Vuelta a los entrenamientos de fuerza

Ahora, con la vuelta a los entrenamientos puede ser muy habitual la aparición de lesiones por aumentar las cargas demasiado pronto y rápido. Llevamos semanas sin entrenar lo que entrenábamos antes, y además, llevando una vida en general mucho más sedentaria.

Algunas personas en el confinamiento han podido ejercitarse con gomas elásticas o simplemente con entrenamiento funcional, pero otros han pasado demasiado tiempo sentados sin moverse apenas

Esta inactividad diaria, aunque hayas entrenado en casa, ha llevado a nuestra musculatura a sufrir una inhibición durante mucho tiempo, y además, las fibras musculares de potencia y fuerza tipo2 son las que más han sufrido esta inhibición, a nivel muscular habremos perdido fuerza.

No solo la actividad muscular ha sufrido, también a nivel enzimático se han producido muchos cambios adaptativos, como pérdida de la sensibilidad insulínica celular, pérdida de la adaptación de sobrecompensación de glucógeno, atrofia mitocondrial, etc…por lo que ahora llega el momento de poner en orden a nuestro sistema en general, en el próximo articulo abordaremos la nutrición y suplementación, pero ahora voy a daros algunos consejos para las primeras semanas de entrenamiento en el gimnasio antes de utilizar sistemas de entreno como rest pause, descendentes, superseries, etc…

Rutina de Fuerza después del confinamiento

Primera semana

  • Bajo volumen de entreno
  • Dos ejercicios por musculo
  • Tres días de entreno semanal en días alternos, por lo que habrá que agrupar varios músculos en la misma sesión.
  • Tres series por ejercicio de 12 a 8 repeticiones o manteniendo de 30 a 40 segundos bajo tensión, llegando cercano al fallo solo en la última serie.
  • Descansos de dos minutos entre series.

Segunda semana

  • 3 ejercicios por músculo
  • 4 días de entreno semanales
  • Tres series por ejercicio de 12 a 8 repeticiones pudiendo llegar al fallo momentáneo en la segunda y tercera serie.
  • Descansos de 90 segundos entre series.

Tercera semana

  • 4-5 ejercicios por músculo
  • 5-6 días de entreno semanales
  • Tres series por ejercicio de 12 a 8 repeticiones llegando al fallo momentáneo en las tres series
  • Descansos de 60 segundos entre series

Consejos para entrenar fuerza

Por supuesto que deberemos hacer el calentamiento previo y las series de aproximación que creamos conveniente respecto a las sensaciones de cada uno.

Como siempre, el principio de individualidad de cada persona es diferente y hay otros métodos para iniciarse de nuevo en el entreno de pesas de forma liviana y sin efectos perjudiciales, pero el que os muestro en este artículo es para mí la forma más inteligente de empezar.

Un punto importante en todo lo dicho, son los tiempos de descanso entre series, ya que es una de las causas que más nos pueden llevar a sobreentrenar e incluso llegar a una rabdomiolisis por demasiado daño a las membranas musculares.

Si empezamos la primera semana a querer aumentar la intensidad, descansando poco entre series para que nuestro cuerpo se acelere, cojamos bocanadas de oxígeno y nos haga sudar para tener la sensación de que estamos trabajando a tope, ¡es un error! Así sólo lograrás destruirte y hacer que la adaptación se retrase, además de crear un estrés excesivo a tu función renal, ya que tus fibras musculares son débiles, la regeneración de atp y fosfocreatina es un poco más lenta, y si no se recupera por completo entre series un aumento del calcio intracelular dañará en exceso a las fibras musculares. La sensación más fácil de reconocer son las conocidas “agujetas”.

Raúl Carrasco
Atleta IFBB PRO
raul-carrasco.com
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