Sácale el máximo partido a tu bicicleta de ciclismo indoor

Las bicicletas de ciclismo indoor son uno de los equipamientos de fitness más vendidos y comunes actualmente, tanto en las instalaciones deportivas como para entrenar en casa. Son fáciles de utilizar, ocupan poco espacio, son relativamente económicas, el mantenimiento es prácticamente nulo y permiten realizar un entrenamiento cardiovascular eficaz y sin impacto. ¿Hacen falta más motivos?

Mujer practicando ciclismo indoor

A pesar de ser un producto muy utilizado, ¿se utiliza correctamente? Sigue leyendo para saber cómo sacarle el máximo partido a tu bicicleta.

Ajuste de la bici

Antes de ponerte a rodar, lo más importante es ajustar la bici a tus medidas. La correcta posición del sillín y el manillar es vital para conseguir un pedaleo correcto y evitar molestias articulares y sobrecargas musculares.

En el artículo de ¿Sabes ajustar correctamente tu bicicleta? de nuestro blog puedes encontrar una explicación detallada de cómo hacerlo, y también en este video:

Entrenamiento

Una vez montados en nuestra bici debemos tener claro qué tarea vas a realizar, y además que las tareas que realices en cada sesión tengan una lógica con un objetivo concreto a medio plazo. Para ello debes seguir un plan adecuado que combine sesiones de mayor duración y moderada intensidad para ir ganando resistencia, con otras sesiones interválicas en las cuales se intercalan periodos de alta intensidad con periodos de recuperación. Para conseguir un plan adecuado a tus necesidades te recomendamos que recurras a un entrenador que te planifique el entrenamiento y que regule la intensidad de tus sesiones.

Te invitamos a consultar el artículo sobre el Control de la Intensidad en ciclismo indoor que tenemos publicado en nuestro blog

Además, te recordamos que es de vital importancia que las cargas de trabajo aumenten gradualmente para no generar sobrecargas innecesarias. Mucha gente empieza con muchas ganas y en los primeros días se da “palizas de campeonato” que le generan agujetas, molestias y dolores musculares que finalmente le impiden progresar, o directamente abandonan el entrenamiento. Para evitarlo, te recomendamos empezar con sesiones cortas (30 minutos) a intensidad moderada un par de veces a la semana e ir subiendo progresivamente hasta conseguir hacer sesiones de intensidad alta de  hasta 1h de duración 3 o 4 veces a la semana.

Información de la consola

Muchas bicicletas incorporan consolas con información sobre el entrenamiento. El tiempo y la frecuencia cardíaca, es la información más relevante que debes tener para controlar el tiempo de los intervalos y la intensidad de los mismos. Esta información la puedes conseguir con un pulsómetro en caso de que tu bici no tenga consola.

Si tienes una bici de alta gama, probablemente también tendrás información como la zona de entrenamiento y los vatios generados durante el pedaleo. Con esta información se puede controlar de manera muy precisa la intensidad durante el entrenamiento. Por ejemplo, la bicicleta Johnny G, te indica los vatios generados, la zona de trabajo mediante una luz que cambia de color. Para tener toda esta Información tienes que haber hecho un test previamente que incorpora la propia bici.

A continuación te enseñamos dos videos para que veas cómo funciona esta bici y como realizar el test de potencia:

Conectividad y gamificación

Con el fin de hacer más amenos, divertidos y motivantes los entrenamientos puedes utilizar alguna plataforma de gamificación. Se trata de aplicaciones digitales donde encontraras otros usuarios que pedalearán junto a ti, normalmente cada usuario está representado por un avatar personalizable, y se puede elegir entre diferentes circuitos virtuales basados en famosos recorridos ciclistas, puertos de montaña o ciudades recreadas digitalmente. Actualmente la plataforma más utilizada es ZWIFT. La bicicleta Johnny G es compatible con esta y otras aplicaciones y además es la única del mercado que modifica la resistencia basándose en la inclinación de la ruta que estemos realizando, así cuando subimos un puerto de montaña la resistencia se endurece y cuando descendemos la resistencia decrece. Sin duda una experiencia inmersiva que merece la pena probar.

Este tipo de bicicletas también puede conectarse a plataformas de entrenamiento como training peaks, strava o garmin connect que te permitirán realizar un análisis exhaustivo de tu entrenamiento y conocer mejor tu progresión.

Sesiones virtuales/online

Por último, si eres un apasionado del ciclismo indoor puedes realizar sesiones de entrenamiento con profesores virtuales. Sesiones al ritmo de la música, divertidas y motivantes al estilo de las que se imparten en la mayoría de gimnasios y clubes de fitness. Por ejemplo en la web de Barbado Cycling tienes el apartado BC CLUB donde podrás encontrar 17 sesiones de ciclismo indoor que podrás realizar en cualquier momento tantas veces como quieras.

Carlos Barbado Villalba
Dr. en Actividad Física y Salud
Profesor Universidad Europea
Fundador de Barbado Cycling
barbadocycling.es
Ig: barbadocycling

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