de baja amplitud y mayor duración inducen adaptaciones de resistencia. Se dice que el estrés y el volumen metabólicos «modulan» la respuesta hipertrófica, es decir, la carga es la variable principal, por lo que las series y repeticiones determinan la magnitud y duración del crecimiento muscular que obtendrán de tal carga. 

El umbral de volumen aumenta con el tiempo, por lo que a medida que avanza, no solo puedes “tolerar” más volumen, sino que también “necesitarás” más volumen para estimular una mayor hipertrofia De ahí que los culturistas tengan más masa muscular que los levantadores de pesas, pues aunque las cargas son pequeñas, se realiza más trabajo en menos tiempo e en el mismo.

Dos beneficios adicionales y una advertencia:

  • El estrés metabólico “sensibiliza” al músculo a las señales de crecimiento, es decir, se logra más crecimiento con menos trabajo.
  • El estrés metabólico aumenta el suministro de sustratos energéticos al músculo, es decir, las reservas de glucógeno, el flujo sanguíneo, la oxigenación, la capilarización, la función mitocondrial y también el sistema cardiovascular  y los pulmones, lo que mejorará la recuperación intra-serie e intra-entrenamiento a largo plazo. 
  • Si se excede, aumenta la AMPK y esto puede inhibir la síntesis de proteínas e iniciar adaptaciones de resistencia, pues un exceso de estrés metabólico y flujo de calcio combinados con agotamiento de sustratos energéticos activa la resistencia y desactiva el crecimiento muscular.
  • Hormonas y aminoácidos: Generan mayor segregación de  testosterona, GH / IGF-1, insulina, cortisol, proteína., influyendo en el crecimiento muscular. Los aminoácidos proporcionan componentes básicos para el crecimiento muscular, pudiendo desarrollar músculo incluso en condiciones de ayuno, por eso son imprescindibles.

El trabajo con Myo-reps

Para desarrollar músculo necesitamos levantar una carga suficientemente pesada un número determinado de series y repeticiones con la frecuencia adecuada para hipertrofiar a la velocidad óptima.  No te encuadres con un rango de repeticiones o un método de entrenamiento si desea resultados máximos, una variación planificada y estratégica con cargas pesadas y ligeras, volumen alto y bajo, frecuencia alta y baja es necesaria si desea maximizar los resultados. 

Por otra parte, después de la primera serie, al realizar un breve período de descanso, tendrás un mayor  reclutamiento de fibras en la siguiente serie y esto es la base de Myo-reps. 

¿Cómo sería una serie de de Myo-rep?

Recomiendo 2-3 series de calentamiento aumentando la carga progresivamente con  8-12 repeticiones antes de la serie de trabajo, tanto para aumentar el impulso neural, para proporcionar volumen adicional y para determinar el nivel de fuerza y, por lo tanto, la carga de la serie de trabajo efectivo.

  • Elige una carga con la que pueda realizar de 9 a 20 repeticiones (a veces a 25-40 repeticiones según el ejercicio y la programación).
  • Vamos  al fallo o 1-2 repeticiones antes del fallo. Este es el»conjunto de activación» donde se logra el reclutamiento completo de fibras. El fracaso total no es un requisito absoluto, y dejar una repetición o dos en el tanque te permitirá hacer más repeticiones totales, como veremos pronto.
  • Al mantener una tensión constante en el músculo, es decir, acortar el ROM un 10% en la parte superior (sin bloquear) y un 10% en la parte inferior (sin parar o estirar demasiado el músculo), imitaremos el efecto de oclusión (o Kaatsu, el cual aumenta la señal EMG y, por lo tanto, el reclutamiento de fibras más rápido)  y se alcanzará mayor reclutamiento de fibra en el mínimo tiempo.
  • Ahora la parte importante – volver a subir el peso y descansar por un máximo de 30 segundos para continuar con varias mini-series cortas de 1-5 repeticiones (dependiendo de la carga utilizada). Si se mantiene un período de descanso corto se mantendrá el nivel de fatiga y, por lo tanto, el reclutamiento de fibra a un ritmo elevado. 

Todas las repeticiones del mini-set ahora son repeticiones «efectivas». El descanso entre cada miniserie se hará contando respiraciones profundas, similar al método DC, donde 5 respiraciones profundas  son aproximadamente 10 segundos, 10 son 20 segundos y así sucesivamente.  Con cargas pesadas llegaremos,  incluaso a 30” de descanso y con cargas ligeras mantendremos un descanso corto entre 5-15”. También es productivo en la serie Myo-rep  mantener la tensión constante en el músculo acortando el ROM, pues como hemos dicho anteriormente, podemos causar un efecto similar al causado cuando se efectúa restricción de flujo sanguíneo u oclusión,

Diferencia entre 3 series «tradicionales» de 10 y una serie de Myo-repeticiones, el asterisco ‘*’ denota repeticiones «efectivas»:


1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 * 1-2 min de descanso
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 * (una caída típica en las repeticiones si se usa una carga de 10RM ) 1-2 minutos de descanso
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 * Así que hiciste 28 repeticiones en total en aproximadamente 6 minutos, donde 9 repeticiones fueron repeticiones “efectivas” (con un reclutamiento de fibra suficientemente alto).

Ahora una serie de Myo-repeticiones:

1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 * – 15 segundos de descanso – 1 * 2 * 3 * – 15 segundos de descanso – 1 * 2 * 3 * – 15 segundos de descanso – 1 * 2 * 3 * – 15 segundos de descanso – 1 * 2 * 3 * – 15 segundos de descanso – 1 * 2 * 3 *

Aquí hiciste 25 repeticiones totales en aproximadamente 2 minutos, donde 18 repeticiones fueron “efectivas”. La premisa aquí es “manejar “ la fatiga para trabajar más en menos tiempo, y equilibrar las repeticiones y los períodos de descanso en el conjunto de Myo-rep de manera adecuada.

Dos formas de administrar el volumen en Myo reps

Podemos calcular el número de repeticiones total para un ejercicio (se recomienda obtener 10 series efectivas después de la activación)

Un ejemplo sería (el ‘+’ denota 10-20 segundos de calcular el peso y descansar): 12 + 3 + 3 + 2 + 2 (o 12 repeticiones de activación +10 repeticiones efectivas). 

Si fuese una carga más ligera necesitamos más volumen, por ejemplo: 20 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (o 20 repeticiones de activación +25 repeticiones efectivas) también sería una serie productiva de Myo-rep. 

O sea, se sigue haciendo mini-series de 2-5 repeticiones hasta que se alcance el recuento total de repeticiones prescrito.

La segunda forma, y ​​mi favorita, es la autorregulación, donde el volumen total (número de repeticiones) será el que el cuerpo permita. Protocolos de ejemplo:

6-8 + 2x (haremos tantas mini series de 2 repeticiones efectivas hasta que no podamos completarlas)
9-12 + 3x (haremos tantas mini series de 3 repeticiones efectivas hasta que no podamos completarlas)
12-15 + 4x (haremos tantas mini series de 4 repeticiones efectivas hasta que no podamos completarlas)
15-20 + 5x (haremos tantas mini series de 5 repeticiones efectivas hasta que no podamos completarlas)
20-25 + 6x (haremos tantas mini series de 6 repeticiones efectivas hasta que no podamos completarlas)

Por ejemplo,
100kg x 10 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 – no pudiste hacer la tercera repetición de la última serie, así que te detienes allí

Así es como funciona la autorregulación:
Digamos que hemos dormido bien por la noche, comimos bien, tuvimos día libre en el trabajo y, en general nos sentimo bien y recuperados, pues la serie sería con las siguientes mini-sets + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2

Así trabajamos según el cuerpo se encuentre en cada entrenamiento. Estimular, no aniquilar.

También notarás que varios grupos musculares  y ejercicios tienen  diferente recuperación y volumen (número de repeticiones), por lo que si a la segunda serie efectiva no llegamos al número de repeticiones previsto, haremos lo siguiente:

  • Haz 9-12 + 2x en lugar de 3x. (3x en lugar de 4x, etc.)
  • Agrega más descanso en el conjunto de Myo-rep, por ejemplo, 15 respiraciones profundas en lugar de 10
  • No lleguemos al fallo absoluto en el conjunto de activación, mejor dejar  1- 2 repeticiones en reserva. No se genera más estímulo muscular en esa última o últimas repeticiones, sino que aumenta enormemente el estrés neural y se compensa al obtener más volumen total al final.

Si tu tasa de recuperación y tolerancia de volumen son excepcionales y parece que puede continuar para siempre con + 3x, usarás la estrategia opuesta para compensar (4x, descanso más corto, trabajar más cerca del fracaso).

También puedes hacer más repeticiones en la serie Myo-rep haciendo repeticiones parciales de ROM cortas.

¿Qué ejercicios?

Una buena estrategia es hacer al menos 2 ejercicios para los grupos musculares principales, y más si se trata de un grupo muscular prioritario (u otra serie de Myo-rep del mismo ejercicio). 

Los press con mancuernas no son la mejor opción para las Myo-repeticiones, pues requieren mucha energía para colocarlas en posición y estabilizarlas. Tener solo unos segundos de descanso te fatiga y te hace quedarte sin aliento antes de conseguir la carga para hacer suficiente trabajo en los músculos. También debemos evitar con las Myo-repeticiones en sentadillas o peso muerto, ya que la fatiga acumulada en la espalda baja puede comprometer la técnica y aumentar las posibilidades de lesiones.

Con Myo-reps puedes entrar y salir del gimnasio en 30 minutos si tienes poco tiempo, puedes proporcionar un estímulo diferente a un grupo de músculos de la forma «tradicional» de estructurar series y repeticiones, e incluso puede servir como descarga después de una fase de alto volumen. 

Observaciones finales

Como puedes ver, una serie de Myo-rep aprovecha los mecanismos primarios del crecimiento muscular: la carga mecánica, pues aumenta el reclutamiento de fibras y lo mantiene en un nivel alto para obtener repeticiones más «efectivas», aumentando la sensibilidad muscular al estímulo de crecimiento a través de estrés metabólico modulado por el efecto volumen (series totales y repeticiones), haciendo más trabajo en menos tiempo.

cesar borja

César Borja
Ldo. Ciencias Actividad Física y el Deporte.
Profesor Universidad de Valencia.
Asesor deportivo & Coach.
Gerente-propietario Iron’s Temple Gym.

@Cesar_borja_irons
www.cesarborja.es

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