Tipos de proteina de suero de leche enfocadas al deportista

En este artículo quiero enseñaros las diferencias que nos encontramos a la hora de elegir entre los distintos tipos de suplementos de proteína de suero lácteo, mejores momentos para ingerirlas en el día para cada una, y cantidades idóneas y básicas para el atleta.

Cantidades idóneas a tomar

Sabemos que el consumo de proteína favorece el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular, por lo tanto, es un producto recomendable para todos los deportistas que practican deportes en los que la fuerza y la masa muscular son factores claves.

Las cantidades medias y básicas de proteína para una persona sedentaria que no haga deporte, es de 0,8g por kg de peso y día, (según las OMS) pero esta cantidad varia en el atleta y dependiendo de la actividad deportiva que practique, pudiendo ir desde 1,2g por kg peso al día, en deportes como fútbol, tenis o natación hasta los 2g por kg de peso al día en deportes que requieran más actividad muscular y con resistencias (cargas, peso). En el caso más particular del fitness, musculación o fisicoculturismo, y dependiendo de la intensidad del trabajo con cargas, tiempo y días puede variar hasta 3g por kg de peso al día.

Quiero hacer un inciso en el atleta profesional, que trabaja con cargas pesadas y con muchas técnicas de intensidad, pudiendo llegar a entrenar hasta seis días a la semana y hasta dos sesiones al día. Estos atletas necesitan hasta 4g de proteínas por kg de peso al día. En los deportes de musculación y fisicoculturismo concretamente debemos tomar entre 3g por kg y día para atletas amateur y 4g por kg y día para atletas en competición o con sistemas de entrenos rigurosos. Este último punto lo hago como recomendación personal y profesional desde mi punto de vista y experiencia.

Tipos de proteínas y mejores momentos para tomarla

Normalmente llegan a mí numerosos atletas pidiéndome una proteína “whey”, creyendo que se trata de una palabra específica y de un tipo de proteína diferente y desconocida, quedan asombrados cuando les explico que el término whey no es otra cosa que la palabra suero traducido del inglés. Aún quedan más asombrados cuando les explico las diferencias entre los distintos tipos de suero, concentrado de suero ultramicrofiltrado, aislado de suero a intercambio iónico, aislado de suero a flujomicrocruzado (CFM), aislado de suero hidrolizado y los momentos del día para su mejor asimilación, etc…

Proteína de suero ultramicrofiltrada (pure whey 100% WPC)

Para que me entiendan todos los públicos es el siguiente paso de la leche en polvo, pero filtrada para que parte de la grasa y de la lactosa queden fuera. Como tiene la obtención de filtración más simple de todas, es una proteína pura y sin desnaturalizar, es la proteína más lenta de todas pudiendo crear un nivel alto de nitrógeno en sangre hasta de 1,5 a 2 horas. Se puede tomar en cualquier momento del día pero especialmente como sustituto de una fuente proteica sólida, y como recomendación especial, mezclada con un poco de fibra, ácidos grasos esenciales, obtendremos una digestión más lenta pudiendo compararla totalmente a una comida sólida y así crear un nivel de nitrógeno en sangre de hasta 2,5 a 3 horas. Otro truco, sería tomarla junto a una comida ácida, manzana verde, jugo de limón, etc…y así retrasar el vaciado gástrico creando desequilibrio del ph estomacal y obteniendo un nivel alto de nitrógeno durante más tiempo.

Proteína de suero aislado de intercambio iónico

El segundo método y uno de los más conocidos, se basa en usar resinas que tienen una carga opuesta a la de las proteínas y una vez las proteínas han sido absorbidas completamente por la resina, la carga iónica se invierte para así separar la resina de la proteína. Estas proteínas se presentan como 0% grasas y 0% lactosa, pero el problema viene en que gran parte de las microfracciones (lactoferrina, lactoperidaza, etc…) se quedan fuera perdiéndose, por eso este tipo de suero está en desuso y totalmente desbancado por aislados (CFM) o aislados (HIDROLIZADOS), aunque algunas marcas comerciales lo siguen vendiendo. Mi recomendación es que la evitéis mientras existan mejores alternativas.

Proteína de suero aislado a flujomicrocruzado (CFM)

Esta técnica de extracción es una de mis favoritas, se obtiene a baja temperatura, recordad, que las altas temperaturas modifican la calidad y forma de actuar de los macronutrientes. Esta técnica obtiene contenidos proteínicos muy altos, al 90% o más, retiene las mayores partes de microfracciones, y es extremadamente baja en grasa y lactosa. Este proceso no es químico, ya que emplea filtros de cerámica, al contrario que el intercambio iónico. Es una de las proteínas con menos cantidad de sodio, por esto acostumbro a tomarla y aconsejarla incluso pocos días antes de una competición. Mi recomendación es buscar aislados CFM con sello y patentado, no simplemente con las siglas CFM.

Proteína de suero aislado hidrolizado

La reina de las proteínas, por su calidad, valor biológico, velocidad de absorción,etc…también es el tipo de suero más caro del mercado debido a su forma de extracción por hidrólisis enzimática que permite romper la cadena de aminoácidos en fracciones más pequeñas, lo que la convierte en:

  • La proteína con más velocidad de digestión que existe en la actualidad. Tiene una digestión completa en 45min
  • La proteína que menos problemas estomacales provoca y la de mejor digestión, pues viene ya predigerida.
  • Ayuda a transportar nutrientes al interior de la célula sin necesidad de insulina. – Aumenta los niveles de IGF-1 en el hígado un 30% más que cualquier aislado de suero.
  • Es la única proteína que se adapta a la velocidad de absorción de la amilopectina.

Mi recomendación es que este tipo de proteína es muy especial sólo para antes y después del entreno, en el culturismo lo bueno suele ser delicado, pero también lo mejor, debido a su alto grado de hidrólisis, y como se puede comprobar a diferencia de otros hidrolizados de diferentes marcas, podemos comprobar la cantidad de espuma que produce, por lo que recomiendo batir en el mezclador horas antes del entreno. Su ligero amargor es sello de calidad máxima y la mejor forma de saber que estamos consumiendo la mejor.

Raul Carrasco
Atleta IFBB PRO
raul-carrasco.com
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