TÉCNICAS DE SOBRECOMPENSACIÓN DE CARBOHIDRATOS

La descarga y carga de carbohidratos es un método utilizado desde los años 60, en muchas disciplinas deportivas con el objetivo de conseguir más rendimiento energético y retrasar la fatiga.

En el caso del Fitness o el culturismo, se utiliza para conseguir esa apariencia muscular más plena y densa encima del escenario, con la piel pegada al músculo por el efecto osmótico, creado por el propio glucógeno arrastrando agua al interior de la célula, todo mediado por el efecto “supercompensatorio”, es decir, que la célula sea capaz de almacenar más glucógeno de lo normal, hasta 3 veces más.

La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del ejercicio físico es un proceso lento que puede llevar de 24 a 72 h según las pérdidas producidas. La velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras finalizar el entreno o ejercicio físico. El proceso de resíntesis glucogénico podría acelerarse por la ingestaón simultánea de hidratos de carbono más proteína o hidratos de carbono con aminoácidos, siendo ideal tomar solo terminar el entrenamiento  una mezcla de Glycodex Amix, amilopectina, dextrosa, maltodextrina, etc… (1 g/kg) + aislado de suero leche como Iso HD90 Amix o hidrolizado (0,5 g/kg), o bien aminoácidos en forma libre como MAP amino powder Amix (1g x cada 10kg de peso)

Existen 3 técnicas de descarga, carga y supercompensación, con sus respectivos nombres de sus investigadores y creadores, vamos a analizar cada una de ellas. 

  1. Técnica de Astrand

Es la técnica más utilizada a día de hoy en el fisicoculturismo. Se empieza una semana antes de la prueba o competición y consiste en entrenar con intensidad haciendo circuitos golpeando todas las partes corporales entre 8 y 12 repeticiones (30-40 segundos bajo tensión) con descansos cortos de no más de 45 segundos, para impedir que la atp se recupere por completo y así poder emitir glucógeno. Paralelamente, ingerir una dieta muy baja en hidratos de carbono, solo la cantidad mínima necesaria para que los órganos funcionen, unos 2-3mg x kg aproximadamente.

Esta rutina se realiza durante 2 o 3 días, seguida de otros 2-3 días en los se realiza una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90%), 6-8g x kg de peso aproximadamente dependiendo del atleta y sus necesidades, acompañada de nada de entrenamiento o un entrenamiento muy ligero.

Por lo tanto, se realiza una depleción del glucógeno muscular gracias al ejercicio y la dieta baja en hidratos de carbono, seguida de una supercompensación. Desde un punto de vista fisiológico, este método persigue hiperestimular a la enzima glucógeno sintasa, ya que la actividad de ésta enzima es mayor cuanto más bajos son los valores de glucógeno, de tal forma que cuando el glucógeno aumenta, la enzima se va haciendo cada vez más resistente a la acción de la insulina y va perdiendo cada vez más efectividad y, por lo tanto, disminuye el poder de almacenaje del glucógeno.

  1. Técnica de Sherman/Costill

Esta técnica no es tan agresiva como la anterior y por tanto, es más fácil de llevar a cabo, aunque los resultados de rendimiento deportivo que se obtienen son similares a los de la técnica de Astrand.

Se inicia, al igual que la anterior, la semana antes de la competición. Consiste en seguir durante todo el proceso una dieta alta en hidratos de carbono lineal, alrededor del 60-70% de las calorías diarias totales. En mi caso cuando competía profesionalmente ingería en torno a los 500g de carbohidratos netos lineales a diario, mientras que las sesiones de entrenamiento cada día se iban reduciendo en intensidad, cantidad de entreno, o  bien disminuyendo circuitos, series, repeticiones, o simplemente entrenando los grupos musculares de mayor o menor, de tal forma que el día antes de la competición coincidiese con el entreno de los músculos más pequeños y de menos consumo de glucógeno (bíceps y triceps por ejemplo). Con este sistema se entrena hasta el ultimo dia previo a la competición.

  1. Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournier

Es la más nueva y reciente, ofreciendo como principales ventajas su rapidez y fácil ejecución, permitiendo alcanzar los niveles máximos de carga de glucógeno muscular en tan sólo 24 h. Esta técnica es más utilizada en el ciclismo.

El procedimiento se basa en ejecutar un ejercicio de alta intensidad durante 10 minutos con el objetivo de agotar el glucógeno en esa zona específica, en el caso del ciclismo se agotarían las piernas e inmediatamente después empezaría la carga de hidratos de carbono, que consistirá en no realizar ejercicio alguno y empezar a ingerir la carga de carbohidratos, por lo que la ingesta calórica total procedente de los hidratos de carbono representará más del 90%, teniendo en cuenta que se necesita crear picos de insulina mayores por la ingestión de carbohidratos.

En el culturismo no tiene efectividad como técnica semanal, pero si como técnica diaria, sobre todo, con músculos rezagados, o bien que necesiten una compensación extra.

Un ejemplo personal que yo utilizaba con este técnica, era con mi músculo rezagado, el pectoral. Una vez finalizada la técnica semanal, y coincidiendo con el penúltimo día antes de la competición, escogía un ejercicio con un peso para manejarlo 15 repeticiones rozando levemente el fallo momentáneo, aplicando la técnica rest pause de 10 segundos entre series. Concluía con 10 series totales, terminando con una congestión brutal y solo me llevaba de 8 a 10 minutos de entrenamiento. Seguidamente tenía mi bebida liquida con hasta 100g de carbohidratos con aminoácidos, a veces 200g, y a la hora otra comida solida imitando las mismas cantidades, pero con algo de carne como fuente proteica. Este proceso lo repetía hasta 4 veces al día, consiguiendo una supercompensación mayor de lo que podía conseguir con la técnica tradicional Astrand.

Otros consejos o puntos de interés

Es importante recalcar que en las 3 técnicas mencionadas el consumo de proteínas debería representar entre el 15-20% del consumo calórico diario total en la carga, y hasta el 30%-40% en la descarga. Para las grasas igualmente representaran un porcentaje mayor en la descarga y el mínimo porcentaje en la fase de carga, de modo que equilibremos el entorno calórico total deseado.

El tipo de hidratos de carbono predominantes en la carga deben de ser de IG alto, y ricos en amilopectina, como arroz, jazmín, redondo, tubérculos (patatas, boniatos,etc) y a ser posible ser cocinados a alta temperaturas (horno, asado) y al momento de ingerirlos, no cocinados el día antes.

Tanto en la fase de descarga como en la de carga, debemos de utilizar activadores naturales de la AMPK, que nos favorecerán una carga posterior de glucógeno mucho más efectiva, como Resveratrol  o Na-r-ala de Amix.

Utilizar un complemento de enzimas digestivas en cada una de las comidas en la fase de carga, nos ayudará a no sobrecargar el páncreas y a mejorar la absorción de los carbohidratos sin que nos produzcan gases ni hinchazón, ya que en la fase de restricción de carbos el páncreas se encuentra en un estado vago.

El consumo de agua y sal (sodio) irán en aumento las primeras 72h de la descarga y ambas disminuyendo en la fase de carga.

Es obvio entender que estas pautas son orientativas, ya que la conocida como “puesta a punto”, es de las técnicas que mas variables tiene, dependiendo del principio de individualidad de cada atleta.

Raúl Carrasco
Atleta IFBB PRO
raul-carrasco.com
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